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延年益壽的八種生活好習慣

美國營養學會2023年會發表研究指出,延長壽命所需要的可能就是人到中年時做出的8個具體改變。(Shutterstock)
美國營養學會2023年會發表研究指出,延長壽命所需要的可能就是人到中年時做出的8個具體改變。(Shutterstock)

文/George Citroner 編譯/徐海韻
在尋找抗老之道的過程中,科學提供我們許多生活妙方,其實保持青春可能比你想像的還要簡單。美國營養學會(American Society for Nutrition)發表一項新研究顯示,人到中年時,如能做出這八個具體(習慣)改變,有助健康與延長餘命。

「無論採用其中一種、兩種、三種或是全部八種生活方式,所帶來的好處真的很令人驚訝。」該研究的作者、美國退伍軍人事務部的健康科學專家阮宣邁(Xuan-Mai T. Nguyen)做出上述表示。

這項研究分析了近72萬名美國退伍軍人的醫療紀錄。根據預測,與不具備這些習慣的人相比,在40歲之前遵循所有八種生活習慣的男性平均能多活24年,女性則能多活21年。

研究還提到,缺乏運動、使用鴉片類藥物和吸菸是導致壽命縮短的最重要因素,這些因素使死亡風險增加30~45%;其他不健康的行為,如慢性壓力、酗酒、不良飲食習慣和睡眠不足,會使死亡風險提高20%左右。缺乏積極的社會關係則讓死亡風險提高5%。

邁入老年生活前必須養成的習慣

1.積極鍛鍊身體
有規律的體育鍛鍊可以降低患心臟病、糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。《體育運動指南》(The Physical Activity Guidelines)建議,每週進行150分鐘的適度運動或75分鐘的劇烈運動,同時每週進行兩次肌肉強化運動。

2.避免鴉片類藥物
鴉片類藥物成癮會長期損害健康。反覆使用會損害肝臟和腎臟,並使慢性疼痛加重,導致更大的依賴性。

3.不要酗酒
過量飲酒,即女性一次喝4杯或以上,男性一次喝5杯或以上的酒精性飲料,長期下來會增加肝臟損傷、罹患心血管疾病和多種癌症的風險。

過量飲酒會導致肝臟損傷、罹患心血管疾病和多種癌症。(Shutterstock)過量飲酒會導致肝臟損傷、罹患心血管疾病和多種癌症。(Shutterstock)

4.不要吸菸
根據美國疾病管制與預防中心(CDC)的數據,在美國,每天約有1,300人死於吸菸,每年的死亡人數超過48萬。在男性和女性中,這種壞習慣導致了高達90%的肺癌致死。吸菸還會削弱免疫系統,顯著增加罹患慢性阻塞性肺病(COPD)和心血管疾病的風險。

5.健康飲食
富含完整、最低限度加工食品的營養飲食,可以確保身體獲得所需的維生素、礦物質和纖維素。

雞蛋是高品質蛋白的良好來源。(Shutterstock)雞蛋是高品質蛋白的良好來源。(Shutterstock)

紐約皇后區長島猶太森林山(Long Island Jewish Forest Hills)註冊營養師艾蜜莉·費沃(Emily Feivor)告訴《大紀元時報》,地中海飲食鼓勵人們食用植物性食物和健康脂肪,同時限制肉類的攝入。「雞蛋是高品質蛋白的良好來源,對於那些希望減少飽和脂肪攝入的人來說,蛋清是很好的選擇。」

6. 調解壓力
長期的壓力會讓血壓升高,導致心臟病、糖尿病、睡眠問題及疼痛,從而損害健康。它甚至會削弱免疫系统,使身體更容易受到感染和生病。

7.養成良好睡眠習慣
「(睡眠不足)會增加體內發炎的機會,導致各種慢性病,包括心臟病。」斯塔頓島大學醫院(Staten Island University Hospital)睡眠醫學研究所所長湯瑪士·基爾肯尼(Thomas Kilkenny)博士說。

然而,睡眠不足不只影響健康和壽命,歷史上發生過幾起重大事故,肇因都與睡眠不足而致人為失誤有關,1986年車諾比核災事件就是一例。

8.保持積極的社會關係
研究顯示,牢固的社會關係與降低慢性病風險、減輕壓力、增強免疫力和延長壽命有關。最近發表的一項研究,對超過220萬人進行了長達25年的觀察,發現社交孤獨的人全死因的死亡風險高出平均值32%。自稱感到孤獨的受試者,過早死亡的風險比不感到孤單的人高出14%。◇