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媽媽輕鬆快速煮 防疫也要健康

「防疫自煮潮」,媽媽最在意的就是全家健康,如果能夠善用廚房利器,就能省下不少烹調時間,快速上桌。 不過烘烤、氣炸、蒸煮料理方式,有什麼優、缺點。(123RF)
「防疫自煮潮」,媽媽最在意的就是全家健康,如果能夠善用廚房利器,就能省下不少烹調時間,快速上桌。 不過烘烤、氣炸、蒸煮料理方式,有什麼優、缺點。(123RF)

文/記者施芝吟
疫情當前,再度掀起「防疫自煮潮」,媽媽最在意的就是全家健康,如果能夠善用廚房利器,就能省下不少烹調時間,快速上桌。 不過烘烤、氣炸、蒸煮料理方式,有什麼優、缺點呢?

以下是癌症關懷基金會營養師柯曉彤的「自煮」建議。

柯曉彤提醒,無論哪一種料理方式,都應掌握下列三原則:

1.慎選食材:使用當季、新鮮,避免選用加工食品、高油脂食物。以原型食品、低脂食物(海鮮、雞肉、蔬菜)、白肉取代紅肉。

2.避免交叉汙染:食物製備過程中,需生熟食要分開,烹調時間不同者,做到空間上的區隔,以避免汙染。 

3.足量蔬果:蔬果除熱量低外,富含植化素、抗氧化物,多項研究皆證實植化素有助於癌症預防。

「蒸」的健康嗎?

蒸煮是一種簡單方便又健康、無油煙的烹飪方式,蒸菜在日常生活中的飲食,占有重要的位置。

柯曉彤說,蒸煮原理是利用隔水加熱或蒸氣使食物變熟,相較其他烹調方式,熱量較低,然而口味單調,因此容易加過多醬油、沙拉等調味料來增添風味,吃下更多鈉及熱量;因此她建議醬料可選擇以蔬果(例如:番茄、檸檬)為基底加入橄欖油及果醋、或以無糖優格為基底加碎堅果,都是更好的選擇。

最後,她提醒也有部分民眾,吃蒸煮/水煮餐完全不加油,但是這樣並不健康,適量加點油,可幫助脂溶性維生素吸收,也擁有飽足感!

「烤」出致癌物?

新鮮的肉在烤爐上滋滋作響,趁熱放入口中品嘗,很多人就是無法抵抗這種美味。柯曉彤表示,烘烤原理是將調味後的食物,用烤箱或架在烤網,烘烤熟。然而,肉片高溫(溫度超過100度以上)燒烤時。若油脂滴落到高溫的火上,會產生致癌物質-多環芳香烴(Polycyclic aromatic hydrocarbons ,PAHs),隨而依附食物表面,也會產生致癌物質-雜環胺(Heterocyclic amines),享受美食之際,卻提高罹患大腸癌的風險!

4招健康吃烤物

1.降低烹調時間:為避免讓食物長時間處在高溫烹調環境,可事前將食材切成小塊或薄片,或是先將食材蒸煮、水煮後,再放入烤箱或是燒烤,大大降低產生致癌物質的機會。 

2.調整調味醬料:改掉過去層層塗抹醬料的方式,換成「先醃後烤」,或者是自製清爽醬料,可減少鈉及熱量攝取。

3.避免直火接觸:燒烤可善用鋁箔包覆食材或有底的器皿盛裝,避免油脂滴落生煙,另外也要勤換烤網,減少致癌物產生與累積。使用電烤箱或電烤盤烹調會有煙霧生成,要保持通風,避免吸入煙氣及室內異味。 

4.燒焦不要吃:燒焦食物的致癌物濃度更高,即便去除燒焦部位,燒焦周圍也含高濃度致癌物質,應避免去掉燒焦部位繼續食用。

氣「炸」熱量低?

氣炸鍋方便快速又少油減脂的特性,是現代人新一代廚房烹飪小幫手!氣炸原理是利用空氣循環加熱,以食物本身的油脂來烹煮,減少外加用油量,進而降低熱量,口感酥脆、無產生大量油煙,較符合健康料理訴求進而大受消費者喜愛。

柯曉彤提醒,並非所有氣炸料理都是健康低熱量,若選擇高脂食物或高熱量食品(薯條、鹹酥雞等),這些食物氣炸後熱量仍很高,攝取過多同樣是不健康;鐵氟龍材質的氣炸鍋,需注意不可有刮痕,建議餘溫時就先用溼布、海綿擦拭清潔,比較好清洗也助於烹調品質維持。

三個小技巧 快手出菜沒煩惱

現代人工作忙碌,自煮三餐難度實在太高,建議可以先從晚餐開始!如果不知道自己要做什麼菜,也不清楚要做的菜有哪些程序,當然不可能有效率的完成一道菜。

1.設計菜單時,避免多項料理使用同一種烹調方式;應先了解家中烹調器具,設計對應的料理。

2.可利用假日時間,將食材先切好並分小包裝保存,或是製作成半成品,要吃時取出需要量加熱即可,然而因食材已經做過處理,因此建議盡快食用完畢。

3.平時家中亦需準備冷凍蔬菜,或善用賣場已截切的蔬菜包,若遇到必須外食,可以快速準備一份燙青菜,補足外食的不足。◇