loading...文／琪琪、文瑩 圖／采實文化提供
每天都坐在辦公桌前沒有時間運動？
沒關係！這些小動作可以讓你在神不知鬼不覺的狀況下，偷偷鍛鍊自己的雙腿喔
！許多上班族久坐長達8小時以上，每到下午就覺得下半身越來越酸，甚至兩腿會腫腫脹脹的，還會有點發麻，坐立難安，這就是身體在警告你下半身的血液循環不良了。
雖然礙於工作環境的關係，我們可能沒辦法經常起身走動，但即使是坐在位子上，我們也可以透過一些小幅度的動作來訓練或延展肌肉群，不僅能夠改善僵硬、酸痛以及水腫的問題，下半身也比較不容易囤積脂肪。
以下這些動作沒有特別規定要做幾次才可以，每天只有時間就提醒自己動一動（請於飯後一小時之後再做），隨時都可以停下來，但是左右兩邊要盡量都運動到。如果某一側的肌肉訓練較頻繁，長期下來可能導致腿一邊比較粗、另一邊比較細喔！
伸展僵硬的肌肉 加速代謝循環
延展「背部」‧「腿部」
作用
伸展下背、大腿與小腿後側的肌肉，放鬆僵硬的下半身。
1
.椅子只坐1/3，右腳往前伸直，盡量將腳底貼在牆壁上。2
.雙手放在左大腿上，上半身慢慢往前彎，停留15～30秒。3
.回到原本的坐姿，換邊再做。
延展大腿「外側」
作用
放鬆大腿外側的肌肉，促進血液循環。
1
.坐穩在椅子上，身體保持挺直，將右腳放到左膝上方。2
.右手慢慢將右膝蓋往下壓，左手扶住右腳踝，伸展右大腿外側的肌肉。3
.停留10秒之後換邊再做。
延展大腿「後側」
作用
改善大腿後側鬆垮垮的情形。
1
.坐在椅子上（要坐穩），身體保持挺直。2
.將右大腿往上抬，膝蓋彎曲，雙手環抱膝蓋，盡量靠近胸口，腳板往上勾。3
.停留15～20秒之後，換邊再做。想要瘦身 多做腿部拉筋就對了
上健身房想要瘦身，沒想到越運動越粗壯，除了做錯運動之外，很有可能是因為忽略了運動後的伸展動作，所以不但乳酸容易堆積，肌肉也會顯得僵硬，並且發展成又圓又大塊的形狀。
如果你是經常需要參加爆發性運動的人（如：田徑賽），或是因為不小心做錯運動而累積過多的粗壯型肌肉，以致於大腿變得很壯，捏起來都是硬的，那腿部的拉筋對你而言就非常重要了。不過，壯壯腿要瘦下來並不容易，需要長時間慢慢去調整回來，千萬不要心急，一定要多做伸展及按摩讓肌肉組織先軟化下來。
攻略
1：敲鬆腿部緊繃的肌肉道具：專門按摩用的器具（也可以拿毛巾包裹
?麵棍或玻璃瓶代替）。Step1
滾小腿肚坐在地上，膝蓋略為彎曲，腿部肌肉放鬆，使用道具輕輕滾壓小腿肚的肌肉，左右兩腿都要，約滾5～10分鐘。
Step2
敲深層肌把腳板往上勾起，感覺小腿後側肌肉是拉緊的，再敲5～10分鐘。這樣可以敲到比較深層的肌肉，所以應該會覺得腿很酸。
攻略
2：拉開大腿內側與後側的筋肉Step1
側弓箭步雙腳往兩側打開，左腳膝蓋彎曲，呈側弓箭步的姿勢。左手撐在膝蓋上，重心放在左腳，屁股微微往後坐，感覺右大腿內側與後側的肌肉拉緊，持續15～30秒之後，換邊再做。
Step2
前後擺動大腿往前後擺動，慢慢地越動弧度越大，讓腿部肌肉收縮與放鬆，均勻伸展肌肉纖維。◇
——轉載自《瘦大腿的肌肉SPA瑜伽操》采實文化提供
