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睡眠不足 焦慮、憂鬱!

睡眠不足(fotolia)
睡眠不足(fotolia)

文/記者李郁玫
根據一篇發表於《神經科學期刊》(Neuroscience)的研究指出,有60%的美國人有睡眠困擾問題,而且13~64歲的美國人當中,有43%表示自己睡眠不足。睡眠不足除了與交通意外、職業傷害有關,也與高血壓、糖尿病、憂鬱症等疾病之發生有關聯。另外,一項由以色列特拉維夫大學進行的研究也發現,睡眠不足會影響調節情緒的能力,以及分配大腦資源的認知過程。 

睡眠不足的影響 

此項研究是以18名以色列成人為對象,讓他們在前一晚睡得好,與前一整晚保持清醒的情形下,進行兩回合測驗,同時以功能性磁振造影與腦電圖進行大腦成像觀察。研究結果發現,受試者在整夜無眠的狀況下,對情緒調節有低度的反應,而且睡眠不足會讓大腦失去中立與衡量輕重緩急的能力,導致認知偏差、判斷力不佳與焦慮感。 

失眠是個人主觀感受 

台北長庚醫院一般精神科主治醫師劉嘉逸表示,失眠主要視每個人的主觀感受而定,有些人每天睡4~5個小時即足夠,有些人則每天需要9~10小時的睡眠。此外,失眠也可能是由生理或心理疾病所引起,例如:呼吸疾病、生理疼痛、焦慮症、憂鬱症等。如果對自己的睡眠品質或時間不滿意,例如:難以入睡、半夜容易醒來等,就需要注意睡眠狀態,因為失眠會導致焦慮、憂鬱情緒、注意力不佳、頭痛、免疫力降低等身心症狀。 

劉嘉逸說,如果每星期有3天以上睡眠狀況不佳,而且出現身心不適,或對生活造成影響,例如:上班或上課時間,注意力不集中,或是因精神不濟,影響工作或人際互動時,就需要尋求專業協助。除了透過藥物治療之外,每天定時起床,能幫助失眠者掌控睡眠週期,而且盡量不要在白天補眠,以免影響晚上主要入睡週期,還有在白天適時運動30~60分鐘,也有助於增加睡眠時間。 

失眠的問題通常是漸進式 

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示,根據此項研究得知,睡眠不足確實會減少大腦的判斷力與注意力,因而無法衡量事情的輕重緩急。由於失眠的問題通常是漸進式的,代表生活中可能有困擾或壓力,所以,無論是學生或是上班族,睡眠不足都會干擾正常的反應與應對。因此當出現失眠現象時,除了釐清壓力來源與問題,積極解決生活困擾,也要針對失眠的狀況進行調整,阻斷壓力與失眠的惡性循環。 

擺脫失眠的方式 

葉雅馨建議,容易失眠的民眾可以做放鬆的練習,例如:泡澡、腹式呼吸、靜坐等,避免睡前進行運動,因為運動會活絡交感神經,導致難以入眠。在飲食方面,盡量避免攝取含辛辣刺激、酒精或咖啡因的食物,特別是在失眠期間,還有睡前也要減少攝取含大量水分的食物,以免半夜醒來上廁所。若是真的睡不著時,可以想一些愉快的經驗,或透過類似冥想的方式,幫助自己入眠。此外,遇到連續假期,不要延遲睡覺與起床的時間,仍然要維持與平日相同的作息。◇


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