太少睡會造成這些可怕後果，提供你14招改善睡眠品質的方法！

【記者金沙／編譯】經常缺少睡眠的不良後果並不只是次日早上的壞脾氣，還有另外10種可怕後果要考慮。避免這些後果，也是人們需要每晚睡足7到8小時的原因。

1. 中風：每晚睡眠不足6小時的人，中風的機會會增加4倍。
2. 肥胖症：睡眠不足6小時，罹患肥胖症的機率會增加30%。一項研究發現，睡眠少於5小時的女性在次日會比睡眠足夠的時候，多攝取329卡的熱量。
3. DNA功能改變：缺少失眠會改變700多個基因的功能，包括對壓力的反應、免疫系統，以及新陳代謝的基因。
4. 心臟病：長期睡眠不足6小時，罹患心臟病和死於心臟病的機率會增加48%。
5. 皮膚老化：研究顯示，睡眠不良的人皮膚老化的跡象會增加。
6. 警覺性差：即使缺少1.5小時的夜間睡眠，也能減少白天警覺性的32%。
7. 高血壓：夜間睡眠不足6小時，高血壓罹患率會增加20%。
8. 免疫機能下降：如果夜間睡眠不足7小時，暴露在鼻病毒下，感冒的可能會增加3倍。
9. 糖尿病：深度睡眠不足會降低身體對胰島素的敏感性，增加罹患第二型糖尿病的風險。
10. 死亡率增加：每夜睡眠不足5小時，會增加任何原因的死亡率達26%。

如何改善睡眠？下面是改善睡眠品質的自然方法。

1）睡眠時間固定

每天早上起床和晚間上床的時間要固定，即使週末也不更動。如此做會使你身體的生理時鐘穩定，因而休息的更好。此外，白天暴露在強光下也很有用，因此不妨一起床就掀開窗簾或馬上走出室外。

2）記錄睡眠狀況

保持一本睡眠日記，至少連續兩個星期，每天記錄睡眠的情況，以便了解你的睡眠習慣。不但記下顯然與睡眠有關的事項，例如：上床的時間、上床多久以後才入睡、夜裡醒來幾次、早上感覺如何；而且加上睡眠的因素，例如：睡眠以前吃些什麼食物、做些什麼運動。將你的日間活動與每夜的睡眠模式互相比較，就可以知道什麼地方需要調整。

3）調整枕頭位置

檢查枕頭的位置。良好的枕頭應該讓你的脊椎與頸部成一條直線，以避免肌肉緊張或痙攣。讓你的伴侶檢查你睡眠時的姿勢，如果你的頸部過高或過低，換個能夠使你的頸部與脊椎成一條直線的枕頭。如果你睡時習慣俯臥，可以不使用枕頭或用一個很平的枕頭，使你的頸部與脊椎成一直線。

4）減少光源

臥室的光線越暗越容易入睡，因此最好將各種光線遮掉。例如床頭櫃上的手提電腦、iPad、智慧型手機、或其他的電器，都會通過你的眼皮和視網膜進入控制睡眠的下丘腦，使褪黑激素延遲分泌。它們都應該關掉。

5）睡前不要運動

睡眠以前四小時內不要做運動，尤其是有氧運動。運動可以改善睡眠的長度和質量，但是半小時的有氧運動會使體溫升高達4小時之久，使你無法入睡。只有當體溫下降，腦部開始分泌誘導睡眠的褪黑激素時，你才會昏昏欲睡。

6）不要太晚喝刺激性飲料

下午兩點以後不要喝咖啡、茶、以及可樂，它們都含有刺激物，會使腦部興奮無法入眠。例如咖啡因，喝了以後會在體內停留8小時左右。如果晚餐後喝一杯熱咖啡牛奶，即使勉強入睡也無法深度入眠。

7）戒煙

抽煙者最好戒煙。尼古丁是刺激物，會使你難以入眠，而且吸煙會加劇睡眠呼吸暫停以及其他呼吸道的障礙。正在戒煙的人往往比平時更難入睡，不用擔心，這種情況大約在4天之內就會消失。

8）過濾藥物

檢查你的藥物，降血壓的藥物和抗憂鬱的藥劑都會引起失眠，因此寫下你服用的每一種藥劑和補充劑，拿去請醫生評估它們對你睡眠的影響。

9）不要帶著擔憂入睡

把擔心的事情都寫下來，不要躺在床上擔心得睡不著覺。決定怎樣應對每一個煩惱，把它們分成一些行動計畫，定好行動的時間，或者需要擱置的時間，等等。計畫好了就可以輕鬆入睡。

10）睡前準備

規劃一個表格，例如1小時後入睡，那麼頭20分鐘準備明天要帶的東西（衣服、皮包等）；中間20分鐘刷牙、洗臉，如廁；最後20分鐘上床做深呼吸。方法是：吸氣5秒、停3秒、呼氣5秒。開始重複8次，緩慢增加到重複15次。

11）睡前洗熱水澡

睡眠以前洗個熱水澡或熱水的淋浴，使體溫升高，然後進入室溫設在攝氏18度到24度之間的臥室內。這樣的冷熱交替可以增加褪黑激素的分泌，有催眠的功效。一旦進到被窩，溫度應該恰恰好，不會冷也不會熱。不要低於16度，會感冒。

12）香氣助眠

有些香氣可以助眠，例如薰衣草、甘菊和依蘭，可以活化大腦後部的活動，使身心放鬆，有益睡眠。將幾滴香精油和水混合，放入噴霧瓶中灑在枕頭上，效果很好。

13）別讓毛孩子共眠

不要將貓狗帶到床上睡眠，它們會在深夜和凌晨活躍吠叫，貓會跳來跳去，有些狗還會打鼾。

14）白噪音

有些電子產品會發出低沈柔和的聲音幫助你睡眠。它們可以遮住狗的叫聲、樓下的電視機聲音，和其他的打擾你睡覺的聲音，使你深度入眠。