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七日燕麥餐 打造你的健康瘦

燕麥取代米飯或澱粉的餐點,可以吃得既健康又享瘦。(123RF)
燕麥取代米飯或澱粉的餐點,可以吃得既健康又享瘦。(123RF)

文/記者龍芳
現代社會外食族越來越多,身材也越來越難掌控。但您知道嗎?只要每天將一餐主食轉換成燕麥,也許就能讓你的身材大大改觀!

台東基督教醫院營養師李欣容針對以外食為主的朋友,設計了一套七日享「瘦」燕麥餐,民眾只要每天自己做一頓以燕麥取代米飯或澱粉的餐點,可以吃得既健康又享瘦。

李欣容表示,燕麥的膳食纖維高,是體重控制及慢性病民眾的方便選擇。其保健成分主要為ß-聚葡萄糖(膳食纖維的一種),且部分品牌通過健康食品認證,具有調節血脂及不易形成體脂肪功能;加上市售燕麥片多數可以即食,只要加入熱水、熱湯就能食用,相較其他全穀雜糧需要花時間煮熟方便許多。

關於燕麥 你的疑問是?

在東基營養諮詢門診中,有關燕麥的三大相關疑問,包括「為什麼我早餐都吃燕麥體重還降不下來?」「早餐吃地瓜配一瓶無糖燕麥飲,可以嗎?」「吃燕麥片的時候,感覺自己好像是小雞在吃飼料,要怎麼吃比較美味呢?」

李欣容說,經了解後,發現不少人口中的「燕麥」可能是彩色一顆一顆、像餅乾脆脆的、有楓糖味的,或者是燕麥奶、燕麥飲等,這都不是營養師所說的燕麥,而是加了其他成分的燕麥類食品。

台東基督教醫院李欣容營養師說明每項燕麥相關食品的優點及特色。(台東基督教醫院提供)台東基督教醫院李欣容營養師說明每項燕麥相關食品的優點及特色。(台東基督教醫院提供)

韓式泡菜燕麥煎餅。(台東基督教醫院提供)韓式泡菜燕麥煎餅。(台東基督教醫院提供)

若想達到體重、血脂及血糖控制效果,李欣容建議以成分為燕麥片且無添加糖、果乾、巧克力等其他調味的產品優先,並均衡搭配。只要搭配得好,可以兼顧好吃與營養,餐餐都是好「麥」點。

李欣容也提醒,燕麥片雖然方便,並不是無限制的吃。建議一天之內選擇一餐,以燕麥取代原本飲食中相等分量的澱粉,例如白米飯、麵條、麵包等精緻澱粉,才有機會達成健康訴求。

民眾可以參照「簡易享瘦燕麥餐」製作,並搭配低飽和脂肪、低膽固醇飲食。但有腎臟疾病、腸胃症狀的民眾,建議事先與醫師、營養師討論後再進行。

台東基督教醫院營養師團隊示範簡易享「瘦」燕麥餐,低卡與營養兼顧。(左起)張亦凡、李欣容、詹侑穎、葉倩吟。(台東基督教醫院提供)台東基督教醫院營養師團隊示範簡易享「瘦」燕麥餐,低卡與營養兼顧。(左起)張亦凡、李欣容、詹侑穎、葉倩吟。(台東基督教醫院提供)

七日簡易享「瘦」燕麥餐:(每餐約250大卡)

①  輕巧隨身餐
無糖豆漿燕麥飲1罐(290毫升)+茶葉蛋1顆+香蕉(小根)

②  輕量風味穀物燕麥
燕麥片5湯匙+無糖豆漿1杯(190毫升)+無調味堅果1湯匙+風味早餐穀片1湯匙(可先以無糖豆漿將燕麥泡軟,食用時再放上堅果及風味穀片。)

③  水果優格燕麥罐
燕麥片3湯匙+低脂無糖優格1杯(210公克)+各式水果(奇異果、藍莓等)半碗+堅果2~3顆

④  味噌海帶芽燕麥粥
燕麥片6湯匙+嫩豆腐半盒+味噌半湯匙+海帶芽10公克、白芝麻粒1茶匙

⑤  燕麥鹹豆漿
燕麥片6湯匙+熱豆漿1杯(190毫升)+白醋2茶匙+鹽少許+蔥花少許+小魚乾花生仁1茶匙

⑥  鮪魚番茄燕麥粥
燕麥4湯匙+無加糖罐頭玉米粒4湯匙+水漬鮪魚3湯匙+番茄1顆+香油1茶匙

⑦  韓式泡菜燕麥煎
燕麥4湯匙+豆漿100毫升+韓式泡菜2湯匙+蛋1顆+油1茶匙

  以上組合,請自行搭配一份燙青菜,或生菜沙拉盒才夠均衡喔!◇