3招吃對米飯 糖尿血糖不飆升

很多糖尿病人為了控制血糖，對白米飯避之不及。但臺灣新陳代謝專科醫師洪建德（Chien-Te Hung）認為，只要把握方法祕訣，糖尿病人也可以吃白米飯，同時保持血糖不會急速上升。

洪建德提到，其實白米飯並非糖尿病的主因，由於國人飲食逐漸西化，越來越少吃白飯，卻攝入太多升糖指數高的精緻食品，導致臺灣糖尿病發生率上升。白米是主要熱量來源，又是在地生產的農作物，經濟又實惠，只要吃對方法，不需要擔心血糖飆升。

洪建德表示，吃白米飯血糖不會特別高，在血糖監測觀察中發現，糙米跟白米造成血糖起伏的幅度是差不多的，甚至有時候糙米比白米略高。另外，有麩皮的五穀飯、全穀類食物雖然較營養，但其中鉀、磷含量較高，對於腎功能不佳者，反而有健康疑慮。

他推薦米飯的原因包括，便宜、好吃、低食物里程、升糖指數低、無麩質、無添加、減少過敏等。

吃米飯有3個祕訣

1. 飲食順序才是重點
飲食順序應該是蛋白質類（肉、魚、蛋、豆製品）、菜、飯、水果。

• 第一口先吃不易造成血糖上升的蛋白質，蛋白質類分解後會產生胺基酸，胺基酸會刺激胰島素分泌。

• 之後再進食其他蔬菜類。建議多吃各種蔬菜組合，可以讓營養密度增高，熱量密度減少。

• 至少隔15分鐘再吃米飯。

• 最後才吃水果。水果含有多種稀有元素、礦物質、植化素如花青素、茄紅素等都具抗氧化功能，但不適合吃太多。

洪建德表示，依照這樣的吃法，糖尿病人至少可以減少兩顆胰島素藥物用藥。

2. 一天3餐 減少腸胃負擔
少量多餐容易造成胰島素阻抗。一天只吃三餐，拉長空腹時間讓腸胃休息，血糖自然就會下降。

3. 飯煮熟後放1小時再吃
洪建德分享一個祕訣：將煮熟的白飯放置一個小時後再食用。因為米飯本身也含有抗性澱粉，澱粉煮熟後老化過程中會產生結晶，這個結晶會讓消化液很難去分解，能避免血糖快速升高。

研究證實，抗性澱粉可用於二型糖尿病或糖尿病前期的飲食干預措施，可防止血糖進一步惡化。

洪建德說，這樣吃還有另一個好處，由於生命存在於循環系統中，益生菌在自然界中廣泛存在，空氣中的孢子落在飯上，就有機會增加攝入的益生菌。

糖尿病兩大危機：粉塵爆與血糖大震盪

糖尿病是導致心臟病的重要風險因子，對糖尿病人來說，現代飲食習慣是頭號大敵。洪建德舉例，從前美國亞利桑那州的皮馬印地安人（Pima Indians）過著原始生活，並無糖尿病症狀，但二次大戰後隨著油脂、糖分、粉類製成食物的攝入增加，近代超過50%的皮馬印地安人罹患糖尿病。

他表示，糖尿病人要小心避免「粉塵爆」和「血糖大震盪」，這是讓血糖飆升的兩大主要因素。

「粉塵爆」指澱粉、雜糧類食物被磨成粉後食用，或添加游離糖、寡醣的加工食品進入體內後，因為分子細小，在胰島素還來不及起作用時，就快速被身體吸收，因而造成血糖飆升。

「血糖大震盪」是指血糖濃度變化過於激烈，對於已經有胰島素阻抗的人來說，本身存在的胰島素就很多了，只是還沒發揮效果，再遇到粉塵爆後，身體又釋放出大量的胰島素，結果造成血糖被急遽往下拉，有時反而變成低血糖症狀，造成發抖、冒汗、身體不適，導致血糖大震盪現象，也容易造成心血管疾病。

降低血糖震盪可緩解糖尿病，而緩解是指糖化血色素在5.6%以下，可以暫停服用一切藥物。

另外，糖尿病人也要小心現在流行的低碳飲食、生酮飲食方式，因為這些飲食都主張喝油不會增加血糖，但油的化學結構為一個甘油、三個碳鏈，三個碳鏈分別跟脂肪酸結合在一起。雖然脂肪酸無法變成葡萄糖，但甘油會轉化為葡萄糖，所以吃油，血糖一樣會高。◇