低溫烹調 吃出自癒力

高溫油炸、炙烤的食物雖令人食指大動，卻也給身體帶來極大負擔，除了熱油裂解容易產生毒素，還會讓你攝食致胖的空熱量。

台灣慢食協會監事、低溫烹調料理講座講師喻碧芳說，如果能將烹調溫度控制在120℃以下，可以避免食物變質、營養流失。

有些人會以為，低溫烹調容易讓人措手不及。其實，想要學會120℃低溫烹調一點都不難。

初學者牢記三大心法：

● 戒掉一開瓦斯就先大火熱鍋的習慣，從冷鍋冷油開始。

● 維持以中小火烹調，多一點耐心用細火慢炒。

● 活用水來輔助料理（例如「水炒菜」），並降低烹調溫度。

只要掌握以上訣竅，無論煎、煮、炒都能活用，如此，即使在「低溫」下也能烹調出美味又健康的好菜！

根據多年來的研究，我歸納出低溫烹調的方法有以下幾種：

生菜沙拉

遠古時代的人們從大自然中的種籽、嫩芽、果子中獲取所需的能量，但是，食材一定要清洗處理乾淨！如果是生菜沙拉，必須注意水分一定要瀝乾（可用蔬果脫水機幫助瀝乾），以免滋生細菌。正在控制體重的人最好不要吃市售的沙拉醬或千島醬，這些便利醬以沙拉油和蛋黃製成，一不小心又多吃一堆油脂。

實用醬料：準備豆腐、現榨檸檬汁、橄欖油、堅果和海鹽各適量，放入食物調理機中攪打成泥狀，搭配蔬菜棒或者淋在生菜上都很不錯。

涼拌法

將可生食的材料，或是已經熟製後放涼的食材，切成絲、條、片、塊狀，接著再以調味料（注意需使用好油及天然調味料）拌佐的方法，稱為「涼拌」。涼拌法非常簡單，也可和醃漬法一起結合使用。

涼拌青木瓜：先將青木瓜洗淨切成薄絲，抓拌海鹽之後，加入現榨檸檬汁、砂糖和新鮮現擠百香果汁（連果粒一起）略拌一下，冷藏在冰箱，要吃的時候再取出。

將當令盛產的小黃瓜、大頭菜等洗淨分別切製之後，加一些海鹽抓拌一下，以去除澀味，接著加入檸檬汁、砂糖、醋、蒜末、香菜、辣椒、紫蘇梅，拌一拌即可食用。

汆燙（水煮）法

入水為「汆」，我們所熟悉的水煮，是最尋常的低溫烹調方式。水的沸點只有100℃，我多半用來汆燙綠色蔬菜。用大火來快炒青菜，蔬菜很容易失去原有的青翠色澤，營養素也會被破壞殆盡，不妨改用水煮（汆燙）法，不僅能吃到完整營養，更不會把廚房油煙吸進肺裡。

大火快炒青菜容易散失青翠色澤，葉菜類汆燙料理快速，只要30秒鐘就可撈起，泡入冰水定色後，拌上芝麻粒、醬油，或撒上海鹽、橄欖油，就完成清爽的料理。

蒸煮法

「蒸」是利用水加熱之後的水蒸氣，讓食材煮熟的傳統烹調方法，蒸法所烹調出來的菜色十分健康，通常能夠保留食材的原汁原味。常用的蒸法有「隔水蒸」或是利用電鍋來蒸，都十分方便。

先調味後蒸煮，或者蒸熟以後再拌入橄欖油或辛香料都可以。冬天的話可多做火鍋料理，這些手法都是一鍋便能搞定，手續簡便，廚房也能無油煙。

低溫風乾法

自古以來，人們就會利用爐火烘烤或是陽光曝晒，去除食材水分，使脫水乾燥後的食物更易保存，同時也濃縮出更加馥郁的風味。唯注意要使用「低溫風乾機」（46~68℃）低溫乾燥，以免高溫破壞食材內的營養成分，低溫風乾的蔬果也是最健康的零嘴。

燉煮法

「燉」是在鍋中放入食材及湯汁（水分），蓋上鍋蓋，以小火長時間加熱烹煮食物至爛的烹調法，大多使用砂鍋或燉鍋來處理。燉法的溫度變化不能太大，優點是水分不容易蒸發，可以保留食物原味。

香菇雞湯：將肉類食材先汆燙去除血水後，燉鍋中加入適量的水，水煮滾後放入食材，再次滾時轉小火慢燉，最後加點海鹽調味即可。小火慢燉，可以讓食物的滋味全部融合在一起，湯味濃郁，陣陣飄香。

醃漬法

「醃漬」是我們老祖宗們勤儉刻苦生活所傳承下來的飲食文化，是將食材再加工的古法之一。做法是將天然食材與糖、酒、醋、海鹽等無化學添加物的材料，密封浸泡一段時間，開封後即可食用。

可惜市售的醃漬品為了快速製成，添加許多防腐劑、色素、香料等，如果自己能學會醃漬，就能讓得來不易的好食材，四季都吃得到。

——摘編自《食樂》，（日日幸福出版提供）◇