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德國圖賓根大學（University of Tübingen）生物系教授蘭德勒（Christoph Randler）在The Conversation網站撰文指出，效率專家稱，早起是區分高成就者和普通人的關鍵，包括蘋果公司執行長庫克（Tim Cook）在內的知名人士，早起習慣印證了這一點。
但對很多人來說，早上5點起床與他們的生理時鐘互相衝突，可能會損害健康和工作效率。關鍵在於每個人的生理節奏，也就是所謂的「生理時鐘類型」（Chronotype）。
生理時鐘類型反映人們自然醒來或睡覺的時間，而基因在其中扮演重要角色。研究顯示，睡眠時間部分取決於人們的基因，生理時鐘類型是可以遺傳的。
生理時鐘類型也會隨著年齡的成長而變化，青少年往往傾向於較晚入睡，而老年人則經常早睡。大多數人既不是早起的鳥兒（晨型人），也不是夜貓子（夜型人），而是介於兩者之間的「中間型」。
晨型人、夜型人、中間型日常差異
蘭德勒指出，研究經常發現不同生理時鐘類型之間有差異。晨型人往往學業成績比較好，也比較少出現物質濫用問題，例如：吸菸、飲酒和藥物使用的比例較低，而且他們也比較常定期運動。
平均而言，夜型人比較容易出現倦怠、身心健康不佳的狀況，其中一個原因是長期作息不規則。這種類型的人比較容易有作息與工作、學習時間不同步的情況，導致反覆睡眠不足、疲勞和壓力累積。
生理時鐘類型似乎也與比較廣泛的行為傾向有關，包括政治態度、責任感、拖延和作息規律等差異。這些模式強化了生理時鐘類型如何影響日常行為，而不只是睡眠。
一般人認為，養成早起的習慣就能帶來與晨型人相同的益處。然而，生理時鐘類型由基因和生理時鐘共同決定，並非能輕易改變。對於許多中間型或夜型人來說，早起會導致睡眠不足和注意力下降，長期還會造成情緒低落。
早起本身並不會帶來成功。人們往往在作息時間與自身生理時鐘相符時表現最佳，晨型人之所以能成功，是因為他們在以早起為核心的制度中如魚得水。而夜型人則可能在這樣的制度中遇到困難，並非他們能力不足，而是他們最佳清醒時間比較晚。
大多數人既不是早起的鳥兒（晨型人），也不是夜貓子（夜型人），而是介於兩者之間的「中間型」。（Shutterstock）社交時差與學業、健康有關
蘭德勒寫道，人們的自然節律與社交作息之間的差異稱「社交時差」（social jetlag），反映日常生活對人們生理時鐘的影響。
社交時差與學業成績變差、健康不佳有關，也與糖尿病、高血壓和肥胖等疾病的高發生率有關。強迫早起可能會加劇某些人（尤其是夜型人）的作息不協調。
研究顯示，晨型人在事業上具有優勢。這些發現通常被解讀為晨間習慣有助於成就的證據。不過，生理時鐘類型只是影響人們表現的因素之一，其他因素還包括環境、機會和個人情況，但了解生理時鐘類型，可以幫助人們更實際的安排日常作息。
蘭德勒說，要了解你的生理時鐘類型，首先要觀察你自然的睡眠模式。你可以記錄每天就寢時間、起床時間，並追蹤心情和精力狀態，找出自己什麼時候最清醒。
如果入睡所需時間比30分鐘短，這意味著你的就寢時間適合你。超過1小時可能代表你是夜型人。
改變生理時鐘類型並不容易，但一些小調整或許會有幫助。與其一開始就早起，不如試著稍微早睡，包括週末。如果很容易入睡，也許可以逐漸調整到比較早的作息時間。
早上多接觸陽光，晚上少用電子螢幕，也有助於提早入睡。不過，生理時鐘還是會限制你的作息。蘭德勒強調，真正提高效率的關鍵不在於早起，而是設計出符合大腦和身體實際運作規律的作息習慣。
值得注意的是，研究發現，相較於作息正常的人，夜貓子比較容易出現心臟健康問題，罹患心臟病或中風的風險也比較高。◇
