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夏季進階鍛鍊 腹肌養成術

教練Rose建議有氧和肌力訓練相輔相成,就能事半功倍。(World Gym提供)
教練Rose建議有氧和肌力訓練相輔相成,就能事半功倍。(World Gym提供)
【記者鄭宜芬/台北報導】

夏天到來,各種活動不斷在召喚你到海邊、到度假勝地。就算不衝海邊,連假時間,也會到觀光景點旅遊度假。想要拍出好看身形,可趁著連假開玩前運動健身,練出好線條。

「過膝捲腹」

World Gym教練Rose提到,夏天到海邊,男性族群不管是穿背心或窄版T-shirt,最怕的就是露出啤酒肚或是鬆垮的腹部,所以要教大家「過膝捲腹」,簡單、易學、不需要特殊器材也不受空間限制,在家就能自主訓練。

「過膝捲腹」的訓練,首先要將身體平躺於地面、膝蓋弓起、雙手交疊,雙臂與身體呈現90度垂直,預備動作完成後,深呼吸,肩膀跟著離開地面,雙臂盡可能向前延伸,接著背部再回到地面,重複動作10到20次為一組。動作的過程中,要腹部用力,搭配呼吸、帶動核心肌群訓練。

腹肌養成很難嗎?World Gym教練Rose說,其實每個人都有腹肌,但因為被脂肪給覆蓋住,而看不到線條。專業建議,想要鍛鍊出像明星般的冰塊腹肌,訓練期間,可以在有氧運動如跑步或游泳之後進行,有氧和肌力訓練相輔相成,就能看到事半功倍的成效。

TRX捲腹練線條

所謂的「TRX捲腹」是將雙腳各放進懸掛的足圈中,接著雙手與肩同寬撐起身體,呈現棒式準備動作,運用核心肌群穩定身體後,透過腹部的力量,將雙膝抬至腰部位置。

「TRX捲腹」的核心肌群訓練,每一次的動作,不在比速度,而是在於動作標準確實,耐力夠、支撐時間長、完成次數多,同時也需避免姿勢錯誤所造成的運動傷害。

仰躺臀部抬起,訓練雙手推舉,讓臀部、還有胸大肌出力,刺激更多肌肉發揮作用。(World Gym提供)仰躺臀部抬起,訓練雙手推舉,讓臀部、還有胸大肌出力,刺激更多肌肉發揮作用。(World Gym提供)

不同於一般的捲腹動作,TRX的難度在於懸吊裝置,因為增加了身體的不穩定性,讓人在運動時,需要使用更多的核心肌群,才能完成動作。整個訓練過程,算是較高強度的核心訓練,相對消耗的熱量也較多,適合想要雕塑身材曲線的族群自我挑戰。

肌力有氧 Pump Fx

Pump Fx又稱曲線槓鈴,則是利用槓鈴的重量,加上踏板的高低角度配搭,讓人能夠同時訓練上半身及下半身,算是多角度、多方向的課程。

曲線槓鈴基本的配備就是一支槓鈴和一塊踏板,雙手藉由推舉槓鈴,可以訓練臀部、胸大肌、背胛等,練全身肌肉的肌耐力,雙腿透過踏板動作的變換、或是身體的躺臥,能夠訓練腳的小肌肉群,更加穩定。簡單易學的動作,能夠同時間訓練全身肌群。

躺臥推舉的動作,算是其特色,「仰躺臀部抬起」,雙手推舉,讓臀部、還有胸大肌出力,刺激更多肌肉發揮作用;而身體躺在兩層高的踏板上,膝蓋與胸同高、腹背穩定,這樣不會造成膝關節不舒服,垂直地面的訓練也更有效果,幫助塑身與減去身體脂肪,增加身體的力量。

槓鈴加踏板訓練。(World Gym提供)槓鈴加踏板訓練。(World Gym提供)

曲線槓鈴是將肌力訓練加入有氧訓練的課程組合,適合已經有有氧課程底子的族群,以及想訓練心肺功能的人,能夠增加基礎代謝率、加速消耗卡路里的人。如果是有氧新手,建議循序漸進,依照上手程度、慢慢增加強度,才能享受安全運動的益處。

「直膝硬舉」

「直膝硬舉」這個動作,對於訓練臀大肌、腿後側相當有效,這個動作雖然看起來雖然很man、很硬漢,但持續訓練,不久就可以看到橘皮組織、肥胖紋漸漸遠離,臀部與腿部的線條也會變俐落。

不同於傳統硬舉,女孩們可以徒手,也可以只用槓片或是壺鈴來做重量取代,但動作上不能馬虎。這一招屬於進階版的重訓課程,建議初學者最好有教練在一旁指導,避免使用的槓鈴或槓片過重,造成運動傷害。

想讓自己零贅肉、呈現美腿零死角,要練就大腿線條,訓練就要確實,且任何運動都要持之以恆,女孩們持續訓練、控制飲食,長時間下來,腿部線條也會更緊實有型。

女生練「直膝硬舉」,對於訓練臀大肌、腿後側相當有效。(World Gym提供)女生練「直膝硬舉」,對於訓練臀大肌、腿後側相當有效。(World Gym提供)

1先肩膀與髖同寬,挺胸不能駝背
2深吸一口氣,不同於深蹲,而是微微屈膝,接著大腿重心往屁股後坐,背部打直前驅、不要抬頭、視線往前,頸、胸、腰椎呈自然曲線。
3切忌聳肩、駝背或圓背,包括大腿前側與後側、臀部、腹肌以及背部肌肉,全身性的動作,要感覺作用的肌群出力,但必須避免下背不當使力,因為姿勢不正確容易造成運動傷害。◇