首頁 副刊 美味人生

宅在家 早餐很重要! 自製高蛋白餐點

自製美味又健康的高蛋白早餐,可以讓你一整天精神奕奕、活力滿滿!(Fotolia)
自製美味又健康的高蛋白早餐,可以讓你一整天精神奕奕、活力滿滿!(Fotolia)

文/陳霆
無論是疫情影響,或假日宅在家,一整天待在家不出門,容易讓人在不知不覺間,吃下太多零食和垃圾食物。尤其在工作繁忙之餘,人們不免會用吃東西來舒壓或填補休息時間。

為了不讓嘴饞的自己變得過於肥胖,或總是忍不住吃點心打斷工作節奏,營養師建議你要吃一份豐盛並富含蛋白質的早餐。

「在開始工作之前,在辦公地區以外的地方吃早餐。」營養師威爾瑪.麥克唐納(Wilma Mac Donald)接受《赫芬頓郵報》(Huffpost)採訪時說,「可以考慮熱燕麥粥搭配花生醬和水果,或者酪梨加蛋搭配烤吐司。」

威爾瑪.麥克唐納強調,一頓富含蛋白質的早餐可以讓你有飽足感,並有助於身體平衡血糖,這能讓你在短時間內不會想要吃零食。

 (Fotolia) 一頓富含蛋白質的早餐可以讓你有飽足感,在短時間內不會想要吃零食。(Fotolia)

有很多方法,可以讓你享用富含蛋白質的早餐,可以多採用雞蛋、堅果、優格、豆漿、豆腐和牛奶等食材。如果想要節省時間,可將希臘優格、冷凍水果和蜂蜜打製成營養果昔,或者購買高蛋白麥片,製作符合自己口味的麥片粥。吃烤吐司的時候,也可以塗上蛋白質含量高的堅果醬。

另外,如果你喜歡吃起司,建議你可以選擇卡路里含量較低的茅屋起司(Cottage cheese),茅屋起司味道清爽,含有豐富的鈣質,可以搭配麵包、雞胸肉、番茄和沙拉等,作為美味的營養早餐。

設定咖啡因上限

大部分人都有早餐喝咖啡的習慣,早晨的咖啡或茶,確實有助於我們開啟忙碌的一天。然而,當你一整天待在家時,就要注意自己是否攝取了過多的咖啡因,因為廚房就近在咫尺,當我們將咖啡一杯杯喝下肚時,可能沒有意識到自己已攝取了過量的咖啡因。

據美國食品藥品監督管理局(FDA),成年人一天的咖啡因攝取量不能超過400毫克(millimgrams),在這個規則下,成人一天約可喝4~5杯咖啡。建議你要設定自己的咖啡因上限,記得自己喝咖啡的分量,切勿因為泡了一大壺咖啡就一定要喝完。

補充充足水分

另外,一整天在家時,也要注意自己的飲水量,因為我們經常喝了太多咖啡,但卻喝了太少水!飲水不足容易讓人以為自己肚子餓,建議你可下載記錄喝水的APP,給自己動力,每天喝下足夠的水。

高蛋白早餐食譜

自製美味又健康的高蛋白早餐,可以讓你一整天精神奕奕、活力滿滿!下面介紹兩道早餐食譜,建議你可以在家試著做做看!

食譜一:酪梨芝麻菜煎蛋捲

酪梨富含健康的脂肪、膳食纖維,搭配起司、雞蛋、芝麻菜與小番茄,可提供充足的營養。

材料:
3顆雞蛋
半顆酪梨
一杯小番茄
一杯芝麻菜
半杯莫札瑞拉起司絲
奶油、海鹽、黑胡椒粉適量

 

【酪梨芝麻菜煎蛋捲】酪梨富含健康的脂肪、膳食纖維,搭配起司、雞蛋、芝麻菜與小番茄,可提供充足的營養。(shutterstock)【酪梨芝麻菜煎蛋捲】酪梨富含健康的脂肪、膳食纖維,搭配起司、雞蛋、芝麻菜與小番茄,可提供充足的營養。(Shutterstock)

作法:

1. 將小番茄洗淨、酪梨去皮,分別切小塊,並將芝麻菜洗淨脫水備用。

2. 取一大碗,打入3顆蛋,加入海鹽、黑胡椒適量,用叉子將蛋液打勻。

3. 在平底鍋中用小火融化奶油,倒入蛋液,蓋上鍋蓋用小火煎2分鐘。

(Fotolia)(Fotolia)

4. 在蛋皮的一半撒上起司絲,再依序鋪上番茄、酪梨、芝麻菜,依個人口味撒上適量的黑胡椒粉等。

5. 用鍋鏟小心將另一半的蛋皮翻過來,蓋在食材上成一半圓,即可盛盤上桌。

食譜二:菠菜豆腐煎餅

菠菜豆腐煎餅是一道簡單方便的早餐,也很適合素食者。

材料:
1杯麵粉
1/2杯豆漿
1杯板豆腐
半顆洋蔥切丁
10~12片煮熟的菠菜葉
4瓣蒜切末
鹽、黑胡椒、辣椒粉、橄欖油適量

【菠菜豆腐煎餅】菠菜豆腐煎餅是一道簡單方便的早餐,也很適合素食者。(shutterstock)【菠菜豆腐煎餅】菠菜豆腐煎餅是一道簡單方便的早餐,也很適合素食者。(Shutterstock)

作法:

1. 取一大碗,將麵粉、豆漿、4茶匙鹽混合均勻。

2. 在大平底鍋上,倒入少許橄欖油,加入麵糊,用小火煎出薄煎餅,放在餐盤上備用。

3. 用叉子將豆腐搗碎,加入煮熟的菠菜葉、2匙鹽,以及適量的黑胡椒和辣椒粉。

4. 取一個小炒鍋,加入洋蔥丁、蒜丁、橄欖油炒香,加入碎豆腐,略為拌炒至水分收乾。

5. 將碎豆腐放在薄煎餅上,捲起即可食用。◇