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營養密集型（Nutritarian）飲食的核心原則，就是限制或避免動物性食品。很多人知道飲食需要ω-3，所以會把魚類當成主要來源。不過，少量食用野生捕撈的魚（每週不超過170克）或許還能接受，但魚其實並不是補充EPA和DHA的理想來源，原因包括：
- 過多的動物性蛋白質，可能讓IGF-1（ 類胰島素生長因子）升高到對健康不利的範圍。
- 海洋與水域受到汙染，魚體內可能含有微塑膠顆粒。
- 魚類常含有其他高濃度汙染物，例如甲基汞與多氯聯苯（PCBs）。
我的看法是：吃魚的好處，並不足以抵消這些風險——尤其是現在已經有乾淨、安全的藻類ω-3補充品可選擇。
如果你還是有吃魚，建議每週控制在170克以內，並選擇汞含量較低的種類，例如：鱒魚、比目魚、牡蠣、沙丁魚、蝦子、鱈魚和野生鮭魚。
ω-3脂肪酸的重要性，不起眼的沙丁魚正受到關注。（Shutterstock）只靠堅果和種子ω-3夠嗎？
ALA（來自核桃、亞麻籽、奇亞籽）轉換成DHA和EPA的效率，整體來說偏低，通常不足以提供理想的DHA水準。一項針對純素族群、測量血液中DHA與EPA的研究發現，有64%的人攝取不足，甚至嚴重缺乏。而和ALA攝取量無關，顯示影響轉換效率的，可能是基因或體內酵素差異，而不是ALA吃得多不多。
同一項研究也發現，每天補充中等劑量的藻類DHA和EPA（254毫克），在四個月後能讓數值回到正常。這證實了：光靠大量 ALA，很多情況下還是不夠，ω-3補充品是健康飲食的實用輔助。
奇亞籽果汁。（Shutterstock）ω-3對大腦健康有什麼幫助？
長鏈ω-3脂肪酸DHA和EPA，參與大腦健康的多個層面。但現代飲食普遍缺乏DHA和EPA，研究也證實，純素者的ω-3指數通常偏低。
DHA大量集中在腦細胞膜中，提供結構支撐，並參與細胞訊號傳遞、細胞連結、神經傳導物質的生成等重要功能。EPA和DHA 有些功能重疊，也有各自的特色：
- DHA多與大腦發育、學習與認知能力相關。
- EPA則與情緒、行為調節，以及抗發炎作用有關。
一項統合分析指出，血液中ω-3含量充足，與較低的早逝風險有關。血中DHA與EPA水準最高的前20%族群，死亡風險降低了15~18%。同樣的關聯也出現在心血管疾病與癌症死亡率上。
此外，DHA和EPA還能降低三酸甘油酯、抗發炎、抗血小板凝集、幫助降血壓，並透過改善細胞膜功能，可能有助於延壽。
無論哪個年齡層，維持充足ω-3儲備對當下及未來大腦健康至關重要。（Shutterstock）ω-3對全齡層的重要影響
■ 懷孕與嬰兒期
DHA和EPA是人類大腦與視網膜的重要組成材料，對早期神經發育功能至關重要。媽媽體內的DHA會供應胎兒大腦與眼睛發育。
對女性來說，懷孕期間DHA的耗損，被認為是產後憂鬱的重要原因之一。因此，懷孕與哺乳期不只對寶寶，對媽媽本身也都需要特別注意DHA的補充。
媽媽體內的DHA，會供應胎兒大腦與眼睛發育。（123RF）■ 兒童與青少年
研究顯示，補充ω-3的孩子，在學業表現（例如閱讀、拼字、學習能力）或行為上都有改善，顯示DHA與兒童的學習過程密切相關。
DHA不足與多種兒童認知與發展障礙有關，例如ADHD、閱讀障礙與自閉症光譜障礙。研究顯示，補充ω-3（尤其搭配特定ω-6 脂肪酸）能改善ADHD症狀；但對自閉症的幫助，仍需要更多研究確認。
■ 成人時期
此階段補充DHA和EPA已被證實能改善憂鬱症狀與學習能力。充足的ω-3有助於維持大腦功能、預防憂鬱，並為老年腦部健康打好基礎。研究發現，連續12週補充DHA，可提升健康年輕成人的大腦血流量。
DHA和EPA會影響血清素、多巴胺等情緒相關神經傳導物質的代謝；研究顯示，魚類或ω-3攝取量較高的人，憂鬱風險較低。在ω-3補充品中，EPA是主要負責抗憂鬱效果的成分。
■ 高齡族群
維持足夠的DHA和EPA，有助於老年時期保留記憶力與認知功能。ω-3脂肪酸似乎對預防阿茲海默症與巴金森氏症有幫助。研究發現，血中ω-3較高的老年人，大腦體積較大、失智相關的結構改變較少。
研究顯示，健康的老年人，或有輕度認知障礙，補充ω-3可能有幫助；但對已確診阿茲海默症的人，效果就不明顯。這代表：長期維持足夠ω-3，是有效的預防策略。
已知巴金森氏症患者的大腦DHA含量偏低。我在臨床經驗中，也看過不少年長的男性純素者罹患巴金森氏症，且DHA嚴重不足。
核心要點：現在就保護自己
營養密集型飲食本身就能提供許多有益大腦的營養素，但為了確保DHA和EPA攝取充足，建議將ω-3指數維持在5以上，因為較低的數值，已越來越多被發現與認知障礙及腦部萎縮有關。
最實際的做法，就是檢測血液中的ω-3濃度是否足夠；或直接補充，甚至兩者並行。
原文：How ω-3 Fish Oil Affects Your Brain 刊登於英文《大紀元時報》。◇
