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當慵懶、提不起勁的情緒開始滲透，並影響到日常生活，例如：出現思考遲緩、無故的沮喪，或是對原本熱衷的事物感到意興闌珊、不想出門時，這可能就不僅僅是天氣的影響，而是所謂的 「季節性情感疾患」（Seasonal Affective Disorder, SAD），也就是我們常說的「季節性憂鬱症」。
接下來，我們將深入說明關於季節性憂鬱症形成的原因、常見症狀，以及好發族群等相關知識，並提供應對的改善技巧與建議。
讓我們一起學習，如何在季節轉換時，依然能找回生活的平衡與活力。
隨著季節更迭，特別是當寒冷的秋冬來臨時，許多人會感到莫名的疲憊、慵懶，而食慾卻變得特別好，彷彿身體正像熊一樣準備「冬眠」。（123RF）【認識季節性憂鬱症】
季節性情感疾患，又稱季節性憂鬱症，是指情緒或身心困擾情形會在特定的季節出現。
但在美國精神醫學學會所出版的 《精神疾病診斷與統計手冊第五版》( DSM-5 ) 中，並未使用「季節性情感疾患」來作為一個獨立診斷的病症，而是將其歸類至憂鬱症或雙相情緒障礙症中一種季節性發作的亞型。
Ｑ：為什麼冬天會讓人憂鬱？
冬天容易讓人感到憂鬱，其核心在於「日照減少」所引發的一連串反應。
首先，人類的生理時鐘是跟著太陽運轉，當冬天日照變短、氣溫變低，身體會本能的以為進入了類似動物的「冬眠期」，自然傾向保存能量、減少活動，容易感到疲憊與昏昏欲睡。
更重要的是，因日照減少，造成大腦內神經傳導物質發生的變化：
‧ 血清素（幸福因子、快樂激素）下降：
研究指出，早晨的陽光會刺激大腦，讓大腦分泌血清素，使心理處於愉悅、生理處於活動的狀態。日照不足則會導致濃度降低，讓人容易情緒低落、焦慮。
‧ 褪黑激素（睡眠荷爾蒙）失調：
當夜晚降臨、光線變弱，血清素則會轉化為退黑激素，促進睡眠。因此當陰雨天或晝短夜長，會讓身體誤以為「該睡覺了」，導致白天也昏昏欲睡。
簡單而言，日照的減少會讓身體感覺到應該「關機休息」，但生活仍需運轉，這種生理機制與現實生活的落差，便容易引發憂鬱情緒。
也因此，常見的季節性憂鬱症發作出現在秋冬季，或是緯度高的地區。而這些症狀通常會在春季時得到緩解，故有時也被稱為「冬季憂鬱症」或「冬季憂鬱」(Winter Depression/ Winter Blue)。
當夜晚降臨、光線變弱，血清素則會轉化為退黑激素，促進睡眠。（123RF）｜常見症狀｜
美國國家心理健康研究院指出，季節性憂鬱症是一種以季節性復發為特徵的憂鬱症，症狀每年持續約4~5個月，其徵兆和症狀與憂鬱症相關的症狀相似。
大多數情況下，季節性憂鬱症的症狀，始於深秋或初冬，並在春夏季節消失。這種情況被稱為冬季型季節性憂鬱症或冬季憂鬱症。
另一些人則在春夏季節出現憂鬱症狀，這種情況稱為夏季型季節性憂鬱症或夏季憂鬱症。但夏季型季節性憂鬱症較為少見。
你真的有憂鬱症嗎？
在《精神疾病診斷與統計手冊第五版》( DSM-5 ) 中，憂鬱症的診斷效標，必須包含以下至少5項，且已經嚴重到影響其日常生活與工作狀況：
核心症狀：持續至少兩週，幾乎每天大部分時間都處於悲傷、焦慮或「空虛」的情緒狀態。
- 感到絕望或悲觀。
- 感到煩躁、沮喪或坐立不安。
- 內疚感、無價值感或無助感。
- 對嗜好和活動失去興趣或樂趣。
- 精力下降、疲倦或感覺行動遲緩。
- 難以集中注意力、記憶或做出決定。
- 睡眠或食慾改變，或體重出現非計畫性變化。
- 身體疼痛、頭痛、痙攣或消化問題，沒有明確的生理原因，且經治療後仍未消失。
- 有死亡或自殺念頭，或有自殺企圖。
冬季型季節性憂鬱症的其他症狀，則可能還出現：
- 睡眠過多（嗜睡症）
- 過度飲食，尤其是對碳水化合物的渴望，會導致體重增加。
- 社交退縮（感覺像「冬眠」）。
冬天日照少，體內維生素D容易不足，影響情緒。除了晒太陽，可多攝取黑木耳、經日晒的乾香菇或蛋黃。（123RF）｜季節性特徵｜
- 憂鬱發作通常發生在特定季節（冬季或夏季），且至少連續兩年如此。
- 在冬季結束轉春季時，憂鬱症狀完全緩解。
- 在過去人生中，季節性憂鬱發作頻率，比一年中其他時間更為頻繁。
- 排除季節性的社會性因素，例如過年焦慮、聖誕憂鬱、年度約聘到期（失業），或學期課業壓力等導致的憂鬱症。
Ｑ：誰最容易受換季憂鬱影響？
1.研究指出，季節性憂鬱症在女性的發生率遠高於男性。
2.冬季型季節性憂鬱症的發生率，也高於夏季型季節性憂鬱症。
季節性憂鬱症在冬季日照時間較短的高緯度地區較為常見。例如：美國阿拉斯加或新英格蘭地區的人們，更容易患有季節性憂鬱症。
3.年輕人有較高的罹患風險。
從年齡上看來， 患有季節性憂鬱症的個案平均年齡 40 歲，很少有超過 55 歲。
找回冬天的活力！3 個日常改善與預防方式
針對「季節性憂鬱症」的日常改善與預防方式， 盡量用「做得到的小調整」來進行，因此民眾不需要因為自己無法一次達到，就感到挫敗。
一、增加曝「光」度
- 早上刻意走到窗邊/戶外10~30 分鐘：即使沒有大太陽，只要是白天的自然光，都比室內燈光強很多，對生理時鐘與情緒都有幫助。
- 如果環境真的太陰暗，可使用「光照治療燈」：但不要自己亂買、亂用，建議先諮詢身心科或專業人員，確認適合的亮度與使用時間。
- 避免整天拉著窗簾、關燈窩在暗處：當你越憂鬱，就越會想待在暗暗的地方，但這會讓生理時鐘更亂、情緒更黯。
增加曝「光」度。（123RF）二、穩定作息與溫和運動
季節性憂鬱常伴隨想睡又睡不飽、很累卻提不起勁的情況。這時反而要靠「規律」來托住自己。
- 固定起床與睡覺時間（盡量每天差不多）：就算心情不好、昨晚睡不好，也盡量不要睡到中午，免得生理時鐘更打結。
- 安排「低門檻運動」而不是逼自己變健身狂：例如嘗試晚餐後散步10~15分鐘，或是在家做伸展、瑜伽、暖身操5~10分鐘等。目標不是燃脂，而是讓身體「有在動」。
- 少量多次，而不是一次暴衝：比起突然決定一週運動5天，每天或一週3天伸展5~10分鐘的活動，都會有其效果在。
增加曝「光」度穩定作息與溫和運動。（123RF）三、建立「情緒支援網」與自我觀察
季節性憂鬱常常是「每年某個時期都會來」，所以與其每次都被打個措手不及，不如提前準備好支援系統與自我觀察模式。
- 記錄自己的「季節情緒地圖」：可以回想或記錄看看，自己通常是哪幾個月分開始變得比較灰暗，或是會出現哪些徵兆（如變得愛睡、對人冷淡、開始覺得一切沒意義）。寫下來，之後每年可以提早警覺。
- 挑一、兩個你信任的人，事先打個預防針：
跟可以信任的朋友或家人說：「每到冬天我狀態比較容易變低落，如果那時我比較少回訊息或看起來不太對，可能是在發作，麻煩你提醒我一下，或關心我一下。」
- 事先查好資源（身心科、心理諮商或心理治療診所）：
不一定要馬上去，但至少存好幾家你覺得可以接受的門診/心理諮商所/心理治療所資訊，或是安排好「如果今年又變嚴重，我會打這個電話／預約這個門診」，提前幫自己做好準備。
目前有多種治療方法可以幫助患有季節性情感障礙的人，包含：光療、心理治療、抗憂鬱藥物及維生素 D。
這四種治療方式可以單獨進行，也可以根據醫師建議合併使用。主要的區別在於適用的季節類型以及執行的方式。
建立「情緒支援網」與自我觀察。（123RF）飲食建議 吃出好心情！
飲食與情緒息息相關，尤其在冬天，身體容易渴望高熱量食物。透過聰明擇食，可以幫助大腦製造快樂荷爾蒙，穩定情緒。
以下將提供幾項飲食建議：
◎ 選對「優質澱粉」，拒絕甜食誘惑
季節性憂鬱症患者經常渴望甜食，但精緻糖分會讓血糖劇烈波動，導致情緒更加不穩。建議可以多攝取全穀類（糙米、燕麥、全麥麵包）或根莖類（地瓜、南瓜）。它們能穩定血糖，並幫助合成血清素。若想攝取糖分也要記得節制。
◎ 補充「腦部黃金」ω-3
ω-3脂肪酸有助於抗發炎並保護大腦神經，對抗憂鬱有益。可以多吃深海魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）來補充，素食者則可選擇核桃或亞麻仁油。
◎ 多吃富含「色胺酸」的食物
色胺酸是製造「 快樂荷爾蒙」（血清素）的原料，而香蕉、牛奶、優格、雞蛋及豆漿等都是很好的來源。
◎ 用吃的補充「維生素 D」
冬天日照少，體內維生素 D 容易不足，影響情緒。除了晒太陽，可多攝取黑木耳、經日晒的乾香菇或蛋黃。
◎ 避開「情緒地雷」酒精、咖啡因
減少酒精與過量的咖啡因攝取。它們雖然能帶來短暫的放鬆或提神， 但效果退去後反而會加重焦慮與失眠。
透過聰明擇食，可以幫助大腦製造快樂荷爾蒙，穩定情緒。（123RF）Ｑ：什麼時候該尋求協助？
如果在季節交替時，你有發覺自己或生活周遭的親朋好友出現上述提及的症狀，並且已經開始影響到生活，開始感覺「這樣下去不太對勁」就已經可以、也很值得找專業的人聊一聊， 不需要「嚴重到撐不住」才有資格求助。
你可以考慮：
· 預約身心科／精神科門診：
讓醫師評估是否為季節性憂鬱症或其他情緒困擾，看看是否需要藥物或光照治療等方式協助。
· 預約心理諮商：
在一個安全、不被評價的空間裡，慢慢說出你這段時間的辛苦，和專業人員一起找出可以讓自己好過一點的方式。
· 先從一次諮詢開始：
雖然在預約時，行政人員或協助預約媒合心理師的人員會告訴你，諮商不會是一段短暫可以立即見效的歷程，但你仍不需要因此感到退縮或害怕。
你仍然可以先試著安排一次晤談，感受看看在有人陪伴下談這些事情是什麼感覺， 並記得這樣就已經是很重要的一步。
｜關於冬天憂鬱的迷思誤解｜
迷思一：「你沒有憂鬱，只是太懶、太沒自律。」
冬天的情緒低落，對部分人來說不只是「不想動」，而是怎麼休息都累、明明想努力卻起不來。
季節性憂鬱可能會影響大腦裡與情緒、動力相關的神經傳導物質，這是生理與心理交互作用，不是單純「懶惰」。若一味貼上「你很懶」的標籤，不只會讓當事人更自責，也可能會更不敢求助。
季節性憂鬱可能會影響大腦裡與情緒、動力相關的神經傳導物質，這是生理與心理交互作用，不是單純「懶惰」。（123RF）迷思二：「撐一撐就好，反正春天來就沒事，不必看身心科或做諮商。」
有些人的確會在季節變化後好轉，但在那段時間內，可能會因為睡眠失調、工作卡住、人際退縮，導致對未來失去希望。
若每年都這樣「撐過去就好了」，問題可能越滾越大，甚至出現自傷／自殺念頭。 專業的協助目的在於讓那段時間不那麼折磨，減少對生活和自尊的破壞。
迷思三：「你想太多、太玻璃心了，不要那麼敏感就好。」
情緒變得容易低落、對事情反應比較大，有時是因為大腦在季節變化下變得比較脆弱，不完全是「個性問題」。
要一個正在憂鬱狀態裡的人「想開一點」，就像要一個發高燒的人「冷靜一點」一樣不合理。 感受比較細膩、對環境變化比較敏感，並不代表「你有問題」，只是更需要被理解與照顧。
迷思四：「誰冬天不悶？這很正常，不用一直拿來講。」
心情有起伏本來就很常見，但如果幾乎每天都低落、提不起勁、失去興趣， 持續兩週以上，連基本生活都受影響，就不只是「一般的冬季憂鬱感」。
把所有的不舒服都歸類為「正常」，會讓真正需要被看見、被治療的症狀被忽視。「常見」不等於「不需要處理」 ——就像牙痛很常見，但沒有人會說「大家都會牙痛，所以不用看牙醫」。
迷思五：「怎麼別人好好的，只有你冬天就在那邊憂鬱？」
季節相關的情緒問題，和遺傳體質、荷爾蒙、睡眠節律、日照時間、生活壓力都有關，並不是意志力比賽。
就像有人對冷空氣特別容易氣喘，有人對花粉特別過敏一樣，這是每個人身體對環境的不同反應，不是人格缺陷。把憂鬱當成「人格失敗」，只會增加羞愧感，讓人更不敢開口求助。
最後，想與讀者分享：
在這個時候，不是你不夠堅強，也不是你「想太多」，而是身體和大腦真的正在面對季節變化帶來的影響。允許自己，比平常多休息一點、做事情慢一點，也對自己溫柔一點。
願你在這個季節裡，雖然偶爾感到寒冷，心裡仍然相信：總會有人、總有一些力量，是願意在你身邊，和你一起等天亮的。◇
