首頁 養生 健康生活

研究:每天睡8小時會加速死亡

美國科學家剖析睡眠時間與死亡率的關係,大多數成年人每晚最佳的睡眠時間為6~7小時。(Fotolia)
美國科學家剖析睡眠時間與死亡率的關係,大多數成年人每晚最佳的睡眠時間為6~7小時。(Fotolia)

【記者李熙/綜合報導】 睡一覺醒來後,卻感覺身體倦怠、頭腦昏沉、精神不濟,很可能與睡眠時間錯誤或睡眠時間長短有關。根據目前普遍認知,一個成年人應該擁有的睡眠時間是7至8個小時。不過美國加州大學實驗獲得驚人結論:「每天睡8小時會加速死亡。」

科學家剖析睡眠時間與死亡率的關係,每天睡6、7個小時的人,比每天睡超過8小時,或少於4小時的人死亡率要低得多,尤其是睡眠時間7小時左右的人,能夠保持敏銳記憶力、頭腦清醒。

人體睡眠週期

美國研究顯示,凌晨兩點以後才入睡,容易讓生理時鐘混亂,而且對身體機能有嚴重影響,增加罹患心臟病的風險。睡眠和健康息息相關,一旦減少睡眠時間,有可能會削弱判斷力、反應能力,甚或引發混亂、沮喪等情緒低落的現象。

除了睡眠時間長短外,睡眠的深度和狀態有所不同,也會導致不同身體狀況。科學家發現,睡覺可以分成兩種狀態,一種為快波睡眠,又稱快速眼動睡眠,這時大腦運作活躍,做夢也是在此階段,有學者提出,這是在進入慢波睡眠之前的「準備動作」。另一種為慢波睡眠,此時將會進入深化的無意識狀態,可以使腦部修補自由基所造成的損害。

由於這兩種的作用不甚相同,所以在睡覺過程中會交替出現轉換。芝加哥大學的研究人員,記錄了幾千名志願者睡眠時的腦電波後,揭示人體睡眠週期,一開始進入慢波睡眠期,然後為快波睡眠期,之後會重複4~6次的變換。

最佳的睡眠時間為6~7小時

大多數成年人每晚最佳的睡眠時間為6~7小時。特別是充分進行4~5期的深度睡眠,人體的生理機能才能得到足夠的修復,增強免疫系統,也能獲得滿滿能量。延長睡眠時間或是賴床,並不一定能夠彌補睡眠不足的問題,周而復始的惡性循環,反而會破壞睡眠規律,削弱睡眠系統,如果不能確保品質,可能反而會危害健康。

加州大學聖地牙哥藥學院和美國癌症學會聯手進行長達6年的實驗,針對100萬名年齡介於30歲和102歲的對象進行觀察。研究發現,睡眠時間越長的人越容易早死。每天平均睡10小時以上的人,死亡率為睡7小時左右的人的3.5倍;僅睡6、7個小時的人,比每天睡超過8小時,或少於4小時的人死亡率低很多,即使是只睡5小時的人,也低於睡足8小時的人。

睡眠節律比時間長短更重要

睡得過多與吃得太飽是相同的,專家認為,只要覺得早上醒來神清氣爽、頭腦清醒、感覺不錯,不一定要睡足8小時。但如果長期睡眠一直不到6小時,也有研究表示,會縮短壽命,而且脂肪細胞會減少分泌可以控制食慾的瘦體素,胃就會增加製造飢餓素,因此長期睡眠不足者,常常感到飢餓,而導致攝取過多食物和熱量,容易得到肥胖、高血壓、糖尿病等文明病。

由此可得知,睡眠的節律是最為重要的,時間則過猶不及,應為6~7小時最為適當。值得注意的是,即使睡眠充足,也需要注意上床睡覺的時間。以中醫的觀點來看,在經絡循環中,11點至1點和1點至3點,分別為膽經與肝經運行的時刻,因此最理想的狀態為晚上10點就寢,最晚則是在午夜12點前睡覺,盡量能夠熟睡,讓身體有適當休息、修補時間,並增進代謝機能。依個人情況而定,睡眠時間的長短則不需要有所限制。

如果長期睡眠不足、日夜顛倒,或是睡眠品質不佳者, 醫生建議,盡量不要利用休假日拚命補眠,反而會打亂生理時鐘,平常每天適當的午睡30~60分鐘效果更好。

利用「光照」調整生理時鐘

養成規律的作息,每天早晨在固定的時間起床。美國國家睡眠協會表示,「光照」能調整生理時鐘,讓人體生物鐘調整到最佳狀態,所以可以跟著太陽同起同落,像是睡在早晨能曬得到陽光的房間,或起床時開一盞明亮的燈。

夜晚失眠,別躺在床上乾瞪眼,可以起來聽聽音樂、看看電視,避免太過焦慮興奮,直到睡意來襲再回到床上睡覺。長久下來,經過一整天的活動後,身體也會漸漸在固定的時間感到疲倦,久而久之就會擁有規律的睡眠作息。

採用漸進的方式改變生理時鐘和生活作息,不需要強迫自己早睡,但是隔天卻又晚起,睡眠時間太長非但不能有效恢復身體機能,也可能會愈睡愈累,愈睡愈老。