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一項發表於《Acta Diabetologica》的研究發現，若受試者血糖維持在正常範圍的時間越長，出現悲傷、憂鬱等負面情緒字詞的頻率越低；相反的，高血糖時間越長，越容易出現負面情緒。不過研究也強調，目前仍無法證明血糖波動與情緒之間具有直接因果關係。
血糖波動如何影響情緒？
初日診所新陳代謝暨減重專科醫師周建安表示，情緒問題成因複雜，不能全都歸因於血糖，憂鬱症、焦慮症或長期壓力，仍需由專業醫師評估。不過，若長期以高糖飲食作為紓壓方式，讓血糖反覆大幅波動，處在不穩定的狀態，確實可能增加大腦調節情緒的負擔，且通常主要與以下四項機制有關。
1. 神經發炎與氧化壓力
長期攝取高糖、高油及加工食品，容易讓身體陷入慢性發炎及代謝異常。尤其在糖尿病或代謝異常族群，血糖劇烈波動所產生的氧化壓力，已被認為與神經發炎及認知功能改變有關。
2. 神經傳導物質合成受影響
血清素、多巴胺與 GABA 是維持情緒平穩的關鍵神經傳導物質，需要維生素B群，尤其是維生素 B6、B12、鎂、鋅、葉酸等營養素參與合成。若經常以甜食、含糖飲料取代正餐，容易造成營養攝取失衡，進而影響神經傳導物質生成，可能使焦慮、情緒低落更加明顯。
3. HPA軸失調
壓力、睡眠不足與血糖波動彼此交互影響。周建安指出，下視丘－腦下垂體－腎上腺（HPA）軸受到壓力刺激時，皮質醇分泌增加，會促進肝臟糖質新生、提高血糖，同時降低周邊組織利用葡萄糖的利用。
4. 腸腦軸失衡
腸道被稱為人體的「第二個大腦」，會透過神經、免疫及腸道菌相與大腦雙向溝通。研究顯示，長期攝取過量添加糖，可能改變腸道菌相及腸道屏障功能，干擾腸道傳遞至大腦的訊號，進而影響情緒調節能力。
與其用甜食短暫療癒情緒，不如從均衡飲食、規律作息與良好的壓力管理著手，才是維持代謝健康與情緒穩定的長久之道。（123RF）飯後想睡、常嘴饞 注意血糖警訊
想兼顧情緒與代謝健康，周建安表示，不需要完全戒糖，而是要透過飲食降低血糖波動。他建議，避免空腹吃甜食或喝含糖飲料；若真的想吃甜點，可放在正餐後少量享用。
此外，平時用餐則可先攝取蛋白質及蔬菜，如雞蛋、豆腐、魚肉、雞肉、無糖豆漿等，再搭配適量全穀雜糧及澱粉，有助增加飽足感，也能讓餐後血糖上升較為平穩。
若經常出現飯後昏昏欲睡、下午容易疲倦、注意力不集中、嘴饞停不下來，或情緒起伏特別大，除了可能與睡眠不足、壓力有關，也可能是血糖與代謝狀態不穩的警訊。
若同時伴隨體重過重、腰圍過粗、脂肪肝、糖尿病家族史、高血壓或血脂異常等危險因子，建議及早尋求醫師與營養師評估，必要時透過空腹血糖、糖化血色素等檢查，了解自身代謝狀況。
周建安強調，控糖不只是為了減重或改善健檢數字，更有助於維持穩定的身心狀態。與其用甜食短暫療癒情緒，不如從均衡飲食、規律作息與良好的壓力管理著手，才是維持代謝健康與情緒穩定的長久之道。◇
