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老年保健很容易 每週散步150分鐘

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文/李熙
美國國家衛生研究院一項大型臨床試驗證實,每週只要散步150分鐘,就能減少老年人身體殘疾的風險。步行運動若能堅持下去,還可以代替很多保健品,並提高晚年生活品質。

美國國家衛生研究院團隊以70歲至89歲的老年人進行實驗,這些老人家平常習慣久坐不動,但實驗開始時他們還能行走400公尺,醫師評估未來有失去活動能力的風險。為了比較走路對健康的影響,研究人員招募1,635名老人,並將他們隨機分為體力活動組和健康教育組,作為期約2年半的追蹤研究。

結果發現,體力活動組失去活動能力的風險,比健康教育組低18%,成為永久性行動不便的機會也低28%。

美國國家衛生研究院醫學博士霍茲(RichardJ‧Hodes)說,這份發表在《美國醫學協會雜誌》上的研究表明,適度的有氧、抗阻及靈活性運動,對老年人確實有健康益處,可減少他們失去活動能力的風險。

適度運動 「優良代謝」

老年人不運動容易患骨質疏鬆症,身體也會缺少敏捷性和協調性,容易跌倒造成骨折。適度運動可以有效降低老年人膝關節炎的發病機率,並能提高肌肉的彈性,減少疼痛。

走路對身體來說是溫和的。這也是近年來,有關專家提出的「溫和運動」的新觀點,溫和運動就是一種低強度、低能量消耗的運動模式,也稱「適度運動」。

專家建議,步行最好一個禮拜至少5次,1次3公里且維持30分鐘以上,產生適量運動的優良代謝,也就是運動到你的年齡加心跳等於170,這是最適量的運動。例如60歲的人,運動到心跳110,加起來是170。

養成走路習慣 防衰老

根據《新英格蘭醫學期刊》報導,一星期若走路3小時以上,可降低35%~40%罹患心臟病的風險。研究顯示,走路還可大大降低生病的風險,年紀較長者常走路可減緩老人失智症或阿茲海默症疾病進程;糖尿病高危險患者走路及改變生活習慣,有60%病患得以減緩糖尿病的症狀。走路也有助降低血壓,經常走路血壓可以降低5 mmHg,對患有高血壓的人來說,走路是一項很合適的運動。停經婦女若一週走路4小時,其髖關節骨質疏鬆的風險可降低至少40%。

另外,常走路的女性和幾乎不走路的女性相比,得大腸癌的機率也降低31%。哈佛大學一項長期研究調查結果顯示,經常走路的人死亡率比不走路的人低了近23%。研究人員發現,常走路的人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就會好,進而使人的壽命延長。◇


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