年甩30公斤的祕訣——高麗菜和豆腐

一位日本柔道整復師K先生，超重並患有脂肪肝，一個月內體重減輕了5.4公斤，一年總共減掉了30公斤，脂肪肝也消失了。他是怎麼做到的呢？

33歲的K先生是日本柔道整復師，經營著一家骨科診所，由於工作關係，用餐時間不固定，晚餐經常兩杯泡麵外加白飯解決，長期下來，體重竟高達145kg。因罹患帶狀皰疹和糖尿病住進了尾形哲博士工作的醫院。

尾形哲（Satoshi Ogata）是日本消化器外科學會的肝臟專家，他在其專欄文章中介紹當時患者，身高175.6cm、體重127.9kg、體脂率34.9％（男生體脂正常是14%~20%），患有中度脂肪肝。

「脂肪肝和糖尿病關係密切，糖尿病加重脂肪肝，脂肪肝又加重糖尿病。脂肪肝會削弱胰島素的作用，更容易出現高血糖。大約一半的脂肪肝患者處於罹患糖尿病的邊緣。」尾形哲說。

脂肪肝又稱非酒精性脂肪肝，是一種即使沒有飲酒習慣，脂肪也會積聚在肝細胞內的疾病。

知名期刊《腸道》雜誌（GUT）2021年刊登了一項研究成果。研究人員通過瑞典全國登記數據，將1萬0,568名非酒精性脂肪肝患者與普通人群（對照組）進行對比研究。平均隨訪時間為14.2年。

結果發現，非酒精性脂肪肝患者總死亡風險比對照組增加了93%，且死亡風險隨疾病嚴重程度而增加。具體來説，與對照組相比，輕度脂肪肝人群，死亡風險增71%；非纖維性脂肪肝人群，死亡風險增加114%；肝纖維化人群，死亡風險增加144%；肝硬化人群，死亡風險增加279%。

尾形哲表示，積聚在肝臟中的脂肪有14%是直接受飲食脂肪的影響，60%是由體內皮下脂肪和內臟脂肪溶解而成的脂肪，26%是由碳水化合物在肝臟中合成的脂肪。因此，需要注意飲食中避免攝入過量碳水化合物，尤其米飯、小麥和精緻糖等碳水化合物更會增加肝臟脂肪。

為何高麗菜和豆腐能瘦身？

K先生既不會下廚、也沒時間做飯，尾形哲建議他買超市和便利商店裡出售的袋裝切碎高麗菜和一塊豆腐作為早餐，高麗菜和豆腐用調料拌著生吃。由於每餐糖類的攝取量限制在20~40克，午餐和晚餐訂購外賣只額外添加生菜，並用豆腐代替米飯。每天更換菜單，如番茄燉牛肉、烤鮭魚、雞肉燉蔬菜等。

就這樣，K先生一個月內體重減輕了5.4公斤，半年後減掉17.4公斤，一年總共減掉30公斤。此後，體重持續下降，從三位數下降到兩位數，脂肪肝也消失了。尾形哲表示，K先生減肥成功的關鍵是高麗菜和豆腐。

為何高麗菜與豆腐能幫助減重、改善脂肪肝？尾形哲指出，高麗菜富含膳食纖維與維生素U，維生素U不僅能健胃，還能促進肝臟脂肪代謝；比起生吃，加熱蔬菜體積變小還能吃得更多，容易產生飽腹感。

豆腐富含植物性蛋白質，100克豆腐約含有7克蛋白質，糖含量幾乎為零，是限制碳水化合物攝入量的最佳食品之一。涼拌或作爲味噌湯、火鍋配料都適合。

上班族控制體重有妙方：

1. 每頓飯含糖量保持在20至40克內
這一點很重要，但沒有必要限制配菜中使用的蔬菜和調味料的含糖量。以K先生為例，他不以米飯為主食，因此他可以吃高碳水化合物的馬鈴薯和根類蔬菜，而不必擔心吃的數量。

2. 可吃烤紅薯代替主食
重量相同的烤紅薯和白米相比，糖分含量幾乎相同，但烤紅薯中所含的膳食纖維含量卻是白米的兩倍多，有利於人體減肥。因此可以以烤紅薯等類似食物代替主食，從而享受不同美味。

3. 上班族可多吃蒸菜
外出或上班時，如果不方便買到高麗菜和豆腐，可以在家提前準備蒸菜攜帶，方法是將高麗菜、豆芽、辣椒、蘑菇等蔬菜放入煎鍋中，加入少量水，蓋上鍋蓋製成蒸菜。

尾形哲提醒，不要給自己設定短期內快速減肥的目標。人體各異，減肥太快會給身體帶來太大壓力，增加反彈機率，可以嘗試以減掉目前體重的7%或者1個月減掉2kg作爲目標。

有益肝臟的減肥食譜

【豬肉高麗菜豆腐炒飯】

● 材料：（1人份）
豬肉 100克
豆腐（壓碎）150克
高麗菜（切成1公分寬） 1/4 顆
米飯 70克
沙拉油 1湯匙

● 調料：
醬油 2茶匙
鹽和胡椒 各少許
鰹魚片 1/2袋（2克）

● 製作方法：
1. 炒鍋燒熱，加入油，將豬肉炒香。當肉變色時，加入高麗菜並短暫翻炒。
2. 加入米飯和壓碎的豆腐，炒至蓬鬆，然後加入調料。

※注意：
可在菜單中添加豆腐，而無須減少米飯，以增加飽腹感，既減少了碳水化合物，又增加了蛋白質，可謂一舉兩得。◇