從食材到製法 日本傳統飲食的長壽密碼

日本是世界上首屈一指的長壽大國，國民平均壽命長期保持世界前列。一直以來，日本人健康長壽被認為與日本飲食有很大關係，日本傳統飲食又稱「和食」，無論在食材選擇、用量搭配，還是烹製方法等方面，都蘊含著健康的理念和智慧。

早在2013年，和食作為日本的傳統飲食文化，被聯合國教科文組織列入非物質文化遺產名錄。

和食文化的健康要素

「和食」的基本構成是一汁三菜。一汁是味噌湯，三菜是一份主菜及兩份副菜，另外主食米飯及少許漬物（醃菜）是必備的。

味噌湯中的味噌，是以有機大豆、大米、小麥等穀物為主要食材，加入麴菌和鹽發酵製作而成。味噌品種繁多，顏色由白色、淡褐色到紅褐色，甜度、鹹度、酸味層次豐富。味噌湯的食材豐富多變，素食可選菠菜與豆腐、洋蔥與馬鈴薯、高麗菜與豌豆、蘿蔔與長蔥，還有菌菇味等，海鮮味可選蛤蜊、蟹腳、小魚等。

主菜包括魚、雞蛋、肉等。魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，能提供人體必需的各種胺基酸，尤其富含亮胺酸和賴胺酸，屬於優質蛋白質。

副菜由蔬菜、芋類及海藻類搭配組成。其中海帶、海苔和裙帶菜等食材，含有豐富的微量元素和食物纖維，是抵禦高血壓和糖尿病的殺手鐧。

日本北海道的藤女子大學（Fuji Women’s University） 於2019年在《Plant Foods for Human Nutrition》期刊上發表的一項研究顯示，與單獨食用200g米飯相比，食用200g米飯及4g裙帶菜的受試者，在後30分鐘的血糖和胰島素顯著降低。研究結果表明，攝入裙帶菜可以改善餐後葡萄糖穩態。

漬物也稱醬菜，是醃製品，也屬於發酵食品，包括白蘿蔔、高麗菜、梅子、黃瓜、胡蘿蔔等。

米飯可以選用糙米，糙米含有膳食纖維及維生素B群，還富含維生素E、鉀、磷等營養成分。

烹飪手法 尊重自然

和食在烹飪手法上多以清蒸、水煮及涼拌為主，使食材本身所含有的纖維素、維生素、礦物質，和其他活性物質及藥效成分等較少流失，不僅減少致癌物質的產生，還比較嚴格的控制了油的攝入量，對健康和長壽意義重大。

其實，日本飲食普遍少油、少鹽、少調味品，其飲食原則是盡量使各種食材保持原味，這體現了日本人尊重自然的精神文化。

和食的主要調味品是味噌、醬油、醋、甜料酒，以及清酒等發酵食品。發酵食品中有很多種酶，能夠提高消化能力和免疫力。酶在加熱過程中很容易被破壞，而和食中很多菜都無須加熱，因此酶的含量就非常豐富。

研究亦發現，發酵食品可以減少體內炎症。美國史丹佛醫學院的研究團隊2021年在《Cell》期刊發表的一項研究表明，與食用高纖維飲食的受試者相比，食用發酵食品的受試者的腸道菌群多樣性增強，炎症標誌物顯著減少，包括IL-6、IL-10、IL-12b等炎症因子。其中IL-6即白血球介素-6，對2型糖尿病、類風溼關節炎等慢性炎症是一種常用的炎症指標。

日本東京大學醫學博士德永純子（Junko Tokunaga）接受《大紀元時報》採訪時表示，日本飲食注重多樣性，追求營養均衡。按照日本料理的觀念，烹飪食材以不破壞蔬菜營養為前提，種類多而量少，這種飲食結構是最為理想的。

但她也擔心道：「近年來，日本飲食也受到了西式飲食的影響，含糖量高的精白米使用的也越來越多，加上不規律的飲食生活，糖尿病等生活習慣病的患者人數逐漸增加。如果現在的飲食生活不加以改變，日本人的健康狀態和平均壽命恐怕不容樂觀。」

常備飲料 降低死亡風險

食用日本料理也經常會搭配綠茶，日本人長期以來有喝綠茶的習慣。綠茶中含有的兒茶素和維生素C等高含量抗氧化劑，有助於預防動脈硬化和降低全因死亡風險。

2021年發表在國際雜誌《Stroke》上的研究顯示，綠茶飲用量，與中風或心肌梗死倖存者的全因死亡率，呈負相關。研究人員對46,213名男女（40~79歲）進行約19年的隨訪，數據分析表明，與不喝綠茶的中風患者相比，每天飲用7杯及以上綠茶的中風患者，多變量風險降低約62%。

切割擺放藝術 表現食物之美

日本料理還可用來欣賞。除了要求材料新鮮，強調原汁原味之外，和食還講究切割及擺放的藝術。它注重色、香、味、器皿的和諧統一，而且還重視視覺享受，要求顏色自然、味鮮美、形狀多樣、器皿精良。

日本人喜歡用應時的花草枝葉，對菜餚進行點綴，碟碗等餐具也因食材不同而異，讓人在飽嘗美食的同時，還能享受心情的愉悅。

日本飲食因為健康、延壽、脂肪含量少而頗受推崇，海外的日本餐廳數量也呈逐年上升趨勢，至今已遍及全球各大洲。根據日本官方數據，海外日本餐廳由2013年約5.5萬家，到2017年達11.8萬家，再到2021年7月已增加至15.9萬家。◇