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設計自己的食譜 降血壓好easy!

只要增加水果、蔬菜和穀物,同時降低鈉和脂肪的攝取量,就已經幫了身體一個大忙。(Fotolia)
只要增加水果、蔬菜和穀物,同時降低鈉和脂肪的攝取量,就已經幫了身體一個大忙。(Fotolia)

文/馬克.休斯頓(Mark C. Houston)醫師 翻譯/林曉凌醫師
改良版得舒飲食,提供一個降低血壓,並減少心臟疾病、中風、第二型糖尿病和某些癌症(特別是乳腺癌、前列腺癌和結腸癌)風險的絕佳機會。現在,讓我們試著將它轉換成現實生活的飲食計畫!

只要有可能,盡量讓營養素維持完整食物的形式。完整食物狀態的營養素,更好吸收,它們天生就與其他的營養成分組合,這樣能有助身體吸收,而且食物味道比起藥丸好多了。

其實,只要增加水果、蔬菜和穀物,同時降低鈉和脂肪的攝取量,就已經幫了身體一個大忙。換句話說,這裡所要做的就是透過改良版得舒飲食,給自己一個降低血壓,並減少心臟疾病、中風、第二型糖尿病和某些癌症(特別是乳腺癌、前列腺癌和結腸癌)風險的絕佳機會。

如果你更喜歡打造食譜,可以使用以下食物和補充品列表作為架構,設計屬於自己的降壓飲食計畫。

創造自己的降壓飲食指南

下面建議的食物,已被證實可以幫助降低血壓。如果能將所有品項運用到日常生活,做成自己的創意食譜,那就太棒了!假使沒辦法,也不用擔心,把焦點放在1~9項對抗高血壓的主要武器。

1. 鈉:1,500~2,000毫克。
2. 鉀:2,400~4,000毫克。
3. 鉀/鈉比(鉀納比值):維持2:1或5:1,或是更高,重點是要大於1:1。
4. 鎂:500~1,000毫克。
5. 鈣:1,000~1,500毫克。
6. 鋅:25毫克
7. 蛋白質:每公斤體重1.0~1.2克。
8. 脂肪:占總熱量的25~35%:10% Omega-3PUFA(多元不飽和脂肪酸),10% Omega-6PUFA(多元不飽和脂肪酸),50%ω-9MUFA(單元不飽和脂肪酸),瘦肉或野生動物肉類的飽和脂肪酸,應少於30%。PIS比值,也就是多元不飽和脂肪比上飽和脂肪,應大於2:1;且避免任何反式脂肪酸。
9. 碳水化合物:應低於總熱量35%,要優先選擇複雜碳水化合物,比如全穀類、蔬菜、豆類和豆莢等。
10. 大蒜:每天大蒜4瓣或4克。
11. 菇類:沙拉或炒菜時,加點香菇、舞茸和蘑菇。
12. 番石榴:1~2顆中型尺寸
13. 裙帶菜海藻:裙帶菜乾3~3.5克(2湯匙)。
14. 芹菜:下列方法任選一種。每天4根,或是每天3次8茶匙芹菜汁,或是每天2次1克芹菜籽萃取物,或每天3次1~15茶匙芹菜油(酊劑)。
15. 茄紅素:每天10毫克。新鮮番茄和番茄製品、番石榴、西瓜、杏桃、粉紅葡萄柚、木瓜,都富含茄紅素。
16. 營養補充品。

摘自:博思智庫出版社《關於高血壓,醫生可能不會說的事》◇

 (博思智庫出版社提供) 《關於高血壓,醫生可能不會說的事》(博思智庫出版社提供)

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