緊張是可以克服的 這四個步驟有效

【記者金沙／編譯】你容易緊張嗎？緊張是現代人生活中常會遇到的狀態。如果能夠對大腦產生緊張的情況多加了解，明白緊張其實來自自己，而不是外在環境，那麼不管是面對好事還是壞事，都可以紓解緊張的情緒，不至於頃刻間渾身顫抖，冷汗直流。

下面是四個消除緊張的步驟，不妨參照一下：

1. 找出緊張的根源

讓你覺得緊張的是一種壓力激素，叫做皮質醇。它是一種化學物質，緊張過後數小時就會自動消失，然後你又會回復感覺良好的狀態。當皮質醇向腦部發出受到威脅的警告信號時，腦部便會立即尋找威脅的人或物。因此，只要知道自己的大腦如何定義「威脅的人或物」，就可以找到消除緊張的辦法。

2. 緊張來自過去經歷的預警

過去不好的經驗會在腦中形成神經通路，當遇見類似的情境時，這些神經通路刺激大腦啟動皮質醇的分泌，焦慮和緊張也隨之出現。

一般來說，在八歲以前和青春時期所建立的神經通路會變成腦中的超級公路，這段期間經歷過的負面情緒也就形成用以自衛的預警系統。然而這些預警系統有時超過自衛的需要，一點模糊的暗示就可以將很久以前發生的不幸經歷翻攪出來，使目前的生活出現不必要的苦痛和困擾。所以，當你感到緊張時，要知道這只是神經通路提出的預警。

3. 培養自我安撫的新模式（self-soothing circuits）

自我安撫也是我們在很久以前建立的神經通路。人類出生時都是無助和脆弱的，因此頭腦中形成的第一個神經迴路就是一種明白自身的需要無法由個人滿足的急迫感，這成為以後經驗的基石。每一次當個人的需要從外界獲得滿足的時候，就會從中學到自我安撫的方式。

等到青春期結束時，每個人的腦中都已經積存了許多繁瑣的、自我安撫的神經迴路，這些神經迴路大多有其不同的價值觀，而且能得出各自不同的後果。如果你不斷重複同樣的自我安撫的習慣，你就會不斷地獲得相同的結果。

要消除緊張，你可以建立一個新的自我安撫的神經迴路，但有一些難度，因為原來的超級公路太舒適了。所謂「積習難改」，除非每天重複新習慣，否則新開出的神經迴路很快就會消失。要建立新的習慣，形成新的神經迴路，必須重複45天才有效。所以堅持45天，你可以培養出新的習慣。

4. 別等世界替你解決困難

我們經常將自己的緊張怪罪在「社會」頭上，認為世界必須先改變，我們才能平靜下來。但是如果你等著世界安撫你的緊張情緒，生活就會與你擦肩而過。別期待外界會隨你的期望而改變。致力於解決自己的困難，信任自己的能力，並且留意解決困難的步驟。這樣會刺激腦部分泌多巴胺，多巴胺的愉悅感覺會迅速消除皮質醇帶來的緊張和焦慮，這正是上天為我們的大腦所設計的工作。