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地中海料理 最佳健腦飲食

地中海飲食中,魚類是主要食材。魚類消費量愈多的國家,人民罹患憂鬱症的比率愈低。(Shutterstock)
地中海飲食中,魚類是主要食材。魚類消費量愈多的國家,人民罹患憂鬱症的比率愈低。(Shutterstock)

文/久賀谷亮、譯者/藍嘉楹
維生素B群、好脂肪,是提升腦力的重要營養素。「地中海式料理」主要食材魚類富含ω-3脂肪酸和B群,是最佳的健腦、整腦飲食,其食物組成和搭配,對於憂鬱症、失智症和心血管疾病的預防也都有益處。

為了幫助疲憊的大腦恢復活力,很多人首先想到的是飲用能量補給飲料,但這類飲料的特徵多數是含有咖啡因。以市售的能量飲料為例,美國品牌的「魔爪」(一罐355毫升)和 Lipovitan D(一瓶100毫升),分別含有142毫克和50毫克的咖啡因。

咖啡因雖然具備提振精神的作用,但缺點是會讓人忽略身體已經很疲憊的事實,甚至會引起過勞。其實一些含有檸檬酸的酸味食物如檸檬、橘子、葡萄柚、醋等,也具有消除疲勞的效果。

維生素B群 腦部重要營養素

如果改吃補充營養的保健食品呢?從大腦專家的立場而言,在評估腦的狀態時,一定會測定腦內的某種維生素群含量多寡,這種維生素就是B群。飲食中常見的豬肉、火腿、鰻魚、鱈魚子等食物都含有豐富的B群。

B群中又以硫胺(維生素B1)、葉酸(維生素B9)、鈷胺素(維生素B12)特別重要。鈷胺素在神經的形成和維持上,扮演著很重要的角色,一旦缺乏會影響記憶機能等功能。葉酸與腦內物質(多巴胺、正腎上腺素、血清素等)的生成有關。另外,酒精攝取過量會消耗大量的硫胺,如果硫胺不足,可能會對大腦產生各種危害。

經常吃魚 不易憂鬱失智

脂質是構成大腦的重要成分,神經細胞膜的組成、網絡的形成和資訊傳達,都少不了脂質參與。脂質在常溫下是不容易凝固的不飽和脂肪酸,其中在人體內無法自行合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸,必需脂肪酸包括ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸。

ω-3脂肪酸含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA),鮪魚(油脂多的部分)、鯖魚等魚類富含DHA,沙丁魚、鯖魚、喜知次(大翅鮶鮋)等魚類富含EPA。ω-6脂肪酸含有花生四烯酸(ARA),蛋、肉(豬肝)等食物富含ARA。

魚類含有大量的不飽和脂肪酸,因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者之間的關係進行研究。結果顯示,魚類消費量愈多的國家,人民罹患憂鬱症的比率越低。

不過,ω-3脂肪酸對憂鬱症、失智症的治療和預防效果還未得到實證。在地中海飲食中,魚類的比重很高,由此可見,這樣的治療和預防效果並非空穴來風。

(Fotolia)(Fotolia)

魚類含有大量的不飽和脂肪酸,因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者之間的關係進行研究。(Fotolia)魚類含有大量的不飽和脂肪酸,因此有人針對魚類的消費量與憂鬱症兩者之間的關係進行研究。(Fotolia)

另外,對大腦的作用而言,不飽和脂肪酸除了對神經細胞膜和情報傳達貢獻良多,也有助於大腦維持強韌。如果要增加ω-3脂肪酸的攝取,服用營養補給食品也是方法之一。

「整腦飲食」首推地中海式料理

坊間流傳著許多有關飲食方面的資訊,但以現有的數據來看,「整腦飲食」首推地中海式料理。地中海式料理以魚肉、蔬菜、水果、堅果類、豆類、全穀物、橄欖油、起司、優格等食物為主,較少攝取紅肉,對於預防心血管疾病(心肌梗塞、腦梗塞等)、憂鬱症、失智症等疾病,是值得強力推薦的飲食方式。

要保持大腦年輕,多攝取食物中富含氧化作用(減少氧化壓力)的營養素也非常重要,例如:植物生化素(青花菜等)、多酚類、β葡聚醣(菇類)、蝦紅素(鮭魚、螃蟹等)、維生素C、維生素E、黃烷醇(可可亞等)、兒茶素等營養素。

曾有研究指出,地中海式料理以橄欖油搭配堅果的組合,對於改善認知機能(記憶等),確實已展現出效果;而且綜合現有的各項資訊來看,地中海式料理可降低約20%罹患失智症的風險。

當然,要預防憂鬱症與失智症,不僅限於攝取地中海式飲食,因為「營養均衡的飲食」是永恆不變的真理,所以均衡攝取蛋白質、脂質、碳水化合物、維生素、礦物質這五大營養素,才是最佳的維持健康的方式。

——摘編自《照照大腦,根治病痛》世茂出版◇


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