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2種簡單韻律運動 讓你的大腦減壓

規律的散步,最好每天堅持,因為週期性反覆收縮肌肉的節奏,有助於血清素神經的活化。(Shutterstock)
規律的散步,最好每天堅持,因為週期性反覆收縮肌肉的節奏,有助於血清素神經的活化。(Shutterstock)

文/李梅
血清素與多巴胺、內啡肽,並稱為「三種快樂物質」。人類大腦中的血清素,對於調節壓力有著極為重要的作用,血清素缺乏會使人產生易怒、憂鬱、焦躁、失眠、慢性疼痛等,所以人要享有快樂,體內就要保持足夠的血清素。除了服用藥物和調節飲食之外,韻律運動也是增加血清素的絕佳天然方法。

韻律運動顧名思義,就是按照一定的韻律運動身體。韻律運動能活化人體血清素神經,增加血清素的分泌,深呼吸、散步、慢跑、騎單車、瑜伽、打太極拳等都屬於韻律運動。不過,這些運動雖然看似簡單,但要最大限度活化人體血清素的分泌,還是有訣竅的。

日本生理學教授有田秀穗說,人類的大腦中存在成千上萬的血清素神經,它們分泌的血清素好比「冷靜的清醒劑」,可以喚醒大腦、使大腦處於鎮靜狀態,而且能起到鎮痛作用,並能提升抗壓肌肉的張力。

有田秀穗在此介紹2種簡單的韻律運動,能有效增加血清素,只要每天堅持做,就能保持心情舒暢。

1.  腹式呼吸

腹式呼吸法要先從呼氣(吐氣)開始,即吐出所有氣體,直到不能再吐,然後再吸氣,這時吸氣會在無意識的自然狀態下進行。

腹式呼吸在吸氣時橫膈膜會下降,把臟器擠到下方,因此肚子會膨脹。初學者要注意,如果吸氣時胸部和腹部收緊,呼氣時反而鼓起,則說明呼吸方式錯誤。正常的腹式呼吸每次約10~15秒,採取坐姿或站姿均可。 

如果重複做腹式呼吸超過5分鐘,血清素會增加,大腦中的神經遞質會起到撫慰心靈的作用。此外,做腹式呼吸有下列3個要點。

① 慢慢呼氣,同時感受腹部。

② 然後再慢慢吸氣。

③ 閉眼,重複一呼一吸,持續20分鐘。

日本TBS電視臺在《世界不可思議的發現》節目中,對做上述腹式呼吸的人進行檢測,發現他們的腦電波發生改變,出現了α波。α波是人在放鬆時才會出現的腦電波,例如:睡眠時,當人在清醒的活動中幾乎不會出現這個腦電波。

2.  散步

一般人都知道,散步能促進血液循環、改善三高、消除脂肪等,但其實散步還可以增加血清素,使心情變好。不過,要達到這些效果,需要以下3件事。

要有規律的散步,最好每天堅持,因為週期性反覆收縮肌肉的節奏,有助於血清素神經的活化。散步時間控制在5~30分鐘之內,能活化腦中的血清素神經,使血清素分泌量增加。如果散步時間太久、走得太累,都會影響血清素分泌。散步期間不要進行腦力思考,讓大腦集中在運動上,血清素分泌效果會更好。

有田秀穗補充說,在清晨接觸到陽光時,血清素就開始分泌。沐浴早上的陽光,對活化血清素最有效,建議有條件的人在早晨的陽光下散步或慢跑,效果將會加倍。 

總之,要使大腦壓力減輕,改善憂鬱狀態,可以每天練習腹式呼吸、清晨散步,而且每次時間要超過5分鐘,大腦釋放的血清素就會增多,心情就會倍感舒適放鬆。◇