植物油都是好油嗎？還要看脂肪比！

做菜用的植物油裡，最常見的亞油酸屬於ω-6脂肪酸，是人體不能自己合成的重要營養素，但它對我們健康的影響存在著很大的爭議。植物油健康嗎？亞油酸到底是我們健康的朋友，還是敵人？

許多植物油中含有ω-6或ω-3，為什麼它們的攝入比例對健康很重要？我們究竟應該怎樣選擇和使用植物油呢？

亞油酸是「敵」還是「友」？

有些人認為，亞油酸是我們健康的朋友——一個抗擊心臟病，提高好膽固醇，幫助控制血糖的超級英雄。當然，這種觀點是有科學根據的。下面舉幾個例子：

2019年發表在《Circulation》期刊的一項綜合分析表明，體內循環和組織中的亞油酸較高，與重大心血管事件風險較低相關。這些結果反應，亞油酸在心血管疾病預防中發揮有利作用。

哈佛醫學院旗下Harvard Health Publishing在2019年的一篇文章中指出，從植物油中獲取的ω-6脂肪是有益的，它可以降低有害的低密度脂蛋白膽固醇，並提高具有保護性的高密度脂蛋白，還可以提高身體對胰島素的敏感性來幫助控制血糖。

亦有人認同，亞油酸可以對抗癌症，不過2016年的一項綜述性研究指出，亞油酸既可以參與抗癌，又可以參與促癌過程。

高劑量的亞油酸會抑制結腸癌細胞系Caco-2的增殖，同時大量攝入亞油酸也顯示，對抗癌症發展的保護作用。

另一方面，ω-6也能促進乳腺癌細胞系BT-474和人類肺癌細胞系A549的體外增殖，並能促進動物模型中結腸和前列腺腫瘤的發生和生長。

ω-6與ω-3比例很關鍵

脂肪酸分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，大多數的動物脂肪屬於飽和脂肪酸，而植物來源的脂肪大部分都是不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸中的ω-6和ω-3，都含有只能從食物中獲取的必需脂肪酸。

現代飲食中，我們往往ω-6脂肪酸的攝入量過多，而ω-3脂肪酸的攝入量則不足。直到大約100年前，人們飲食中的ω-6：ω-3比例，一直約為4：1或更小。

然而，現在典型的西方飲食提供的ω-6：ω-3比例約為20：1，使人容易產生超生理的炎症反應，並使慢性低度炎症持續存在。慢性炎症可能與許多生理和心理疾病有關。

2018年在The Clinical Journal of Pain上發表的一項研究結果證實，在患有膝關節疼痛的成年受試者中，ω-6：ω-3比例高的人與比例低的人相比，臨床疼痛 / 功能限制、實驗疼痛敏感性和社會心理困擾都更高。

飲食中ω-6脂肪酸攝入過多，可能會增加肥胖的風險。2016年，發表在Nutrients上的一項研究綜述表明，由於ω-6：ω-3比例高與超重或肥胖有關，而平衡該比例可減輕肥胖和體重增加，因此必須盡一切努力減少飲食中的ω-6脂肪酸，同時增加ω-3脂肪酸的攝入量。

其實通過血液檢測，就能夠看出我們血液裡面ω-6和ω-3的比例。ω-6：ω-3比較理想的比例是1：1至4：1，如果超過這個標準，可能需要考慮在飲食方面做一下調整，適量減少含有ω-6的飲食，增加一些ω-3的攝入。

● ω-6含量較高的油：
主要有：大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油、芝麻油 、棉籽油、米糠油。另外，美乃滋等調味品、薯片、烘焙食品中也含有比較多的ω-6。

● ω-3含量較高的油：
大家在選擇植物油的時候，可以盡量選擇ω-3含量比較高的油，如：橄欖油、酪梨油、亞麻籽油。不過有時這類健康油也會被摻入其他的油，所以大家在選擇的時候一定要注意。

另外，也可以透過一些富含ω-3脂肪酸的食物，來調整體內的ω-6：ω-3的比例。例如：鮭魚、鯖魚、亞麻籽、核桃等，都可以幫助補充ω-3脂肪酸。◇