醃料加一味 雞胸肉不再乾巴巴

雞胸肉不好料理是出了名的。因為它的肉很瘦，很容易就烤得乾巴巴的，而且雞胸肉兩端的厚度差別很大，當厚的一端熟透時，錐形的另一端卻早已變得又硬又韌。

要讓肉質保持軟嫩、溼潤多汁有幾個小竅門。首先當然是選用最好的雞肉。要選擇放養雞，因其在戶外晒過太陽，很健康，在飼養過程中沒有使用生長激素或抗生素，肉質鮮美緊實，更有「雞味」。

用優格來醃雞胸肉能產生神奇的效果！希臘優格是最佳選擇，因為它含鈣和乳酸，兩者共同作用能分解肉類蛋白，使它變得超級鮮嫩和溼潤。這與添加檸檬汁、醋或葡萄酒等酸性醃料的效果類似，只是乳酸更加溫和。它也會降低因放置時間過長，而使肉變成糊狀或橡膠狀的風險，而且優格還能為雞肉注入濃郁的香味。

由於希臘優格非常黏稠，每450g雞肉只需加入半杯即可。還可以在優格中加入喜歡的香草或香料，讓它浸透到肉裡，另外再塗在雞肉表面，15分鐘就能見效，也可以放在冰箱中醃過夜。然後，或烤或煸炒10分鐘左右，速成的雞肉晚餐就做好了。

這些醃過的雞胸肉烹製後鮮嫩多汁，還要歸功於香濃的檸檬醃料。可以多做一些備用，用來製作三明治、義大利麵和沙拉。在這道食譜中，檸檬醃料是用在一碗顏色明亮、口味清淡的法羅麥蔬菜沙拉（farro-veggie salad）中。

檸檬優格雞胸肉

【材料】4~6人份
900g去骨去皮雞胸肉、1杯原味全脂希臘優格、2瓣大蒜（磨成蒜泥）、半茶匙粗粒鹽、適量現磨胡椒粉、1湯匙新鮮檸檬汁、2湯匙特級初榨橄欖油（外加少許用於淋在雞肉和檸檬上）、1顆小檸檬（切薄片）、切碎的新鮮歐芹（上桌時作為裝飾）

【作法】
1. 雞肉放在堅硬的表面上，用厚重平底鍋的背面輕輕捶打，使肉的厚度均勻。

2. 在一個大碗中加入優格、大蒜、鹽、胡椒粉、檸檬汁和油。把雞肉放入優格醃料中，讓醃料完全覆蓋雞肉的表面。蓋上蓋子，放入冰箱冷藏至少15分鐘或過夜。取出雞肉，恢復到室溫。

3. 烤箱預熱至攝氏約230度。將雞肉和檸檬片擺在烤盤上，淋上少許油。將雞肉烤至淺褐色，肉汁變透明。將肉類溫度計插入雞肉中心，溫度應達到約攝氏74度，根據厚度不同，約需10~25分鐘。（注意，檸檬片可能會在肉烤熟之前就烤好了。）

4. 取出烤盤，靜置5分鐘後切片，用檸檬片和歐芹裝飾。

法羅麥鷹嘴豆沙拉

這款帶有堅果味的全穀物沙拉，可提前幾個小時拌好。根據季節的不同可以變換蔬菜的種類。配上烤雞胸肉非常美味。

【材料】4~6人份
1杯法羅麥（可用藜麥代替）、鹽適量、3湯匙檸檬汁、3湯匙特級初榨橄欖油、3湯匙切細的蔥花、鹽和現磨的黑胡椒、少許紅辣椒片、1杯煮熟的或罐裝鷹嘴豆（瀝乾水分）、1個大甜椒（去籽切丁）、切碎的歐芹（作為裝飾）

【作法】
1. 在一個大鍋中放水，加鹽，大火煮沸。加入法羅麥，煮至彈牙，約15~20分鐘。瀝乾水分。

2. 一小碗，加入檸檬汁、油和蔥花，攪拌均勻。根據個人口味加入鹽、胡椒和紅辣椒片調味。將法羅麥、鷹嘴豆和檸檬調味醬倒入一個大碗中。品嘗並調味。裝盤時用歐芹裝飾。

作者簡介：
Beth Dooley是《四季廚房》（The Perennial Kitchen）的作者。版權所有2023 Star Tribune。◇