上班時間混亂 易罹心血管疾病

一項研究顯示，上夜班者和上班時間經常變換的勞動者，更易失眠、代謝紊亂。常年從事這類工作，將增加患心臟病、中風和第二型糖尿病的風險。同時，上班時間經常變換的人比上夜班的人情況更糟。

這份由加利福尼亞杜魯大學（Touro University California）骨科醫學院和其他機構合作的研究，近期發表在《美國骨科協會期刊》（The Journal of the American Osteopathic Association）上。

研究顯示9%夜班的護士患有代謝紊亂，而白天班的護士這個比例只有1.8%。其他研究發現，隨著輪班工作年限的累積，這項風險也在增大。

夜間工作打亂了人體內負責神經和激素訊號傳遞的生物鐘規律。生理時鐘一旦失調，很可能導致荷爾蒙紊亂，包括皮質醇、生長激素釋放肽（ghrelin）和胰島素增加，而血清素減少等變化。激素的級聯變化將觸發代謝紊亂，並導致人體產生多種慢性病。

這份研究提出了一些健康建議：

固定主要的睡眠時間

夜班工作者很重要的第一步就是固定主要的睡眠時間，每24小時內持續睡眠7~8小時，最好每天選擇同樣的時間段。這個主要睡眠的時間段安排離夜間越近越好。另外每天再小睡20~120分鐘，防止過度疲勞。

雇主應盡可能減少班次的調換，這對人體睡眠週期影響更大。最好把班次安排在午夜之前開始、持續不超過11個小時。

夜班期間增強光線亮度

光線促進清醒程度，研究人員建議夜班工作者在上班之前和在工作期間增加光照亮度。相反地，下班之後應減少藍光照射。電子螢幕中藍光較強，會抑制褪黑激素的產生。建議在入睡前2~3個小時就避免藍光照射，這有益於提升睡眠質量。

飲食建議：

以前的調查發現，夜班工作者更有可能吃糖和飽和脂肪含量較高的零食，而忽略蛋白質和蔬菜的攝入量，而且更可能吃飯不規律。

● 每天固定時間吃三頓飯，人體清醒的時候消耗的熱量多。

● 確保飲食和零食裡包括足夠的蛋白質和蔬菜。

● 雇主可以在自動售貨機和休息室提供營養豐富的點心，並在班次開始的初期安排定期休息。

運動很重要！

運動對輪班工人的健康很重要，可以幫助恢復生物鐘。這份研究建議，輪班工作人員安排每天固定一個時間進行運動，不過要安排在上床睡覺至少5小時之前。

研究還提到，應盡量保證有氧運動，因為有氧運動特別有助於改善睡眠質量。◇