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編按：端午節將至，市面上粽子種類五花八門，好吃、新奇、健康、傳統樣式⋯⋯哪種比較符合自己的需求？營養師教你看懂粽子密碼！
端午吃粽美味、健康雙贏，營養師授飲食攻略。（Shutterstock）
端午粽子，哪款最胖？（高敏敏營養師提供）
健康吃粽初階＆進階版。（高敏敏營養師提供）
食材替換三原則。這個進階版適用於飲控者、認真減脂的人。（大紀元製圖）
在享用粽子的同時，也要兼顧健康。（Shutterstock）
以下是營養師幫大家整理出的粽子熱量圖鑑，以及吃一顆粽子要散步多久才能消耗熱量。
端午吃粽美味、健康雙贏，營養師授飲食攻略。（Shutterstock）1. 廣州荷葉粽（650g）
約1,066大卡；散步305分鐘才能消耗
叮嚀：
- 鈉含量超過1千毫克，將近衛福部建議一日攝取量（2,400毫克）的一半。
- 由於分量大，建議與家人一起分食。
- 慢性病患者要留意進食量，如糖尿病、高血脂、高血壓等。
2. 小米粽（220g）
約565大卡；散步162分鐘才能消耗
特點：
- 原住民的傳統粽。外型是一條長方型，將小米、高粱酒、豬肉等用月桃葉包裹，再拿去蒸煮。內層的酸漿葉可食用。
- 相較於一般用糯米包裹的粽子，此粽比較好消化，適合消化不好者。
叮嚀：熱量高。
3. 北部粽（210g）
518大卡；散步148分鐘才能消耗
- 特點：事先把糯米用油炒過，香氣十足。
- 叮嚀：熱量高。蛋黃、五花肉等更是導致熱量爆表的關鍵內餡，如五花肉（40g）熱量為145大卡、鹹蛋黃（1顆）則是70大卡。
4. 素粽（210g）
480大卡；散步137分鐘才能消耗
- 特點：多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍低。
- 叮嚀：素食朋友可別掉以輕心，需注意花生（1小把約85 大卡）等高脂肪餡料。
5. 南部粽（210g）
477大卡；散步136分鐘才能消耗
- 特點：以水煮因此熱量較低。
- 叮嚀：若添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，再撒點花生粉（一湯匙約45大卡），熱量就會跟著飆高。
6. 燕麥全穀粽（210g）
415大卡；散步119分鐘才能消耗
- 富含膳食纖維、維生素Ｂ群，是較健康的選擇。
- 食用後血糖較為平穩，適合高血脂、高血糖患者，但仍需控制進食量。
- 叮嚀：食材內容眾多，要細嚼慢嚥，可享受豐富口感，並避免脹氣。
7. 湖州鮮肉粽（鹹味，200g）
404大卡；散步116分鐘才能消耗
- 特點：外型呈長條形，鹹口味的配料是五花肉、醬油；甜口味則是棗泥或豆沙，甚至會加上一塊豬油。
8. 豆沙粽（120g）
396大卡；散步113分鐘才能消耗
- 叮嚀：常見內餡為紅豆泥，因分量較多，約含35g精緻糖=7顆方糖的量。
9. 黑糖珍奶冰粽（66g）
190大卡；散步54分鐘才能消耗
- 特點：口味多元。
- 叮嚀：要特別關注成分表，查看含糖量，以及是否添加香精、香料。
10. 水晶粽（145g）
175大卡；散步50分鐘才能消耗
- 特點：因餡料不同，熱量在150~250大卡。
- 叮嚀：甜的配料約含有25g精緻糖=5顆方糖的量，如果擔心成為泡芙身材，淺嘗即可。
11. 客家粿粽（80g）
172大卡；散步49分鐘才能消耗
- 叮嚀：由於體積小，往往忍不住一顆接一顆的吃，攝取的熱量會跟著提升。
12. 野薑花粽（80g）
137大卡；散步39分鐘才能消耗
- 特點：客家粽的一種。鹹粽較小顆，內餡採用脂肪含量較低的瘦豬肉，外加含有特殊香氣的野薑花粉。
- 叮嚀：適量享用。
13. 鹼粽（100g）
136大卡；散步39分鐘才能消耗
- 叮嚀：小小一顆看似熱量低，但大多數都添加蜂蜜或果糖，一大湯匙糖熱量約47大卡。
14. 水果冰晶粽（55g）
115大卡；散步33分鐘才能消耗
- 叮嚀：水果雖然健康，但大多都以蜜糖醃漬過，需避免接二連三的吃，否則容易發胖。
端午粽子，哪款最胖？（高敏敏營養師提供）｜健康吃粽初階版｜ 5個飲食小祕訣
品嘗粽子想要兼顧美味與健康，遵循以下5個飲食小祕訣：
1. 控制澱粉量：一天只食用一顆粽子，並懂得替換正餐，熱量才不會爆表。
2. 增加膳食纖維攝取量：搭配蔬菜一起吃，除了有助於提高飽足感外，飲食也更均衡。
3. 飯後補充富含酵素的水果（奇異果、鳳梨、木瓜等），以幫助消化。
4. 克制甜粽的進食量：甜粽含糖量高，切勿接連不斷的吃。
5. 控制鈉與糖的食用量：沾醬倒在小碟子，勿直接淋在粽子上。
以下為醬料每45克之熱量數值：
甜辣醬 51 kcal
海山醬 51 kcal
醬油膏 45 kcal
辣椒醬 36 kcal
健康吃粽初階＆進階版。（高敏敏營養師提供）｜健康吃粽進階版｜ 食材替換三原則
這個進階版適用於飲控者、認真減脂的人：
食材替換三原則。這個進階版適用於飲控者、認真減脂的人。（大紀元製圖）四種人 ，享用粽子勿放縱！
1. 腸胃消化不良、易脹氣者
- 控制分量、一次勿進食過多糯米。
- 要細嚼慢嚥。
- 搭配富含酵素的水果（如鳳梨、奇異果、木瓜），以幫助消化。
2. 高血糖、血糖不穩的人
- 避食甜粽。
根據衛生福利部，規定健康食品產品配方，每日建議攝取量所含外加精緻糖量，不得超過25公克（每日糖量上限1/2）。而一顆豆沙粽精緻糖含量已超過一半。
- 宜吃全穀粽。
- 替換米飯。
- 搭配蔬菜。
3. 腎臟病患者
- 少沾醬。
- 避免碰含磷較高的全穀粽，改成白糯米粽較佳。
- 蔬菜先汆燙過再享用。
4. 高血脂病患
- 避開高油脂，高熱量配料，如肥肉、花生粉、蛋黃等。
- 宜吃全穀粽，以增加纖維攝取量。
- 搭配蔬菜。◇
在享用粽子的同時，也要兼顧健康。（Shutterstock）
