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適量攝取碳水化合物 減重不減壽

把握一個大原則:「『碳水化合物』減去『膳食纖維』等於糖質」,所以只
要將膳食纖維提高,糖質就會降低。(123RF)
把握一個大原則:「『碳水化合物』減去『膳食纖維』等於糖質」,所以只 要將膳食纖維提高,糖質就會降低。(123RF)

【記者林蘇菲/台北報導】許多人減肥時誤把碳水化合物「妖魔化」,完全避開攝取。基隆長庚醫院外科教授江坤俊提醒:「國際權威醫學期刊《刺胳針》,發表生酮飲食對於人類身體健康影響研究,結果顯示若長期以蛋白質和脂肪代替碳水化合物,可能造成壽命減損。」研究人員也發現,從碳水化合物獲得50至55%卡路里的人,若是少於這個比例,可能減少平均4年的壽命。

取代飯麵 減醣飲食這樣吃

營養師趙函穎表示:「如果使用其他食材取代飯麵,減醣飲食並不難!」一碗白米飯280大卡,如果中餐、晚餐每餐都吃兩碗飯,一天光白飯帶來的熱量就有1,120大卡。想要以飯為主食,可以以切碎的杏鮑菇或花椰菜取代。白花椰菜飯不但熱量較低,膳食纖維也比白飯多,白飯100克膳食纖維只有0.6克,白花椰菜飯一碗就有5至6克膳食纖維。

四種減重食材。四種減重食材。(TVBS提供)

不過,基因營養醫學專家劉博仁提醒,有些人以為用薏仁代替白米飯,可以減少熱量攝取,但其實兩者的熱量是相同;而能降膽固醇的燕麥,一碗50克也將近200大卡,因此不建議用來取代白米飯。如果想要以麵為主食,可以用櫛瓜刨絲、小黃瓜刨絲取代。

減醣關鍵 把握一原則

為何碳水化合物會造成肥胖?劉博仁解釋:「攝取碳水化合物後,血糖濃度會升高,就會刺激胰島素分泌量增加,促使醣分進入細胞儲存,提供能源讓身體發電。」若久坐不動,身體能源的需求降低,細胞儲存的醣分過多,就會轉化成脂肪,隨著脂肪細胞逐漸肥大,皮下、內臟脂肪開始出現,肥胖的情況於是產生。

如果害怕攝取過多的碳水化合物,趙函穎建議可以把握一個大原則:「『碳水化合物』減去『膳食纖維』等於糖質」,所以只要將膳食纖維提高,糖質就會降低。其實食物中也含有碳水化合物,像是豆腐、毛豆、山藥、牛蒡、紅蘿蔔、白蘿蔔、黃豆、南瓜等不僅含有蛋白質與脂肪,也含有少量碳水化合物,如果適量食用,其實不用擔心碳水化合物攝取過少。◇