擬定小任務 克服焦慮

你有個想法，不代表這就是真的。如果你正對某件事情感到焦慮，那種煩惱的感覺可能會很真實、就像事實一樣，但請千萬要記得：你比你的煩惱還要更堅強。

在你的想法裡，天空可以是綠色的、香蕉可以是紫色的，或床下可能有怪獸，但如果你環顧這個世界，就會發現那些想法不是真的。在你的想法裡，你可能覺得等一下考試會考得不好、或是運動會那天可能跑不贏別人，但這樣想並不代表就一定會發生那件事。

舉例來說：
事實：麥可會跳繩
想法：麥可最擅長跳繩

想法不等於事實

我們剛剛提到想法不等於事實，有時候想到壞事並不代表真的會發生這件壞事。但如果真的發生了怎麼辦？如果有狗對你吠、考試考差了，或是媽媽接你放學的時候遲到，怎麼辦？你會沒事嗎？請放心，你應該都會好好的，發生這些事情可能不太愉快，但至少你都會沒事。

你甚至可以設想一下，如果你的煩惱成真了，你可以怎麼做？這裡有個例子給你參考：

凱特每個禮拜都會擔心媽媽忘記在體操課後接她回家。事實上，凱特的媽媽從來沒有遲到過，可是，凱特就是甩不掉這個煩惱。她為此焦慮到一直想放棄體操課。凱特把她的感受告訴媽媽，媽媽聽了以後和凱特共同制定計畫，要是哪一天媽媽真的遲到了，那麼：

凱特會待在老師身邊。
老師會打電話給凱特的媽媽。
在媽媽出現之前，老師會一直陪著凱特。

如果你和凱特一樣有煩惱，你可以試著擬定自己的計畫。找一個你願意信任的大人，坐下來和他談談你的煩惱，然後為你擔心的情境預先做準備。這可以讓你理解到，就算煩惱成真了，你也會好好的。

傾聽你的身體和想法

當我們焦慮起來時，可能會很難說清楚為什麼會有這種感受。此時，不妨花點時間傾聽你的身體和你的想法。

身體的哪個部位可以感覺到焦慮？
你擔心發生什麼事？
這個念頭是哪來的？

一旦你弄清楚讓你焦慮的原因，就可以將它拆解成更小的任務。舉例來說：

艾米爾感覺焦慮影響他的頭和肚子。他想像禮拜一被老師罵的樣子，因為這週末有三份作業要完成，可是他都還沒開始寫作業。

首先，艾米爾要深呼吸。接下來，他認為自己可以把問題拆解成幾個小步驟。這是他的計畫：

馬上開始：他可以列出他想要在什麼時候進行這三份作業。
今天稍晚：他可以一次完成一份作業。
下次：他可以規劃每個週末要在哪個時段寫作業。

你要不要試著和艾米爾一樣，把你的想法寫下來或畫下來呢？

馬上開始：＿＿＿＿＿＿
今天稍晚：＿＿＿＿＿＿
下次：＿＿＿＿＿＿

——摘編自《趕走焦慮小怪獸》，（大樹林出版提供）◇