專家：偶爾脫離厚底鞋 喚醒你的雙腳

烤箱手套會使手指和手腕的小肌肉難以發揮作用——尤其是需要精確操作時，比如測量香料或揉麵糰。而厚軟的鞋子則會降低皮膚的感官作用，減少我們對腳下溫度和地面的感知，同時也抑制了行走、跑步或跳躍時用於平衡和協調的肌肉。

腳與地面之間的每一層泡棉或橡膠都會進一步削弱感官體驗。我們腳部小肌肉失去了變得更強壯的機會，大腦也無法獲取地形即時訊息。

現代人習慣在水泥地面跑步，加上怕受傷，所以才會傾向選擇有支撐力和厚底的運動鞋，特別是運動員。但研究顯示，穿厚底鞋的跑者反而更容易出現腿部僵硬、腳趾無力、落地衝擊力變大的問題。

依賴鞋底緩衝有三大風險

足部功能專家阮媞（Dr. Tea Nguyen）對《大紀元時報》表示：「我們當然需要鞋子來保護雙腳，但需要多厚的鞋底？多少緩衝？答案因人而異」，「我們從小開始穿鞋，感知力在加速喪失。我不知道這是否有研究支持，但我同意這種說法。」

長期過度依賴鞋子的軟墊緩衝可能會導致：
- 足部和關節損傷
- 平衡能力下降
- 認知功能受損

鞋底太軟，其實很傷腳

即使是軟底鞋，也可能壓迫神經、影響血液循環，進而引發類似神經病變的症狀，例如腳麻、疼痛、無力，甚至蔓延到腿或背部。腳底感覺變差，還可能讓你難以察覺溫度變化或疼痛，甚至連平衡都會受影響。

《Scientific Reports》的研究指出，軟墊太厚的鞋子會增加跑者腿部僵硬並放大衝擊負荷。尤其是高速跑者，與穿傳統鞋的跑者相比，腿部著地時的僵硬度更高。

Q：即使穿了厚軟底鞋還是會腳痛，為什麼？（123RF）

研究作者指出：「這些發現可能解釋了為什麼厚底鞋並不能防止跑步的衝擊傷害。」 

造成跑步衝擊傷害另一個原因可能是，厚軟跑鞋會導致不同的足部著地模式，更多落在腳後跟。

薄底鞋 腳趾抓地力高

與此相反的，赤足跑者則更常以前腳掌或平足著地。因此，赤足跑者與地面的碰撞力較低。

《Frontiers in Ecology and Evolution》期刊上的研究發現，穿著極簡鞋（接近赤腳感的薄底鞋），可使腳趾力量增強48.5%。更強的腳趾抓力與老年人跌倒風險降低相關，並且可能支持更好的認知功能。

長期徒步者、極簡鞋指南創始人凱利‧巴庫斯（Kelly Barcus）將鞋子軟墊比作舉重。她說，穿厚軟墊鞋就像只練二頭肌而忽略手臂其他肌肉一樣。

「當我們走在那種超軟的鞋底上時，身體就只是在做單一方向的運動」，她對《大紀元時報》說，「我們根本感覺不到地面的凹凸起伏，比如有沒有石頭或樹根。如果鞋底太厚，就跟外界完全隔絕了。」

最少或無軟墊的鞋子能讓你的腳與地面互動，巴庫斯說，這會帶來有趣、活躍的感官體驗，尤其是在草地或碎石等表面上。這還能讓足部所有肌肉都有機會被活化。

「你會發現，當你能更多感受和移動時，你會更加投入。這會影響整個運動鏈。」她補充說，甚至大腦在腳部收集和發送更多訊息時也會更加活躍。

腳底感覺更敏銳，會提升本體感覺（proprioception）——也就是對自身動作與位置的覺察能力。這可以幫助你在踩到滑的東西時迅速反應，或在變換姿勢時維持平衡。

足底脂肪墊是天然避震器

我們腳底的脂肪墊為大多數人提供了足夠的軟墊；足部脂肪墊就像天然的避震器，分散壓力，保護骨骼、組織和神經。然而，阮媞說，並非每個人的脂肪墊飽滿度或類型都相同，有些人可能需要額外的支持。

影響這一點的因素包括：
- 年齡：腳底脂肪墊減少會降低天然減震能力。
- 扁平足：缺乏足弓可能需要軟墊足弓支撐，以減輕過度拉伸的肌腱疼痛。
- 高足弓：腳掌和腳跟承受更多壓力，導致減震能力下降和疼痛增加。

薄底鞋不一定適合所有人

最薄的軟墊鞋並非適合所有人——但從銷售角度上看，你不會知道這一點，銷售噱頭往往推崇極端：要麼是超軟墊鞋，要麼是零支撐的赤足鞋。

對於擔心無軟墊鞋會疼痛的人來說，軟墊選擇範圍很廣。一些流行的超軟墊鞋的疊高（從腳到鞋底的總距離）為4~5公分，包括軟墊層和鞋底高度。

最薄的軟底鞋厚度為0.3~0.8公分。許多軟底鞋製造商還提供過渡鞋（不同軟墊厚度選擇），這對於想改善足部功能的人來說是個不錯的選擇。 

紐約動態神經肌肉康復臨床主任、脊椎按摩師萊夫‧卡里卡（Lev Kalika）通過電子郵件對《大紀元時報》表示，跑者應根據自己的體型、體重、跑步風格和跑步量選擇鞋底厚度和軟墊程度。

Q：哪些人適合穿軟底鞋？

2. 每週跑步超過48公里的人，應每週安排一次穿軟墊鞋的「恢復跑」，讓腳部肌肉和骨骼得到休息。

Q： 哪些人不適合穿軟底鞋？

2. 剛開始跑步的初學者，應避免選擇軟墊鞋，因為它們會改變正常的肌肉使用。

「軟墊鞋可能導致受傷，因為它需要更大的肌肉募集能力，最終會導致肌肉超負荷。」卡里卡說。肌肉超負荷會過快增加肌肉需求，可能導致受傷。

開始訓練你的腳底肌肉吧！

阮媞表示，大多數人都有自己的鞋墊偏好，知道什麼最適合自己的身體舒適。然而，即使你不打算放棄軟墊鞋，主動加強足部肌肉也是一個好方法。此外，不穿鞋的休息時間也有助於自然恢復整天被塞在鞋子裡的腳。

阮媞推薦「赤足鍛鍊」，它能對抗穿軟墊鞋造成的健康風險，讓你從依賴軟鞋過渡到赤足派。一起跟著做吧！

Q：想避免軟墊鞋可能的健康風險可以怎麼做？（123RF）

- 腳跟下沉：站在臺階邊緣，讓腳跟盡可能舒適的下沉。保持拉伸狀態，或輕輕抬起和放下，每隻腳重複10次。

- 短足練習：將腳趾壓向地面（不捲曲或擠壓），同時抬起足弓。抬起足弓，放鬆肌肉，雙腳緩慢重複10次。

- 雙腳跟抬高：慢慢抬起雙腳跟，站在腳球上，保持踝關節不向外翻。為增加難度，可在兩踝間夾一個小球並在抬高時保持。完成10次抬高。

- 毛巾捲曲：將一條小毛巾放在地上，用腳趾將其拉向你，保持腳跟固定。雙腳各重複10次。

阮媞表示，她會與患者討論減少對軟墊依賴的重要性，以及實現這一目標可能需要什麼，但最終選擇權在患者手中。

選擇適合自己的鞋子，對足部健康很重要。有時時尚流行的鞋子不見得適合自己。（123RF）

對很多人來說，換一雙鞋可能沒什麼大問題，但如果你有腳痛或關節不舒服情況，建議先找專業醫師諮詢，會比較安全，「找足部功能專家一起討論，找到最適合自己的選擇很重要，而不是一味認為所有厚底鞋都不好。」

原文「Why Taking a Break From Cushioned Shoes Is Good for Your Feet」刊於英文《大紀元時報》網站。◇