loading...
潤生復健科診所院長王竣平在接受《大紀元時報》採訪時表示，當姿勢不正確時，腰部肌肉和韌帶需要額外用力來保持身體平衡，長此以往就會造成慢性傷害。
｜常見錯誤姿勢｜
1. 翹腳恐傷脊椎
不少人習慣翹二郎腿，這樣會讓一條腿承擔過多壓力，進而對神經和脊椎產生壓迫。長期可能會引發腰痛、背痛，甚至骨盆歪斜，壓迫腹部內臟，導致消化不良、便祕及血液循環不佳等問題。
2. 盤腿坐易傷腰
盤腿坐時，上半身容易自然前傾，出現駝背，也會對髖關節和膝蓋軟骨造成壓力。如果長時間維持盤腿坐姿，還可能使腰椎和下背部過度承受壓力，導致腰痛和雙腿麻痺。
3. 斜躺椎間盤突出
斜躺在沙發上，將雙腳抬放在沙發上看電視或使用手機。這種姿勢容易使腰椎與頸椎無法得到支撐，產生不正常的彎曲或懸空。長期會加重頸部與臀部的壓力，可能導致椎間盤突出，或造成肌肉與韌帶受傷。
4. 趴著易使頸部僵硬
趴著使用手機或平板，會使脊椎承受過大壓力，對頸部與背部造成負擔。長期維持此姿勢，容易導致頸部僵硬、肩膀痠痛，甚至手麻。
此外，椅子太高或桌面太低，都會使肩頸用力過度，造成頭痛、肩膀緊繃。
｜日常調整｜
王竣平表示，透過日常生活的調整，就能大幅降低脊椎受傷的風險：
維持自然曲線：
避免久坐或長時間維持同一姿勢，可選擇符合人體工學的辦公椅或靠墊，為腰部提供適當支撐，使脊椎維持自然曲線，避免腰部懸空。
桌椅高度適當：
坐姿時雙腳平放地面、膝蓋約90度，手肘自然放鬆，放在身體兩側，以避免肩頸過勞。
避免過度用力：
搬重物時應採取正確的姿勢，避免突然扭轉或過度彎腰，以減少背部受傷的風險。
控制體重：
身體過重會增加脊椎壓力，透過健康飲食與規律運動維持適當體重，有助預防和改善腰痛。
熱敷與冷敷：
急性發炎期可利用冷敷鎮痛；慢性緊繃則建議熱敷以促進血液循環、放鬆肌肉。
每天5~10分鐘 3項核心訓練
王竣平指出，核心肌群是脊椎的「天然護腰帶」，能分擔許多壓力。以下三項簡單的訓練，每天僅需5~10分鐘，且不用器材即可居家保養：
- 橋式： 訓練臀大肌、腿後腱肌群和核心肌群，穩定骨盆並減輕腰椎壓力。
- 棒式： 強化核心肌群與脊椎穩定性，有助於減輕腰椎負擔並改善姿勢。
- 鳥狗式： 訓練核心與背部穩定肌群，有助於提升脊椎穩定性並減輕腰椎負擔。
小小伸展也重要！
除了核心訓練外，日常規律活動同樣重要。坐約30~60分鐘後，脊椎壓力會明顯上升，建議起身活動或伸展2~3分鐘，有助於放鬆肌肉、促進血液循環，降低痠麻感。
臨床上，很多患者認為只是小小痠痛不在意，結果越拖越嚴重，甚至需要復健或治療才能緩解。相反，提早調整生活習慣者，通常都能避免惡化，工作效率也明顯提升。
｜中醫：穴位及藥膳｜
除了日常姿勢調整與核心訓練，透過中醫的穴位按摩、伸展動作及藥膳茶飲，能更全面的緩解痠痛並調理體質。
翰醫堂中醫診所中醫師陳信宏接受《大紀元時報》採訪，針對頸部與腰部問題提供以下建議：
緩解頸部僵硬
1.按摩穴位：
當肩頸緊繃時，可透過按摩或艾灸肩井穴、天宗穴與膏肓穴來放鬆肌肉。
- 肩井穴：位於大椎穴（脖子最下面突出的骨頭）與肩峰（肩膀外側的突起骨頭）連線的中點處。
- 天宗穴：位於肩胛骨中央的凹陷處。
- 膏肓穴：位於第4胸椎棘突下，左右旁開4指寬處，肩胛骨內側凹陷處。
2.頸椎操：
- 縮下巴：將下巴水平向內收，感受後頸部輕微拉伸，來回操作30次，期間約5~10分鐘。
- 轉頸項：以右手輕扶左側臉頰，將頭部緩慢向右上方牽引，同時左肩自然下壓，左右交替進行，各重複10次。
- 聳肩頸：雙肩的肩膀向上聳高，搭配吸氣，維持10秒後吐氣，放鬆兩側肩膀，重複10次。
3.舒頸茶：
材料：
葛根5g
白芍5g
炙甘草5g
川芎5g。
作法：
將藥材用清水沖洗乾淨後放入鍋中，加入500毫升水，用小火煮10分鐘，待藥液釋出、湯色轉深後，放涼即可飲用。
葛根具有抗發炎和保護血管作用；而川芎可以改善血液循環、鎮痛消炎。
注意： 孕婦、易腹瀉、胃痛或多汗者不宜飲用。
緩解腰部疼痛
1.按摩穴位：
腰部痠痛可藉由刺激腰背部穴位與核心伸展來改善。
- 腰俞穴：位於骶管裂孔處。
- 大腸俞穴：位於第四腰棘突下，旁開2橫指（食指與中指並攏）寬處。
- 委中穴：位於膝蓋後方的膝膕窩正中央。
腰俞穴。（大紀元資料室）
大腸俞穴。（健康1+1 提供）
委中穴。（大紀元資料室）2.護腰操：
抱膝貼胸：呈平躺姿勢，雙手抱住膝蓋輕輕拉近胸口，感受下背部伸展，維持5~10秒，重複10次。
貓背伸展：呈四足跪姿，吸氣並抬頭、胸部外擴，吐氣拱背縮小腹，交替進行10次。
側身伸展：站立或坐姿，右手向上伸直並向左側彎曲，感受腰部右側邊拉伸，維持5~10秒，左右反覆操作10次。
3.強腰茶：
材料：
杜仲10g
枸杞5g
紅棗2個。
作法：
將藥材用清水沖洗乾淨後放入鍋中，加入500毫升水，用小火煮10分鐘，待湯汁變濃後關火，放涼即可飲用。
杜仲被稱為植物黃金，能抗發炎，並預防骨質疏鬆。枸杞、紅棗則能提升免疫力，並改善整體健康。注意：當口乾舌燥、便祕、失眠、感冒或身體燥熱時應慎用。
最後，因每個人體質不同，必要時還需諮詢專業醫師。◇
