首頁 副刊 品味生活

熱量消耗慢 贅肉漸長 教你10招促進代謝

 (Shutterstock)
 (Shutterstock)

文/亞美醫師協會
新陳代謝好比人體內的一架戰車,要想讓它快速跑起來,辦法有很多。有些人彷彿天生具備了好的發動機,那麼其新陳代謝的速度就較快。男性相較於女性,即便處於休息狀態亦容易燃燒更多的熱量。

對於大部分人而言,年過四十,新陳代謝的速度就會慢下來。儘管我們無法掌控自己的年齡、性別和遺傳等因素,但仍然有進步的空間。以下10大妙方,助你提升新陳代謝。

1. 強化肌肉 提升靜態代謝率

即便你什麼都不做,身體仍然在持續消耗熱量。這種靜態代謝率的高低,取決於一個人的肌肉量。肌肉量多,靜態代謝率就高。

為了維持基本生理機能,1公斤肌肉可消耗約100大卡,而1公斤脂肪只能消耗掉4~10大卡。這看起來微不足道的差異,卻隨著時間的推移而不斷累積。透過重量訓練來強化、啟動全身的肌肉,就能提高每天的新陳代謝率。

2. 增加高強度鍛鍊

有氧運動不一定能強化大肌肉,但它能夠在鍛鍊之後數小時內加速新陳代謝。鍛鍊的關鍵是要持之以恆。對於提升靜態代謝率,高強度鍛鍊要比中低度鍛鍊來得更強、更久。不妨在健身房嘗試更多高強度級別的鍛鍊,包括日常散步時短時間的慢跑。

3. 喝水助耗能

消耗卡路里的過程需要水分,一旦身體處於輕度脫水狀態,新陳代謝就有可能變慢。

每天喝8杯水的人,比喝4杯水的人燃燒更多卡路里。為了保持機體的水分,在每一正餐和點心時間之前,喝多點水或不含糖分的飲料。將富含水分的新鮮蔬果充當零食,要比餅乾、洋芋片來得更健康。

4. 喝能量飲料 促進能量利用

有些飲料可以提升新陳代謝,比如含咖啡因的咖啡,或含牛磺酸(一種胺基酸)的能量飲料,都可以提升人體對能量的利用。牛磺酸能夠迅速提升新陳代謝,並且幫助燃燒脂肪。

不過,這些飲料也會有一些副作用,如:高血壓、焦慮,也有可能會睡不著。美國兒科學會不建議兒童和青少年飲用能量飲料。

5. 聰明吃零食

你相信多吃反而能幫助減重嗎?如果你的正餐量大,兩餐之間間隔數小時,那麼期間的新陳代謝會放慢。

每隔3~4小時,吃個點心或零食,可以保持新陳代謝處於活躍的狀態,讓你在一天中燃燒更多卡路里。一些研究也顯示,吃零食的人,通常正餐吃得較少。

6. 多吃辣椒

烹飪食物時,可以加一點紅或綠的辣椒,因為辣的食物含有的天然化學成分,可以讓新陳代謝高速運轉。

吃辣的麵食、用紅辣椒炒菜,都有快速提高新陳代謝的效果。效果雖然短暫,但如果經常食用辣的食物,那麼這些好處會不斷疊加。不過,辣度盡量不要太強,以免傷胃。

7. 蛋白質食物取代部分醣

人體消化蛋白質所需的熱量,要比消化脂肪或碳水化合物時多得多。作為均衡飲食的一部分,可用一些富含蛋白質的食物,來取代部分碳水化合物。含有優質蛋白質的食材包括:牛肉、魚、雞肉、豆腐、堅果、豆類、雞蛋,以及低脂乳製品。

8. 喝黑咖啡

如果你是咖啡愛好者,那麼肯定享受咖啡帶來的提神醒腦妙用。其實,咖啡還有一個好處,那就是一杯400c.c.的咖啡,能在短時間內提升新陳代謝率。咖啡因可以幫助減少疲倦感,甚至在鍛鍊時增加耐力。

9. 喝綠茶

喝綠茶和烏龍茶可以同時提供咖啡因和兒茶素,在數小時內提高新陳代謝率。研究表明,一天喝2~4杯的茶,可以幫助身體燃燒17%的卡路里,好比短時間內進行了一場中等強度的鍛鍊。

10. 避免節食減肥

若想以定量節食,那麼女性一天攝取的熱量應少於1,200卡,男性的熱量少於1,800卡,這對任何想加快新陳代謝的人都是不好的。儘管節食也許會幫助減重,卻是以消化自身營養為代價。

此外,由於減少了肌肉量,新陳代謝也會變慢。結果身體消耗的熱量更少了,並且和節食之前相比,體重增加得更快。◇