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強筋健骨三要素:運動、補鈣、晒太陽

骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。(123RF)
骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。(123RF)

文/記者徐梓晴
骨質疏鬆症堪稱台灣老年人的頭號隱形殺手,平時沒有明顯病徵,但是一旦發生骨鬆性骨折這種好發於手腕、髖部、脊椎的嚴重併發症,就會導致嚴重疼痛不適,以及自我照顧能力下降。

強筋健骨三要素:「運動,補鈣,晒太陽」!(123RF)強筋健骨三要素:「運動,補鈣,晒太陽」!(123RF)

臺北市立聯合醫院忠孝院區骨科主治醫師林心畬表示,骨質疏鬆症不易自我察覺,病患常因骨折就醫,經由醫師建議進行骨密度檢查後才發現罹患嚴重骨鬆而不自知。而老年人一旦發生髖部骨鬆性骨折後,一年內死亡率女性達11%,男性達18%,簡直與某些癌症不相上下。近期研究發現,臺灣髖部骨折發生率是亞洲第一,可知此病症在臺灣盛行率之高。預防勝於治療,如何預防骨質疏鬆是現今高齡化社會的重要議題。

一、安全的運動

每週運動3~5次,每次30分鐘以上。例如:健走、健身操、交際舞、肌力訓練等,均可以有效刺激骨細胞活性,促進合成骨基質。根據體育署統計,有達到上述規律運動習慣的成人僅約33%,國人對於運動習慣養成尚有進步空間。

二、正確的補鈣

每日攝取3~5份高鈣食材,達到每日攝取鈣質1千mg(毫克)以上。例如:奶製品、豆製品、帶骨魚蝦、綠色蔬菜、黑芝麻等食材,確保骨細胞有足夠的骨骼原料。國健署普查臺灣成人每日約攝取鈣質500mg,國人飲食習慣顯有不足。

鈣質在一般烹調過程不易溶解釋出,故大骨湯幾乎沒有鈣質,湯頭雖美多食無益。含鈣食材食用後須借助胃酸溶解方能為人體所吸收,若長期服用胃藥,也會陷入缺鈣的危險。

三、適當晒太陽

每週晒太陽3~5次,每次15分鐘。穿著短袖短褲暴露手腳,藉由陽光中的紫外線照射皮膚,身體可自行合成維生素D。臺灣陽光充足,建議冬天可選擇中午前後之時段,夏天宜選擇早晨或傍晚之時段以免晒傷。在梅雨季等缺乏陽光的日子,可藉由飲食稍作補充,例如:鯖魚、鮭魚、秋刀魚、香菇、黑木耳等食材,均富含維生素D。

若身體缺乏維生素D,在腸道會出現鈣質吸收困難,在骨骼會出現骨細胞活性下降,誘發骨基質溶解,骨骼空洞化,最終導致骨質疏鬆。

林心畬說,骨骼系統由骨細胞合成骨基質形成,骨基質則由膠原蛋白及磷酸鈣共同構成,維持骨骼健康的根本就是活化骨細胞,攝取充足營養素建構骨基質。以上便是強筋健骨三要素:「運動,補鈣,晒太陽」!◇


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