活化快樂激素全攻略

更新： 2026年04月02日

文／高敏敏（營養師）

編者按：壓力超標、情緒低落嗎？快來看看如何從飲食和行動著手，活化「四大快樂激素」？

快樂激素掌管著情緒、壓力與幸福感。能讓人感到快樂的四個快樂激素，分別是腦內啡、血清素、多巴胺、催產素。

用對方法 啟動快樂激素

若各自用對方法，便能激發這些物質：

1. 腦內啡：俗稱「天然止痛劑」。

• 作用：對抗壓力與焦慮，減輕疼痛，放鬆心情，產生幸福愉悅感。

• 方法：開懷大笑，觀賞喜劇，從事規律運動，運用芳香療法，或吃點黑巧克力（純度70%以上）。

2. 血清素：是「情緒穩定劑」。

• 作用：穩定情緒，增進愉悅感，讓心情更放鬆，有助於好眠。

• 方法：晒太陽，練習冥想，親近大自然，保持規律運動，早睡早起。

3. 多巴胺：產生「動力」的關鍵荷爾蒙。

• 作用：完成任務或得到正向回饋時，體內的多巴胺就會飆升，因此獲得成就與滿足感。

• 方法：設立並達成小目標，做自己喜歡的事，享受過程而非追求結果，擁有充足睡眠。

4. 催產素：又稱為「愛的荷爾蒙」。

• 作用：帶來信任、安全感與歸屬感，降低壓力，強化人際親密度。

• 方法：擁抱，牽手，親吻，稱讚別人，跟毛小孩玩耍。

快樂賀爾蒙四大天王。（高敏敏營養師提供）

三類營養素 釋放快樂荷爾蒙

快樂不只靠外在刺激，還能從日常飲食中獲得，以下是三類關鍵營養素：

1. 色胺酸

• 作用：大腦製造血清素的原料，可安定神經，幫助睡眠。

• 來源：全穀類、乳製品、豆類、堅果、香蕉、雞蛋。

2. 維生素B群：維生素B6、B12、葉酸。

• 作用：協助色胺酸轉化為血清素的必要元素。

• 來源：腰果、豬肉、蛤蜊、燕麥。

3. ω-3脂肪酸

• 作用：有助於提升血清素濃度，增強好心情。

• 來源：鮭魚、鯖魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃。

快樂不只靠外在刺激，還能從日常飲食中獲得。（Shutterstock）

養成四個好習慣 自然擁有好情緒

平時保有這四個習慣，好情緒自然成為生活的一部分：

1. 培養運動習慣：游泳、快走、瑜伽、散步半小時，都能增加多巴胺與腦內啡。

2. 睡飽飽：每天至少睡滿8小時，幫助身體修復並平穩情緒。

3. 維持腸道健康：腸道被稱為「第二大腦」，腸道菌相保持平衡時，有助於生成可調節情緒的神經傳導物質。

4. 補充保健品：適度補充維生素B6、葉酸與魚油，幫助維持良好的情緒管理能力。

小叮嚀：情緒低落時，不一定非得硬撐，不妨先從吃得好、睡得飽、動得勤開始，來促進體內釋放快樂荷爾蒙，自然會重拾好心情。（本文經授權摘編自高敏敏營養師臉書） ◇

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