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長者坐著動 也能動得好

防疫期間,長者在家可以利用椅子做運動。(衛福部國健署提供)
防疫期間,長者在家可以利用椅子做運動。(衛福部國健署提供)

文/記者施芝吟
疫情期間,民眾減少出門,長者無法外出到公園運動活動筋骨。衛福部國健署提供六招坐姿訓練長者肌力、肌耐力的運動,讓長者於日常生活可隨時運用。

衛福部國健署署長吳昭軍說,運動前,先留意身體的狀況外,坐在穩固的椅子上讓自己隨時可抓握,以策安全。運動時,坐好讓身體稍微前傾不靠椅背。每次動作維持3~5秒,重複做10~12次。每個動作可以做3組,過程當中如果感到疲憊可以休息一下或補充水分後再做,千萬不要勉強自己。

一、往上伸懶腰:雙手交叉掌心朝上,若肩膀不會疼痛,可再稍微向上伸展,以舒展上肢進行暖身。

二、左右彎個腰:一手高舉過頭向對側彎,彎腰伸展腰部肌肉。

三、雙手梳梳頭:雙手摸頭,雙肘打開,練習完成生活自理的梳洗動作

四、坐姿抬起腿:雙腳左右輪流屈膝抬腳,訓練大腿肌耐力,並維持軀幹穩定。

五、轉體抬個腿:雙手放在頭後方,身體轉向一側,抬高同側大腿,腳盡量抬高,讓膝蓋碰到手肘,可訓練肩膀關節活動、軀幹肌耐力、下肢肌力。

六、雙手畫圈圈:雙手放置於椅子兩側,兩手握拳,同時畫圈,模擬推輪椅的動作,訓練手臂及肩膀活動,這動作可讓失能者增加自理移行的能力。

吳昭軍說,防疫期間,長者在家運動的強度,以不疼痛為原則,體能提升後再逐漸增加活動的類型、強度及次數。另外,注意運動空間通風,出汗後保暖及適時補充水分,維持動態生活,以減少疾病的發生,並延緩身體功能的退化。 ◇