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臨床研究證實，連續熬夜後即使給予3天補眠、每天睡滿9小時，已堆積的內臟脂肪仍會持續增加，因此，與其依賴補眠，不如平時維持規律且足量的睡眠。
熬夜14天 腹部內臟脂肪暴增11%
發表於《美國心臟病學會雜誌（JACC）》的一項住院隨機對照研究，針對12位19至39歲健康、非肥胖的成年人，比較每晚睡滿9小時正常睡眠，與每晚僅睡4小時的睡眠對身體脂肪分布的影響。
研究結果發現，在連續14天睡眠不足後，相較於正常睡眠條件，雖然受試者淨體重增加差異僅約為0.5公斤，但腹部總脂肪面積增加約9%，內臟脂肪面積則增加約11%。
值得注意的是，研究團隊隨後對睡眠不足者安排了3天、每天9小時的補眠恢復期，受試者的能量攝取及體重雖然開始恢復至接近正常睡眠條件，但內臟脂肪仍持續增加。
也就是說，補眠雖能改善疲勞、降低食慾，卻可能無法在短時間內逆轉已形成的內臟脂肪。
補眠能救精神 但救不了脂肪
高雄初日診所減重專科范亞萱醫師指出，睡眠不足會干擾大腦掌管食慾控制與獎勵機制的區域，讓人更渴望高油、高糖食物。一般情況下多餘熱量會儲存在皮下脂肪，但在睡眠剝奪的狀態下，人體更容易將脂肪轉向堆積在腹腔深處的內臟器官周圍，大幅提高代謝疾病的風險。
補眠並非毫無好處，范亞萱說，若前一晚熬夜，白天安排15至30分鐘的短暫午睡，確實有助於恢復精神與減緩疲勞；但午睡只能作為暫時補充，絕無法替代每天規律且充足的夜間睡眠。
這項研究反映出，當睡眠不足成為長期生活型態時，肥胖與代謝疾病風險也可能隨之增加。
與其補眠 不如調整作息！
「與其依賴假日補眠，不如從根本調整生活作息。」范亞萱建議，從以下5個習慣著手：
1. 建立規律作息
成年人每天建議睡眠7至9小時，若因工作或生活因素暫時無法達到，可逐步提早就寢或增加睡眠時間，並盡可能固定睡眠與起床時間。假日可適度補眠，但避免與平日作息相差過大。
2. 提升睡眠品質
睡前30至60分鐘減少使用3C產品及接觸刺激性內容，臥室保持安靜、昏暗、涼爽。若躺床後半小時後仍無睡意，可先起身進行放鬆活動。
3. 避免睡前進食及刺激性飲品
睡前2至3小時避免大餐、油膩或辛辣宵夜。咖啡、濃茶、能量飲料、可樂及巧克力都可能含有咖啡因，容易受影響的人，建議下午後可減少咖啡因攝取，也不建議用酒精助眠。
4. 養成規律運動習慣
每週至少進行150分鐘中等強度運動。若高強度運動會影響入睡，建議安排在睡前1至3小時以前，避免交感神經興奮、心跳加快、腎上腺素水平上升導致入睡困難。
5. 維持健康飲食習慣
定時定量進食，並以211餐盤為原則，均衡攝取蔬菜、優質蛋白質及原型澱粉，以維持代謝健康。◇
