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端午佳節將至，家戶少不了應景吃粽子，卻在吃完粽子後，感到昏昏欲睡，甚至腸胃脹氣不適，這就是俗稱的「暈碳」現象。營養師以「混米取代純糯米」、「在地食材取代高碳排肉類」概念，分享3款健康粽，保留傳統粽子Q彈黏性口感，吃得輕盈、穩定血糖且不易嗜睡。
純糯米造成疲倦 高飽和脂肪加重身體負擔
奇美醫院營養師林姿言指出，傳統粽子多以純糯米為主要原料，其澱粉結構為「支鏈澱粉」，烹煮後雖能帶來黏性、Q彈靈魂，卻不易被人體腸胃道消化，容易引發腹脹等不適。此外，純糯米的升糖指數（GI值 Glycemic Index）較高，會導致體內血糖在餐後快速飆升；這種血糖劇烈起伏、隨後急速下降的變化，正是讓人產生嚴重「暈碳」疲憊感的主因。
她也提到，傳統粽子常包裹高油脂的五花肉與鹹蛋黃，單顆熱量逼近400～500大卡（相當於1個便當），不僅纖維攝取嚴重不足，過多的飽和脂肪更會增加心血管的負擔。
「混米」搭配台南在地農產 打造優質蛋白內餡
為了兼顧傳統粽子的黏Q靈魂與現代人的健康、避免「暈碳」困擾，奇美醫院營養科今年特別推出3款「永續健康粽」，透過全穀雜糧混搭與結合在地食材，更以豆類、魚類、禽類等作為蛋白質來源，取代高碳排放量的牛肉、豬肉，在維持兼具嚼勁與層次的升級口感之餘，達成「高纖維、低升糖、低碳排」目標，更支持在地農產、減少碳足跡的永續精神。
官田菱角虱目魚粽：高纖穩糖防脹氣，守護生態低碳排。此款創意粽在糯米中混搭了紫米、官田菱角與紅藜，其中富含膳食纖維的紅藜與全穀雜糧，保有糯米的Q彈黏性，並利用低GI特性延緩腸胃對醣類的吸收、穩定餐後血糖。
至於內餡是在地取材，選用台南在地養殖的虱目魚柳取代高脂的五花肉，其質地細緻且富含多元不飽和脂肪酸（DHA、EPA），大幅降低飽和脂肪攝取；最後以高膳食纖維的官田菱角與高蛋白質的鷹嘴豆取代油脂類的花生。不僅每一口都能嚼出多層次風味，更實踐了減少肉類碳排的環境永續精神。
新化筍香毛豆雞粽：雙重清脆嚼勁，輕盈高蛋白不嗜睡。此款創意粽以富含花青素的黑米混搭白糯米，在保留經典黏性口感的基礎上，拉高膳食纖維並降低整體升糖指數。
內餡則選用低脂的優質雞肉，並加入在地新化麻竹筍與新市毛豆。被譽為「植物肉」的毛豆提供優質植物性蛋白質，而麻竹筍則富含纖與水分，在舌尖上製造彈牙與爽脆的雙重口感，可化解油膩並拉長飽足感，讓民眾吃得輕盈、活力充沛不嗜睡。
新化筍香毛豆雞粽：雙重清脆嚼勁，輕盈高蛋白不嗜睡。（奇美醫提供）甜點粽（台南在地水果涼粽）：果實全利用，循環經濟天然香。此次甜點粽創新改用Q彈西谷米製作晶瑩外皮，內餡則包裹關廟鳳梨、玉井芒果等台南在地水果；利用天然果香與微酸甜風味取代精緻糖的添加，實踐食材零浪費的「循環經濟」，是飯後最無負擔的清爽甜點。
甜點粽與內餡使用的水果。（奇美醫提供）營養師傳撇步 掌握3原則健康吃粽無負擔
除了選擇低碳排高纖的混米永續粽，林姿言也提醒民眾掌握「健康吃粽3撇步」，讓端午佳節吃得健康又安心。
1. 餐前青菜來1碗：享用粽子前，建議先吃1碗燙青菜（約1個拳頭量），利用豐富的膳食纖維延緩血糖上升速度，同時增加飽足感、促進腸道蠕動。
2. 一天一顆不過量：建議將粽子取代正餐作為主食，且「每日以1顆為限」，切勿當成點心狂吃。餐後可搭配1份當季新鮮水果（如奇異果、木瓜等）幫助消化。
3. 減少沾醬減輕負擔：傳統吃粽習慣搭配甜辣醬或醬油膏，然而醬油膏鈉含量高（每10克含405毫克的鈉），過多攝取易造成水分滯留並加重腎臟與心血管負擔。她建議，細細品嘗混米與在地食材的天然原味，盡量以不沾醬或減量方式食用。
