組圖：白領族9個簡易桌邊瑜伽練習

【記者詹妮弗‧埃利斯 陳潔雲 譯／編譯】工作中對分歧處理不當，或對苛刻不公的上司強壓怒火時，我們都體驗過身體發沉的可怕感覺。當工作壓力過大，人會感到被困在消極的思想怪圈裡，這個時候，掌控自己的情緒尤其重要。

即便時間很有限，你也可以創造一方空間讓自己恢復平衡、調節壓力，進而在艱難的一天或一週結束之際，跳脫出來看看發生的一切。下面這些小妙招，加上九個簡單的桌邊瑜伽練習，可以幫你舒展身心再出發。

• 如果你只有5分鐘：

深深做五個綿長的腹式呼吸，延長呼氣的時間。想像你正呼出壓力、吸入能量。

站起來伸展一下身體。

花點時間沉思，凝神在你感到最開心放鬆的記憶之中。

別忘了，幽默是紓洩心中火氣的好辦法，不管情況多棘手，都有很逗趣的一面。

• 如果你可以休息10分鐘：

去散步或爬樓梯。

坐在椅子上做幾個伸展動作，讓肌肉放鬆。

專注於行動而不是反應：如果工作狀況無法控制，我們的壓力感會隨之上升。那麼，你覺得可以控制的是哪些方面？關注於此，別再想你控制不了的那些方面。

如果你剛開完一個氣氛壓抑的會，或遇到很緊張的狀況，有什麼積極或好玩之處嗎？想出五個。

• 如果可以拿出15至20分鐘：

通過抬高腿來放鬆身體：仰面躺在地毯上，腳和小腿平放在椅子上，身體成「之」字形，髖關節和膝蓋處都成直角。專注於放鬆呼吸，保持這個「恢復性休息」姿勢15至20分鐘，等於午睡2小時。

簡化、清理：不必要的分心和乾擾會增加我們的壓力。將工作區域簡化為便於專心致志的空間，限制你收閱的信息量。

在椅子上靜坐15分鐘，專注於呼吸。

如有可能，出去散散步。呼吸新鮮空氣，與大自然融為一體。

聽一首你喜歡的音樂。

• 壓力太大，沒時間？調節壓力的9個桌邊瑜伽練習

1）穩坐式
 
坐在椅子前側，腳穩穩踩地。雙手置於大腿上，緩慢地呼吸：吸氣，呼氣。雙目微閉，專注於緩慢的呼吸，什麼也不想，只關注一呼一吸所用到的身體部位。

2）手臂伸展
 
坐在椅子上，兩腳同肩寬踏於地面。保持坐姿正直，核心肌群輕輕用力。手臂向上抬高、過頭，拉直脊柱，保持姿態片刻，然後將手臂放下。重複這個動作。

3）擴胸式

坐在椅子上，兩腳放穩。雙手臂向後、手肘彎曲抓住椅背，將手肘向中間靠，感受肩部拉伸、胸部擴展。

 4）後彎式
 
坐在椅子上，兩腳放穩。雙臂向後，雙手在背後交叉，或抓住椅子的後側邊緣。將胸部用力向上挺，使後背部溫和地後彎。保持姿態舒適，不要讓脖子受壓。

5）腿伸展1式

坐在椅子前側，將右腿在體前伸直。吸氣。呼氣時身體前傾，去接近右足部，呼吸一次之後，弓腰，讓軀幹緩緩直立。然後伸出左腿，重複這個姿勢。

6）腿伸展2式

面向椅子，將雙手放在椅子上。左腿向前邁出一步。為了增加前腿的伸展程度，和椅子保持一點距離。再重複另一側。如果你的背部打彎，感覺下背部有拉伸感，可彎曲膝蓋緩衝壓力。

7）側伸展式

坐在椅子上，腳平放在地板上。右手伸出，手掌朝向身體，左手握住椅子邊緣，向下按。保持背部挺直，向上伸展右手過頭頂後，保持一會兒，放鬆還原。在另一側重複這個動作。

8）椅蹲式

站在椅子後面，雙腳分開比臀部略寬。將手放在椅子上面。平視前方，盯住牆壁或地板上的一個點。如果你的平衡很好，離開椅子，把手臂平直伸出，手掌相對。吸氣，彎曲膝蓋變成蹲姿。然後回到站立姿態，腳跟使力時呼氣。

9）抬高腿

現在休息。如果頸部不舒服，在頭後放個墊子。

本文作者詹妮弗‧埃利斯（Jennifer Ellis）是瑜伽健康公司（The Yoga Wellness Company）創始人，該公司位於倫敦，致力於通過練習瑜伽增進身心健康。本文桌邊瑜伽姿態由George Watts繪圖。