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老人要自強 多多運動

老人要自強 多多運動(123RF)
老人要自強 多多運動(123RF)

文/施芝吟
依世界衛生組織統計,全球每3秒就新增1名失智症患者,全球總失智症人口已達4,680萬人。運動有助健康,對中老年人更是如此,澳洲已發展出藉由運動,替中老年人多「存腦本」、「延長腦力保固期」的重要概念,針對每位長者客製運動處方,以達到改善、延緩失智;台北市認知功能促進協會則致力於認知功能教育訓練,延緩退化,提升認知功能障礙者的生活品質。

美國梅約醫學中心2011年研究報告指出,持續性的運動,腦部海馬迴體積會增厚,由此可以有效地延緩失智症的出現。運動可以幫助腦部活動,增加腦部血液循環及細胞的血氧含量,減少腦部類澱粉蛋白沉積。它對中老年人的好處是,可以增加行動及速度、減少疼痛,給予更好的膀胱及腸道功能,同時讓肌肉及骨骼功能保持在一定的水準。

隨著醫學進步及生活條件的改善,許多國家的國民壽命延長,不過長壽帶來的腦部退化疾病也是不可避免。台北市認知功能促進協會理事長、亞東醫院一般神經科主任甄瑞興說,透過智能訓練、運動,可以延緩失智,經過統計發現,運動可以把腦部海馬迴體積增厚,進而延緩失智出現;門診經驗發現,失智患者生病後,造成家屬壓力、病人痛苦,社會負擔。

他指出,真正動腦、運動不是等到失智後才執行,而應在中老年開始運動,統計發現20歲以後,腦細胞慢慢凋謝,40歲功能不如20歲,40、50歲後開始訓練腦袋,多存「腦本」讓海馬迴增厚,萬一退化,可以有本錢慢慢退化,銀髮族關節不好、心臟肺功能不佳,有些運動是不能做的,要經過客製化設計,符合需求。

甄瑞興說,老年人的一般運動算是吃「大鍋菜」,並未考量每位長者本身如糖尿病、高血壓等慢性病,或者肢體的活動靈活度,若因此摔跤導致骨折或其他後果,反而可能適得其反。或許有人好奇,老年人只要到公園打打太極拳或散步,就有算運動,但是在增進認知功能的運動生理學概念來說是不足夠的。

認知功能障礙12表徵。認知功能障礙12表徵。(施芝吟)

每人都會隨著年齡增長而老化,隨著腦細胞的減少,可能經歷各種程度的認知功能障礙。認知功能障礙包含記憶力、語言能力、計算力、判斷力、抽象思考能力、注意力等功能退化或當家中長輩重複購買同一件物品、把蔬菜放書櫃、懷疑家人竊盜自己的存款等現象。

許多文獻指出,運動對於延緩老化或是認知功能方面是有效的,澳洲運動生理學專家Jan Van Emden說,運動對於中老年人的認知功能,則能增加記憶、注意力,並讓長者有良好的睡眠品質,同時促進了個人的自信,減少焦慮和憂鬱。 客製化運動是有必要性的,畢竟每人身體狀況不同,設計運動前,都要先評估患者的身體狀況、認知功能、壓力等。

他進一步說明,在澳洲對於長者的運動觀念有二,一為利用運動專家的專業程度,針對個別能力評估、密切觀察長者對於各種運動姿勢的反應,量身打造對個人最合適的運動方式;二為姿勢的正確性,因為失智症的老人家身體長期以蜷曲姿勢呈現,其實對身體的心肺胃等內臟以及心血管危害,給予背部極大的負擔,不是所有的運動姿勢都適合長者,所以不能一次讓長者過度的運動或過大的動作,在運動的時候也要保持盡量抬頭挺胸。 

增強記憶小秘方。增強記憶小祕方。(施芝吟)

Jan舉例,可以讓坐在椅子上的長者,用2大腿及膝蓋夾著大軟球,夾2秒再放開,持續做10次。再把左手往右,右手往左伸展,之後收回,持續做10次。長者坐在椅子上,兩腳向上,往自己的方向延伸,2秒後再放鬆,持續做10次,這樣的基本活動便可增加體力,在增加活動強度及頻率後,腦血流增加,腦力增加。

至於何時開始運動以減緩失智症出現的時機,Jan說:「運動最好現在就開始,年輕、中年應有運動習慣。」◇