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根據衛福部最新癌症登記資料顯示，國內大腸癌一年新發個案超過1.9萬人，平均不到30分鐘就有1人確診。更令人擔憂的是，年輕型大腸癌發生率近20年來激增1.7倍，臨床研究更發現，40至44歲族群的「進階大腸腫瘤性病變」盛行率，17年間從0.99%飆升至3.22%，暴增逾3倍。
建議大家不妨從每天早餐增加高纖水果開始，逐步建立有利腸道健康的飲食習慣。
逾九成國人 膳食纖維吃不夠
「大腸癌不能只看基因，腸道菌叢失衡引發的慢性發炎，是連結壞飲食與癌症的重要橋梁。」臺灣腸道醫學會理事長郭昭宏表示，當飲食長期高油、高糖、低纖維，並充斥大量紅肉及加工食品時，會降低腸道菌叢多樣性。
他指出，部分腸道壞菌甚至會產生一種名為Colibactin的細菌毒素，直接造成細胞DNA損傷，進而誘發腫瘤生成。
腸道健康的另一項警訊，是國人普遍「纖維吃太少」。根據國民營養健康狀況變遷調查，成人每天平均膳食纖維攝取量僅約14至15公克，與女性每日25公克、男性35公克的建議量仍有明顯落差；整體而言，超過九成國人的膳食纖維攝取不足，逾八成水果攝取也未達建議量。
年輕族群的水果攝取也不足，比較兩期國民營養調查發現，19至44歲成人每日水果攝取達最低建議量的比例，從7.7%下降至5.9%，相對減少約23%。
短鏈脂肪酸 打造腸道屏障
除了大腸癌，便祕與發炎性腸道疾病（IBD）同樣是現代人常見卻嚴重被低估的腸道問題。
臺灣腸道醫學會祕書長李柏賢指出，長期便祕並非只是排便不順，糞便停留腸道時間過長，會讓腸道菌叢與代謝環境持續惡化。李柏賢說明，長期發炎控制不佳的發炎性腸道疾病（IBD）患者，大腸癌風險也會相對提高。
高膳食纖維的攝取，有助於改善便祕。李柏賢並指出，水果對腸道健康的價值，更重要的是提供益菌需要的膳食纖維與植化素。研究顯示，原本極少攝取蔬果的族群，只要增加蔬菜和水果攝取量，就能降低約一成的大腸直腸癌風險。
他說明，水果不只是補充維生素，其中的果膠（水溶性膳食纖維）、多酚類及植化素，是腸道益菌重要的糧食；當膳食纖維等成分經腸道菌叢發酵後，可產生短鏈脂肪酸，有助維持腸道屏障及調節腸道環境，降低慢性發炎，並提供大腸細胞所需的能量。鳳梨、木瓜、奇異果等富含天然酵素的水果，還能促進蛋白質分解、幫助消化吸收，減少飯後腹脹與糞便停留時間。
改變習慣 水果早餐吃
許多人習慣晚餐後吃水果，但晚餐常碰上交際應酬或吃太飽，水果最後根本吃不下。郭昭宏建議，可考慮把水果安排在早餐，不僅有助於建立每日攝取水果的習慣，也能補足早餐常見的膳食纖維不足；且早上空腹時腸道吸收效率佳，此時補充水果，能幫助全天餐點的消化吸收。
目前歐盟有研究支持每日食用綠奇異果與排便頻率、正常腸道功能之間的關聯，郭昭宏表示，日常飲食可輪替選擇奇異果、芭樂、柑橘、莓果等水果，透過不同種類食物攝取多元營養素。
但他也提醒，水果、高纖飲食可以作為腸道保養的一環，但不能視為預防大腸癌的單一解方。若長期便祕或腸道發炎問題沒有獲得妥善處理，應尋求醫療評估。
｜養好腸道4原則｜
臺灣腸道醫學會強調，預防大腸癌應多管齊下：
1.吃足膳食纖維：增加蔬菜、水果、全穀雜糧及豆類，逐步提高纖維攝取量。
2.少吃超加工食品：減少紅肉、加工肉品，以及高油、高糖等飲食型態。
3.維持規律運動：避免久坐，養成固定活動習慣。
4.睡眠充足：維持規律作息，讓生活型態更穩定。◇
