非洲飲食 傳統抗發炎食物

短期改變 就有長效益處

在非洲，由於城市化及加工食品越來越容易獲取，傳統飲食正逐漸被西方飲食取代。同時，非傳染性疾病如心血管疾病、二型糖尿病和慢性發炎疾病激增。這兩種趨勢之間是否有聯繫？

研究人員將坦尚尼亞的77名健康男性分為4組。一些通常食用傳統非洲飲食的參與者改為食用西方飲食兩週，而通常遵循西方飲食的參與者則改為非洲飲食。第三組每天飲用一週含香蕉和小米的發酵飲料，對照組則繼續其常規飲食計畫。

◆ 西方飲食組
大量肉類，以及披薩、義大利麵、白米飯、薯條、煎餅、白麵包和雞蛋；而水果和蔬菜吃的量較少。

◆ 傳統非洲飲食組
綠色蔬菜、大蕉（Plantain，又名粉芭蕉）、豆類（如豆子和豌豆）、全穀物（如小米和高粱）、根莖類蔬菜（如芋頭和樹薯）。試驗中的菜單遵循坦尚尼亞吉力馬札羅區的傳統飲食，包含大量水果和蔬菜、糙米、豆類、發酵食品、小米和高粱穀物，和有限的肉類。

受試者在實驗前、實驗結束後以及四週後，分別檢查了血液發炎指標、免疫系統功能和代謝過程。

結果顯示，轉為西方飲食者血液炎症蛋白數值升高，與非傳染性疾病（如心臟病和糖尿病）相關生物反應增加，免疫系統應對外來感染能力降低。

相反，轉為非洲飲食或飲用發酵飲品組，身體指數展現抗炎效果。部分益處持續到第四週。這表明短期飲食變化可產生持久效果。

該研究人員、內科醫生馬斯特博士（Quirijn de Mast）在新聞聲明中表示：「之前的研究聚焦於其他傳統飲食，如日本或地中海飲食。」

「然而，傳統非洲飲食同樣值得效仿，尤其現在，許多非洲地區生活方式正在迅速西化，生活方式改變帶來的疾病也在增加。非洲傳統飲食的豐富多樣性為探索食物如何影響健康提供了獨特的機會。」

將熟烹飪蕉搗碎，與全麥麵粉、雞蛋和少許肉豆蔻混合即是大蕉煎餅。（123RF）

飲食中的協同益處

非洲飲食中的草本食物富含纖維和多酚等生物活性，能減少發炎反應。根據臨床試驗，這種飲食促進好的腸道菌群組成，改善免疫和代謝能力。

作者推測，飲食益處可能源於食物及其化合物之間的協同作用，而非單一食物。值得注意的是，地中海飲食也觀察到類似的協同益處。在這裡，協同作用意味著多種食物中的成分一起食用時，比單獨食用提供的益處更大。

相反，西方飲食富含高熱量加工食品、精緻碳水化合物、鹽和飽和脂肪，這些都會促進發炎。

根據《生物醫學》雜誌發表的一篇評論，抗炎食物不僅能減少發炎反應，還能折抵掉不健康飲食引起的損害性生理過程。

「因此，我們不僅可以用飲食來滋養身體，還可用它作為藥物」，作者總結道。

類非洲飲食創意餐點

營養師勞倫‧馬納克（Lauren Manaker）通過電子郵件向《大紀元時報》表示，非洲飲食中的食物可組成美味的餐點。

她提供以下建議：

｜早餐｜

● 地瓜芋頭雜燴：將切丁地瓜和芋頭煎至金黃，加入孜然調味。

● 大蕉煎餅：大蕉因澱粉含量較高，是亞非拉區域主食。將熟烹飪蕉搗碎，與全麥麵粉、雞蛋和少許肉豆蔻混合。

大蕉因澱粉含量較高，是亞非拉區域主食。（123RF）

希臘優格與木瓜片、烤椰絲或格蘭諾拉（Granola）麥片等分層製作的熱帶水果優格帕妃（Yogurt Parfait）是很好的健康早餐。（123RF）

● 熱帶水果優格帕妃（Yogurt Parfait）：將希臘優格與木瓜片、烤椰絲和碎花生或格蘭諾拉（Granola）麥片分層。

｜午餐和晚餐｜

● 木瓜酪梨沙拉：將切丁木瓜、酪梨片和紅洋蔥與檸檬汁、橄欖油和少許辣椒粉混合，撒上碎花生以增加蛋白質和健康脂肪。

● 椰奶搗樹薯：將樹薯煮爛，加入椰奶、少許鹽和一絲肉豆蔻搗碎。

● 苔麩燉菜：將苔麩（一種非洲穀物，又名畫眉草）與秋葵、地瓜和紅蘿蔔等蔬菜一起燉煮，加入辣椒粉和孜然等香料。

● 咖哩扁豆配蒸大蕉：在番茄基底的咖哩醬中煮扁豆，加入薑黃、香菜和孜然，搭配蒸熟的大蕉。

● 苔麩蔬菜餅：將煮熟苔麩與紅蘿蔔絲、櫛瓜絲、麵包屑和喜歡的香料混合，製成餅狀，煎至兩面金黃，搭配炒青
菜等配菜。

● 大蒜薑炒青菜：用橄欖油炒新鮮青菜，加入細碎大蒜和薑末，用辣椒片和新鮮檸檬汁調味。

（雖然上述菜單創意使用了非洲飲食中的特色食材，如芋頭和苔麩，讀者可使用居住地常見雜糧和蔬菜製作同樣健康的菜餚。）

傳統非洲飲食包含根莖類蔬菜，圖為樹薯。（123RF）

｜無痛轉變健康飲食｜

註冊營養師萬達娜‧謝斯（Vandana Sheth）通過電子郵件向《大紀元時報》表示，改變飲食不必令人生畏，「關鍵是從小處開始並堅持下去，這樣才能產生重大影響」，「當你逐漸改變飲食時，你更可能覺得它們令人愉悅而且可以持久」。建議以下替代食物：

研究發現，飲食的轉變可能會在短短兩週內引發與炎症相關的疾病。（Shutterstock）

● 豆類麵食：用豆或扁豆基底的麵食替代普通麵食。

● 水果替代甜點：想吃甜食時，選擇漿果、芒果、梨和蘋果等水果，而不是蛋糕或餅乾。

● 植物性蛋白質替換：用豆類或蘑菇替代紅肉或加工肉類動物蛋白質。

● 發酵食品：加入泡菜、優格和豆豉等選項，以支持腸道健康和消化。

● 多彩蔬菜：每餐用彩椒、紅蘿蔔和綠葉蔬菜等豐富多彩的蔬菜填滿一半餐盤，並定期輪換以攝取更廣泛的抗氧化劑來源。

● 健康零食：選擇脆爽蔬菜沾醬，而不是薯片或薯條。堅果、種子和無奶油爆米花也是健康零食。

原文「Fighting Inflammation With Food: African Versus Western Diets」刊於英文《大紀元時報》網站。◇