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隨著台灣邁入高齡化社會，民眾對高血壓、高血糖與高血脂等「三高」慢性病已有高度警覺，但長期被忽視的「一低」——骨質疏鬆症，正默默成為威脅長者健康與生活品質的新危機。大千綜合醫院家庭醫學科鄭凱鴻醫師特別提醒，骨質疏鬆症在骨折發生前往往毫無症狀，是名副其實的「沉默殺手」，民眾應及早建立「存骨本」的防禦觀念。
鄭凱鴻醫師解釋，骨骼就像房屋的鋼筋結構，當骨質流失的速度大於生成速度時，骨骼內部就會變得空洞脆弱。骨質疏鬆最直接且嚴重的威脅即為「脆性骨折」，患者可能僅因輕微跌倒或碰撞，就導致髖部、脊椎或手腕骨折。其中，髖部骨折對長者危害尤甚，不僅常需要住院進行手術，更易因術後長期臥床，衍生肺炎、褥瘡等嚴重併發症，嚴重影響生活品質。骨質疏鬆症的高風險族群包含：停經後女性與70歲以上男性、體重過輕（BMI < 18.5）、長期吸菸、過量飲酒或缺乏運動者、長期服用類固醇藥物者。建議這些族群應主動關心自身的骨骼狀況，以防造成後續的問題。
鄭凱鴻醫師建議，可使用FRAX骨折風險評估工具了解自身狀況。（大千綜合醫院提供）由於骨鬆初期無感，鄭凱鴻醫師提供民眾在家即可進行的三項簡單自我檢測動作：
1.測量身高縮水：若目前身高比年輕時矮超過4公分，應提高警覺。
2.靠牆站立檢測：頭、肩膀與臀部緊貼牆面，若後腦杓與牆壁的距離超過3公分，恐有脊椎壓迫性骨折的風險。
3.肋骨骨盆間距：自然站立時，側面最下緣肋骨與骨盆上緣的垂直間距若小於2公分（約一指幅寬）即屬異常。
此外，民眾亦可利用衛生福利部與國際骨質疏鬆基金會推廣的「FRAX 骨折風險評估工具」進行線上計算。若評估結果顯示10年內髖骨骨折風險大於1.5%，或主要骨鬆性骨折風險大於10%，建議盡速至醫療院所尋求專業醫師評估。
鄭凱鴻醫師表示，民眾可在家靠牆站立檢測，了解是否有骨鬆的風險。（大千綜合醫院提供）想要預防骨質疏鬆症，鄭凱鴻醫師強調必須從飲食補充與規律運動雙管齊下：
1.關鍵營養雙補劑
(1)鈣質：成人每日建議攝取 1000 毫克，65 歲以上應提升至 1200 毫克。可多食用牛奶、起司、小魚乾、傳統豆腐及深綠色蔬菜。若使用鈣片，每日總攝取量不宜超過 1500 毫克，並需多喝水以預防結石。
(2)維生素D：可促進腸道吸收鈣質。建議每日選在非烈日時段曬太陽10～15分鐘，或補充鮭魚、黑木耳、香菇等食材；必要時可由醫師評估補充維生素 D3 錠劑。
2.建立個人化運動計畫
適度運動能給予骨骼適當的機械壓力，刺激骨細胞強化結構。
(1)負重運動：每週進行3至5次快走、慢跑等運動。
(2)阻抗訓練：每週至少2次深蹲或彈力帶訓練。
(3)長者微運動：行動不便者可從坐姿抬腿、舉水瓶等輕度訓練開始。運動前務必充分熱身；若已確診骨鬆或曾骨折，應避免高衝擊動作。
鄭凱鴻醫師提醒，人體的骨密度大約在30歲達到高峰，隨後便會逐年自然流失。符合停經、高齡或曾無預警骨折等特徵的民眾，切勿忽視身體發出的警訊，應主動前往家庭醫學科進行骨質密度評估。透過「早期篩檢、精準治療與防跌衛教」的三重保障，才能真正遠離骨折風險，擁抱無憂的健康老後生活。
