吃對東西，心情好！ 營養師教你為情緒排毒

以下，我們將一些負面情緒，分成8大情境，針對不同情境，可以攝取不同的食物，幫助我們排解、調整狀態。

症狀1：憤怒難消

• 處方：提高血清素濃度

• 飲食：香蕉、豆製品、全穀類富含色胺酸，是製造血清素的原料，可以讓大腦放鬆，情緒得以平穩。

• 活動：深呼吸、聽音樂，深呼吸會刺激副交感神經，從而放鬆肌肉、心情。聽音樂有助於安撫情緒，穩定心跳與波動的情緒。

症狀2：疲憊、拖延症

• 處方：促進多巴胺分泌

• 飲食：酪梨、堅果、黑巧克力含豐富的酪胺酸與鎂，可促進多巴胺分泌，進而引發動力與成就感。

• 活動：冷水澡、設定小目標，冷水澡讓神經瞬間甦醒。設定小目標，一旦達標，大腦會釋放多巴胺，帶來「完成任務」的快樂訊號。

症狀3：恐懼、懶散

• 處方： 提升腎上腺素

• 飲食：綠茶、咖啡、柑橘類含有咖啡因與維生素C，有助於短暫提神，刺激產生腎上腺素以增進專注力。

• 活動：深呼吸、波比跳，透過規律的深呼吸以增加血氧濃度，並搭配快速運動，協助大腦啟動「行動模式」。

症狀4：壓力大

• 處方： 降低皮質醇濃度

• 飲食：深綠菜、全穀類、雞胸肉富含B群與蛋白質，幫助穩定皮質醇濃度，減少長期壓力造成的疲勞。

• 活動：散步、欣賞風景，散步時，放慢步調能降低壓力荷爾蒙。欣賞大自然時，大腦會釋放多巴胺與血清素。

症狀5：情緒低落

• 處方：提高內啡肽

• 飲食：辣椒、黑巧克力、香蕉內含辣椒素與可可，有助於產生內啡肽，以對抗低落情緒與焦慮。

• 活動：跑步、遛狗，有氧運動讓人有「跑者愉悅感」。遛狗散步則幫助減輕壓力反應。

症狀6：失眠

• 處方：增進褪黑激素分泌

• 飲食：櫻桃、核桃、燕麥，增加褪黑激素分泌，協助身體辨識「睡眠時間到了」。

• 活動：晒太陽、泡澡，白天晒太陽能調整生理時鐘。泡澡可放鬆肌肉以幫助更快入睡。

症狀7：焦慮

• 處方：增強GABA活性

• 飲食：牛奶、味噌、優格，其中的益生菌能刺激腸道生成GABA，緩解焦慮程度與心跳過快問題。

• 活動：冥想、瑜伽，這類放慢呼吸的活動，有助於平靜神經系統，釋放緊繃能量，改善睡眠品質。

症狀8：內耗

• 處方：增強正念能力

• 飲食：鮭魚、亞麻籽、核桃，所含的ω-3能幫助腦部神經傳導更順暢，提升情緒穩定性。

• 活動：寫日記、靜坐，藉由寫日記來記錄情緒並整理思緒。靜坐可以訓練專注力與自我覺察。

——摘編自「高敏敏營養師臉書」◇

不同情緒補充不同食物，可以重啟好狀態！（高敏敏營養師提供）