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運動首重肌力訓練 3個動作了解自身行動力狀況

選擇合適運動類型,提早訓練體力,避免年老之後出現行動力的問題。(Shutterstock)
選擇合適運動類型,提早訓練體力,避免年老之後出現行動力的問題。(Shutterstock)

文/記者李郁玫
肌力訓練並非是年輕人或想要健身的人才需要進行,其實不分任何年齡,都需要訓練肌力,而且不一定要到健身房才能進行訓練。專家表示,熟齡族到公園除了散步、做早操之外,還可以利用公園裡的器材進行肌力訓練,再加上每天飲用含濃縮乳清蛋白的高鈣低脂牛奶補充蛋白質,幫助肌肉生長,運動與營養補充雙管齊下,打造健康行動力! 

行動力問題非長者專利

過去大家常認為65歲以上的長者才會有行動力的問題,所以中年族群不會特別留意;其實從40歲開始,肌肉平均每10年會減少8%,而診間則是常見中年人身體開始出現痠痛、疲勞與無力感,還有起身變得困難、走路步伐變小、提重物變得吃力等狀況,這些都與行動力有關。 

熟齡族2招顧好行動力

骨科醫師林高田表示,行動力是健康老化與老後生活品質的重要關鍵,熟齡族如果想提升行動力,可以從「肌力訓練」和「提升蛋白質攝取」做起。熟齡族要避免陷入行動力危機,除了跳舞、散步等有氧運動外,一定要搭配肌力訓練,增加肌肉質量,減少骨骼、環節的負擔,並依照個人肌耐力程度,選擇合適運動類型,提早訓練體力,避免年老之後出現行動力的問題。 

此外,肌力訓練並不難,社區公園有很多既有的器材就可以進行肌力訓練,也很容易上手,比如常見的上肢牽引器、扭腰器、漫步機,每天使用30分鐘,每週進行5天,每週150分鐘為目標就能訓練到不同部位的肌肉,有效增強肌力。 

了解自身行動力狀況

林高田提出,近幾年來,國際趨勢建議將行動力加入骨質密度、肌肉質量、平衡感、體脂肪量測量作綜合評估,民眾日常可以通過平衡感、步伐、走路速度來評估自身的行動力狀況,比如出發前往公園時,可以藉由「出門前單腳穿襪子是否能保持重心且不搖晃」「走路、過馬路時,能否在10秒內走完11公尺的距離」「到公園椅子坐下休息後,能否輕鬆從椅子起身,不需要扶扶手」這3個簡單的動作了解自身行動力狀況。 

運動與營養補充雙管齊下

除了進行肌力訓練之外,熟齡族要提升行動力,還能怎麼做呢?林高田建議,運動之後立刻補充蛋白質,如果擔心肉類油脂攝取過多,可以每天飲用含有骨鈣靈活營養群和濃縮乳清蛋白免疫球蛋白的高鈣低脂牛奶。 

濃縮乳清蛋白為優質蛋白質,是肌肉合成的來源之一,蛋白質有助肌肉生長、增強體力,一次照顧到骨骼、環節、體力,而且一定要補充足夠營養才能有長肌肉的能量,再搭配肌力訓練就會讓行動力越來越有力!◇


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