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在寒冷的冬夜，一碗熱騰騰的黑豆燉菜或一盤豐盛的黑豆飯能夠帶來溫暖。黑豆不僅口感細膩、味道微甜，還能強健心臟、調節血糖，並有助於保持健康體重。別小看這些小小的豆子，它可是人體的健康能量庫。
在傳統中醫中，黑豆因為具備滋補腎臟功效而備受推崇。性溫，能養血滋陰，並有助於改善生殖功能。而在印度阿育吠陀醫學中，黑豆有豐富膳食纖維有助於排毒，同時還能抑制食慾，尤其適合在早春食用。 作為世界各地廚房中經久不衰的主食，低調的黑豆早已在餐桌上占據了一席之地。
黑豆之所以廣受歡迎，並成為許多飲食文化中流傳數百年的主食之一，主要原因之一是它們很營養。黑豆是優質的植物性蛋白來源，富含可溶性和不溶性膳食纖維，天然低脂、低熱量，並且不含膽固醇。
搭配米飯能形成完整蛋白質，因為雙方可補足彼此缺少的胺基酸。（Shutterstock／大紀元製圖）黑豆的營養超能力
- 蛋白質：1杯黑豆含有超過15克蛋白質。
- 高纖維：黑豆富含膳食纖維，有助於保持飽腹感，並促進消化，防止便祕。
- 抗氧化：黑豆含有花青素，可抗氧化、減少炎症，並改善心臟健康。
- 富含鎂：黑豆的鎂含量特別高，每半杯含約60毫克鎂，高於許多其他豆類。
- 必要營養素：黑豆富含鐵、鉀、鋅、維生素A和鈣等多種營養素。
- 葉酸：葉酸（維生素B9）有助於DNA和RNA合成，還能促進紅血球生成，尤其對孕期胎兒神經管（未來的腦和脊髓）發育很重要。
常吃黑豆好處多多
■心血管健康
食用黑豆最顯著健康功效之一便是改善心臟健康。研究發現，50歲以上成年人在兩個月內每天食用兩份豆類（包括黑豆），會降低8.3%總膽固醇，並降低7.9%的壞膽固醇（LDL），心血管疾病風險降低多達25%。此外，黑豆中的花青素和槲皮素、鎂和鉀，有助於有助於降低心臟病，調節心律和血壓。
■調節血糖
黑豆是可溶性纖維、蛋白質和抗性澱粉（複合碳水化合物）的豐富來源，可防止血糖飆升。一項2021年的研究結果顯示，與沒有食用黑豆的肥胖小鼠相比，食用黑豆的小鼠胰島素敏感性提高了87%。值得注意的是，食用黑豆的小鼠還恢復了腸道好菌的平衡。
■體重管理
黑豆中的纖維和蛋白質可增加飽腹感，從而減少暴飲暴食或想吃零食的情況。 此外，黑豆脂肪和熱量低，很適合希望限制熱量攝入但仍會感到飽腹的人。
■其它益處
豆類含有複合碳水化合物以及抗性澱粉，延緩消化，減少葡萄糖進入血液的速度，進而降低胰島素的需求。
黑豆趣味冷知識
- 正確存儲時，乾黑豆可保存超過10年，是完美的災難備食。
- 黑豆原產於中南美洲，已有超過7千年的栽培歷史。
- 巴西是全球最大的黑豆生產和消費國，黑豆是費若阿達（Feijoada）的主要成分——這是一道黑豆燉肉菜餚，是巴西的國菜。
- 黑豆也被稱為「烏龜豆」，因為它們的硬殼和橢圓形狀類似於龜殼。
- 黑豆屬於豆科（Fabaceae），這是地球上第三大植物科，包括小扁豆、鷹嘴豆、豌豆和花生。
促進吸收最佳搭配
如何搭配會影響身體吸收營養的效率。一個很好的例子是黑豆跟米飯。當它們一起食用時，就組成了完整的蛋白質，提供對方缺失的胺基酸。這也許能解釋為什麼許多地區數百年來一直依賴豆類和米飯為主食。
黑豆也是鐵的良好來源，每杯煮熟的黑豆含有3.61毫克的鐵。適合與富含維生素C的食物一起食用，因為維生素C能幫助身體更有效利用鐵。
如果你吃黑豆與米飯，再添加富含維生素C的食物，例如辣椒、綠花椰菜或番茄，就能吃到豐富營養。
儲藏小提示
- 食用罐裝黑豆，建議選低鈉品項。食用前要澈底沖洗，並選擇無BPA的罐裝產品，減少有毒雙酚A（BPA）風險。假如你使用乾黑豆，可將它們浸泡幾小時或過夜，浸泡後一定要沖洗乾淨。
- 黑豆中的高纖維和澱粉可能會引起一些人的消化問題，例如腹脹和脹氣。另外，黑豆含有低聚糖和凝集素，這些物質也會造成消化不良，用水浸泡乾黑豆一夜，可減少攝入。
- 乾黑豆應儲存在陰涼、乾燥的地方，以保持新鮮度，可將其密封存放在食品級塑膠容器或耐用的聚酯薄膜袋中，並加入乾燥劑。
- 煮熟的黑豆能在冰箱中保存3~4天，在冷凍室可保存最長6個月。
英文報導請見英文《大紀元時報》：Black Beans: A Humble Superfood to Power Up Your Pantry。◇
