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補充蛋白質這樣的趨勢，促成了一個高達1,170億美元的全球市場，背後的訴求是「對健康餐食需求增加」，以及主打幫助體能、體重管理與整體健康的零食與食品──這些特質如今越來越常被直接歸功於蛋白質。
不過，專家提醒，若主要是從超加工產品中額外補充蛋白質，可能弊大於利，尤其是在我們已有 56％的熱量來自這類食品的情況下。多項研究指出，超加工食品與肥胖及死亡風險上升存在關聯。若只專注於單一營養素，反而可能忽略那些能提供更全面營養、真正有助健康的天然蛋白質來源。
即使增加了蛋白質，你吃的依然是加工食品；它也不會因此變成營養完美的食物。（Shutterstock、123RF／大紀元製圖）蛋白質熱潮如何興起？
這股風潮最早源於健美族群及少數重度運動愛好者的執著，並在1990年代後期逐漸進入主流，至今仍持續發燒。隨著蛋白質成為熱門關鍵字，像卡夫（Kraft）和通用磨坊（General Mills）等大型食品公司也紛紛投入這一領域。
消費者的心態也隨之改變。根據國際食品資訊協會的《飲食與健康調查》，美國人對蛋白質的關注持續升溫，表示自己「正刻意多吃蛋白質」的比例，2025年調查則顯示為：59%（2022年）→ 67%（2023年）→71%（2025年）
◎Z世代「非常在意健康」
全球私募股權公司Manna Tree的董事總經理 Tyler Mayoras 在接受《大紀元時報》訪問時表示，Z 世代是推動這波蛋白質熱潮的重要力量。他指出，Z 世代「非常在意健康」，並經常討論營養素，尤其是蛋白質。
◎長期不退的焦慮
減重問題。顧問公司麥肯錫（McKinsey & Company）報告指出，約27% 的美國與英國消費者認為「管理體重非常困難」。Mayoras 提到，許多人開始依賴像 Ozempic 這類 GLP-1 受體促效劑來控制食慾，因此進食量減少。「當你大幅減少熱量攝取時，必須確保每一口進食的熱量都擁有更高的營養密度。」他表示，「因此，大家開始特別關注蛋白質、膳食纖維，以及其他維生素和宏量營養素。」食品業者也隨之推出各式高蛋白的零食與餐點，旨在每分較低熱量的產品中添加更多營養。
這些力量的交織，催生了琳瑯滿目的產品，各自以「額外添加蛋白質」作為主要賣點。
為什麼我們需要蛋白質？
蛋白質之所以受到重視，背後確實有其生理需求。加拿大 Team Nutrition 的註冊營養師 Carol-Ann Robert在接受《大紀元時報》訪問時指出：
「你的身體就像一棟房子。要建造房子，需要一塊一塊的磚頭，而蛋白質正是這些磚頭。」
身體會將食物中的蛋白質分解成一個個胺基酸「磚塊」，然後用這些「磚」來「建造」新的蛋白質，形成我們細胞與組織的結構。
蛋白質同時參與許多重要功能，包括消化、能量利用、神經傳導、肌肉收縮以及免疫反應等。然而，多數人關注的往往是蛋白質是否能幫助增加肌力，減少疲勞或維持體重，因此總是在思考如何再多攝取一些蛋白質進入每日飲食中。
註冊營養師Mark Rifkin在接受《大紀元時報》訪問時表示，這種執著可能是多餘的。他指出，「從生理角度來看，一旦需求得到滿足，額外的攝取通常不會帶來更多的營養好處。」過量攝取蛋白質甚至可能產生反效果。
過量攝取可能帶來的問題
對於大多數人來說，高蛋白飲食本身並不一定有問題，Robert 說：
「關鍵在於你從何處獲取這些蛋白質。這是否導致你減少了飲食的多樣性？」—— 蛋白質槓桿效應
營養與運動科學家、同時也是美國營養與飲食學會院士的 David Goldman，將這種取捨稱為「蛋白質槓桿效應」。他指出，過量攝取蛋白質往往意味著你錯過了其他食物中重要的營養素。「如果蛋白質的來源取代了水果和蔬菜，那可能不是最佳的營養策略。」他說，因為這樣會導致維生素、礦物質和膳食纖維的攝取不足。「在餅乾裡添加蛋白質──它仍然是餅乾。」Rifkin 說，「你吃的依然是加工食品；即使增加了蛋白質，它也不會因此變成營養完美的食物。」
然而，許多人卻將蛋白質視為一種「健康指標」。有38%的消費者甚至將「高蛋白」直接等同於「健康」，儘管許多標榜高蛋白的包裝食品，同時也含有大量的鹽、糖和脂肪。
Rifkin 指出：「歸根究柢，這些蛋白質產品之所以能夠賣得又多又好，並不是因為它們的品質，而是因為消費者對行銷話術的脆弱。」
這種脆弱性可能會反而對健康造成影響。Robert 提醒說，加工過程可能會剝奪蛋白質食物中一些我們尚未完全了解但實際存在的有益成分。「我們對營養學的了解並不完全，也不清楚一種食物裡究竟含有哪些成分。」她表示，「以蘋果為例，如果我試圖製作一顆膠囊或某種食物來取代整顆蘋果，並將所有營養都裝進去，我十之八、九會漏掉某些成分。」
對於約3,550萬名罹患腎臟疾病的美國人來說，過量攝取蛋白質需要更加謹慎。蛋白質的攝取會加重腎臟的「過濾」負擔，即腎臟從血液中清除代謝廢物的過程。對於腎功能已受損的患者，過度的過濾可能使腎臟承受額外的壓力，長期下來可能損傷腎組織，增加慢性腎臟病惡化的風險。
你真正需要多少蛋白質？
目前的蛋白質「建議攝取量」是在 1980 年代訂定的，每公斤體重0.8公克。然而，近年來一些知名健康專家倡導的攝取量遠高於此。各大社群平臺上也充斥著各種高蛋白飲食的影片，提供食譜、技巧以及「我一天都吃什麼」等內容，教導觀眾如何達到甚至超過這些標準。
Robert 認為現行的RDA（建議攝取量）可能低估了實際需求，但她的建議相對保守，並會根據健康目標和活動量進行調整。「對健康成年人來說，較合適的攝取範圍大約是每天每公斤體重1.2~1.8公克。」她表示，「如果是運動員或正在控制熱量的人，則建議提高到每公斤2.0~2.4公克。」
以一位150磅、活動量一般的成年人為例，他們一天大約需要82~123公克的蛋白質；而運動員或執行限熱飲食的人，則需依體重攝取136~164公克之間。
Goldman 指出，那些希望從零食中「多補充一點蛋白質」的人，往往沒有好好記錄自己整天的飲食，「因此甚至不知道自己是否早已達標。」他認為，我們正處於一種「多多益善」的氛圍中，讓人誤以為攝取更多蛋白質就是最終目標。
天然食物才是最佳選擇
Robert建議，蛋白質最好來自完整或僅經過最低限度加工的主食，例如：豆類、扁豆、堅果、種子、豆腐和水煮蛋等。Mayoras也持相同看法，「我認為最優先的蛋白質來源，是那種只含單一成分的食品。」他說，並舉例像是茅屋起士和有機牛肉。
這些食物除了提供蛋白質外，通常還含有維生素、礦物質和膳食纖維等，對整體健康不可或缺的成分。如果能在一天中，將這些蛋白質來源與蔬菜、水果、全穀類等其他高營養密度的食物，搭配成均衡的餐點和點心，就不必依賴超加工的高蛋白零食，也能輕鬆達到蛋白質的攝取目標。
Rifkin認為，掌握這種平衡其實並不複雜。他說，「基本上，我在每一餐中，會刻意選擇一個蛋白質密度較高的主角。」
不過，Robert和 Rifkin也並非完全排斥在某些情況下使用加工蛋白產品。例如，對於胃口較差的高齡者來說，蛋白質強化的鬆餅粉等產品，可以讓他們透過原本喜愛的食物，增加蛋白質的攝取。外出旅行時，高蛋白零食和加工程度較低的即食餐也非常實用，能在忙碌的日子裡，成為Robert 所說的「偶爾補充用、方便攜帶的營養品」。
然而，作為日常習慣，Rifkin強調，我們應該清楚認識超加工食品的本質：它們本質上就是「零食」，不需要透過「變身健康食品」來正當化其存在。「就讓餅乾只是餅乾吧！」他說，「我們吃的每一樣東西，都不需要承擔治病救人的使命。」
原文 Protein: The Trendy Macronutrient Marketers Are Using to Sell Ultra-Processed Foods 刊於英文《大紀元時報》◇
