親民的傳統發酵食品 自製酸菜養好菌

越來越多研究發現，腸道健康與大腦和神經系統之間有著密切的雙向溝通，這條通道涉及荷爾蒙、神經訊號與免疫反應。研究發現，腸道菌群失衡可能與容易疲勞、思緒不清晰，以及情緒起伏存在關聯。

免疫系統也與腸道息息相關。長期發炎（通常是免疫系統反應過度所造成）會影響肌肉、關節與其他部位。部分研究指出，某些腸道細菌可能與身體發炎反應有關，這更說明腸道菌群的影響範圍之廣。

腸道失衡還可能妨礙身體吸收食物中的營養，導致體力變差、體重莫名下降或持續的消化不適。部分研究者認為，調整飲食可能是支持腸道健康的途徑之一。

本文將帶你了解為什麼酸菜在傳統飲食中受到重視，以及如何在家安全製作。

由高麗菜發酵製成的食物富含天然生成的益生菌與益生元，是傳統飲食文化中常見的發酵食品選擇。（Lithiumphoto/Shutterstock）

高麗菜營養密度高、發酵效果好

高麗菜天然富含纖維，發酵後會成為滋養腸道好菌的絕佳食物來源。它同時提供多種維生素與礦物質，包括維生素C、K以及維生素A，這些營養素在免疫系統與發炎調節過程中扮演重要角色。

部分品種（如紫甘藍）的維生素C含量甚至高於某些柑橘類水果，並含有豐富的維生素K與A。此外，高麗菜還含有鐵、鎂、鉀、鈣與硒等礦物質。這些營養素在體內相輔相成，例如維生素C能幫助身體更有效的吸收鐵質，被認為有助於支持體力與消化功能。

由於高麗菜價格親民、到處都買得到，又很容易發酵，幾百年來一直是保存食物、同時提升其營養價值的首選食材。

｜居家自製酸菜｜

只需簡單的工具與食材，您就能在家製作酸菜。

非金屬材質的砧板、利刀或食物調理機，以及玻璃罐（建議搭配非金屬材質的發酵蓋）。

發酵過程會產生酸性環境，容易腐蝕金屬，因此建議全程使用非金屬工具。

高麗菜 1顆（切絲後約3.5杯）
月桂葉 3片
杜松果 6顆
孜然籽
芥末籽
茴香籽各1茶匙
鹽 2.5~3茶匙

1. 預留葉片與切絲：取下高麗菜最外層的葉片留作後用。將整顆高麗菜切成四等分，去掉中間的硬芯，再切成細絲。

2. 加鹽與揉搓：將菜絲放入大碗，加入香料（月桂葉先不加）並撒上鹽。用力揉捏，直到高麗菜出水變軟。

3. 按摩出汁：持續抓揉高麗菜，直到菜絲釋出足夠的汁液，能夠完全蓋過菜絲。

4. 裝罐：將菜絲與汁液緊密填入玻璃罐，確保菜絲完全浸泡在液面以下。若汁液不夠，可加入少量鹽水（1杯水加1茶匙鹽攪拌溶解即可）。

5. 封頂與發酵：將月桂葉與預留的外層大葉片壓在最上方，讓所有菜絲保持沉在液面下。蓋上蓋子，放在室溫下靜置發酵。

用高麗菜製作酸菜，切絲。（lp-studio/Shutterstock）

發酵條件與觀察重點：溫度、時間、檢查頻率

發酵需要在沒有空氣的環境中進行，這點非常重要，一旦接觸空氣，就容易長黴。隨著發酵進行，好菌會讓環境變酸，使有害的細菌或黴菌無法存活。

溫度：18~22°C為最理想。溫度太高會發酵過快，可能變得太酸或菜絲過軟；溫度太低則發酵速度緩慢。

時間：依個人口味與室溫，發酵時間從2週到3個月不等。一般而言：

當氣泡活動明顯減少或停止，代表主要的發酵過程已基本完成。

發酵失敗警示：這些情況請整罐丟棄！

若發現以下任一情況，請立即丟棄整罐，切勿嘗試品嘗：

1. 異常氣味：出現腐爛臭味、惡臭或刺鼻氣味。正常的酸菜應有類似泡菜的酸香，而不是令人不舒服的臭味。

2. 出現黴斑：液面或菜絲上出現白色、綠色、黑色或粉紅色的斑點。

白色薄膜狀物質（稱為「卡姆酵母菌（Kahm yeast）」，一種無害酵母）通常不危險，但若不確定，丟掉比較安全。

3. 液體顏色異常：鹽水變成粉紅色、灰色或其他奇怪的顏色。正常的鹽水應呈現淡黃色或略帶綠色。

4. 罐子膨脹：若使用密封罐且罐身明顯鼓脹，可能是有害細菌在產生氣體，這是危險訊號，切勿開封嘗試。

5. 質地異常：菜絲變得黏滑或呈黏液狀。正常的酸菜應保持爽脆或略軟的口感。

﹡提醒：食品安全不能妥協。寧可丟掉一罐失敗的酸菜，也不要冒險吃下可能含有有害細菌的食物。食物中毒可能造成嚴重的健康後果。

第一次製作酸菜：

失敗是正常的學習過程，不要氣餒！多做幾次自然就會越來越上手。

怎麼吃？生食熟食都美味

發酵完成後，您可以選擇直接生吃，這是作者86歲母親的最愛，她每天吃約半杯生酸菜。也可以將酸菜與培根碎、紅蘿蔔丁一起拌炒，作為香腸的配菜，這就是經典的德國傳統料理：德式香腸配酸菜（Bratwürste mit Sauerkraut）。

將酸菜融入日常飲食，是在日常飲食中增加發酵食品的簡單方式，也是傳統飲食文化中的選擇之一。

重要：酸菜是高鹽食品

製作酸菜需要大量的鹽來抑制有害細菌生長，因此酸菜的含鈉量相當高。食用時需留意每日總鹽分攝取，不要把它當成「可以隨意多吃的健康食品」。

鹽分參考：

 一般自製酸菜每100公克約含500~1,000毫克的鈉（依加鹽量而異）。世界衛生組織建議，成人每日鈉攝取量應低於2,000毫克。半杯酸菜（約100公克）可能已占一天建議攝取量的25~50%。

特別需要注意的族群：

•  高血壓患者：攝取過多鹽分會使血壓升高，加重病情。

• 心臟病患者：過多鹽分會增加心臟的負擔。

• 腎臟病患者：腎功能不好的人需嚴格控制鹽分攝取。

• 容易水腫的人：鹽分會讓身體留住多餘水分，使水腫更嚴重。

﹡建議：以上族群在食用酸菜前，應先諮詢醫師或營養師，確認適合的食用量，可能需要選擇低鈉版本或限制食用頻率。

以下族群在大量食用發酵食品前，應先與醫師討論：

• 免疫力較弱的人：包括正在接受癌症化療或放療的患者、HIV/AIDS（人類免疫缺乏病毒或愛滋病）患者，以及長期服用免疫抑制藥物的人。未經高溫殺菌的發酵食品含有活的細菌，免疫力低下者可能無法正常抵抗這些菌。

• 孕婦：懷孕期間免疫系統較弱，對食物引起的感染更為敏感。若要食用，選擇經過巴氏殺菌（即高溫滅菌處理）的市售酸菜較為安全。

• 3歲以下嬰幼兒：消化系統尚未發育完全，且高鹽食品不適合幼兒。3歲以下不建議食用；3歲以上若要嘗試，需從極少量開始。

• 有嚴重腸胃疾病的患者：如克隆氏症、潰瘍性結腸炎，或腸躁症急性發作期間。發酵食品在某些情況下可能使症狀加重。

• 組織胺不耐症患者：發酵食品含有較高的組織胺（一種天然化學物質），可能引發頭痛、皮膚泛紅、起疹子或消化不適。

• 容易過敏的人：對發酵食品或特定香料有過敏反應者。第一次嘗試時只吃極少量，仔細觀察身體反應。

剛開始吃酸菜 怎麼循序漸進？

如果平常很少吃發酵食品，千萬不要一開始就每天吃半杯。突然大量攝取腸道好菌，可能反而造成：腹脹或腹痛、腹瀉或排便習慣改變、腸胃不適。

建議這樣開始：

•  第一週：每天1~2湯匙（約15~30公克）觀察身體有沒有出現腹脹、腹瀉或其他不舒服的反應。

• 第二~三週：若沒有不適，可增加到每天3~4湯匙（約45~60公克）繼續留意消化狀況；若出現不適，減量或暫停。

• 第四週後：依個人耐受程度，可增加至每天半杯（約100公克）仍需注意每日總鹽分攝取，而且並非吃越多越好，適量才是關鍵。

作者介紹：Alexandra Roach是一位經認證的整體健康從業者、社區草藥師及園藝大師。她曾學習可持續食品與農業，並與家人居住在一個離網運行的永續農業家園中。Roach 同時也是記者和作家，從健康、園藝到生活方式選擇等多個面向進行寫作，視角廣泛而深入。

原文〈How to Make an Age-Old Superfood for Improved Digestion〉刊於英文《大紀元時報》◇