高纖豆漿減重 破解輕運動停滯期

【記者ˋ鄭宜芬／台北報導】「明明持續運動，為什麼體重就是停在某個關卡？」、「明明有在健身，為什麼線條一直不明顯？」改善身形線條、創造美好體態是許多女孩運動的目標，但「減重效果停滯期」的困擾到底要如何突破呢？

運動營養師楊承樺分析，相較專業的重度運動族，大多數女孩屬於輕運動族群，偏好慢跑等伸展或有氧運動，卻缺乏肌力訓練的輔助，加上飲食上追求低卡低熱量，反而容易造成運動卻達不到預期的狀況。

其實只要透過高纖豆漿等飲食的營養特性搭配運動方式，就能提升運動效果、突破撞牆期的糾纏。

運動停滯三大營養盲點

「運動減重效果停滯，一定是因為我動得不夠多、不夠激烈？」多數民眾面對運動停滯期，會認為提高運動量、運動強度是唯一手段，但卻忽略了補充營養。

想達成運動的外觀改善效果，楊承樺提醒，「肌耐力」與「肌肉／脂肪比」是兩大關鍵，前者可透過重訓運動養成，而後者的達成關鍵則是搭配高纖飲食。

盲點一：運動方式偏誤 重有氧輕重訓 基礎代謝難提升

一般女性偏好如何增加柔軟度與伸展線條，或是能和三五好友一起輕鬆進行的慢跑、單車等有氧運動，頻次與強度可能都未達到每週150分鐘的基本標準，無法有效達到提升基礎代謝、強化燃脂的效果。

營養師表示，提升肌肉量可幫助增加基礎代謝，而重訓則是增加肌肉量的必要手段，人體每增加1kg的肌肉，代謝率平均約可提升30~50%(約等同每日22大卡的熱量消耗)，因此除了加入肌力運動，也應該強化增肌營養素。

盲點二：副作用當有效 三天捕魚兩天曬網

輕運動族因為平日沒有運動習慣、肌耐力不足，常會有痠痛時間較長、疲勞持續較久等副作用。但營養師提醒，痠痛疲勞≠有效運動，可別傻傻將這些副作用當成有運動的表現。

比起每次從事高強度運動後因副作用需要休息很多天，每日持續中至中高強度運動，漸進式的提高運動強度來提升肌力、心肺功能，更能避免運動停滯期報到。除了運動前後暖身收操，加上透過預防肌肉分解損傷的營養補充，可降低運動副作用的產生。

盲點三：未搭配適當飲食 難有減脂效果

「最近運動有消耗熱量，多吃一點點沒關係吧」，但光靠運動可不夠，營養師依臨床經驗指出，許多輕運動族維持原有的飲食習慣，甚至誤以為運動後不吃瘦更快，卻導致飢餓感上升，而出現暴食行為。

當攝取熱量高於身體所需與運動消耗，自然抵銷了原先的運動減脂效果，甚至持續累積脂肪厚度。當皮下脂肪量無法有效減低，肌肉線條也會不明顯，甚至因為脂肪堆積在增加的肌肉外層，讓視覺上看起來更臃腫，造成持續運動而效果卻停滯的窘境。

高纖豆漿減重法

除了運動前後進行營養的暖身與收操，再加入高飽足感食材的餐點搭配，是突破效果停滯期的關鍵。高纖豆漿同時具備蛋白質、醣類、纖維質等營養，正是能同時滿足需求的選擇。

1.強化運動增肌減脂效果

2.預防／緩和運動傷害原則

3.增加飽足避免過量攝食

高纖豆漿中的蛋白質是增肌必要營養素，提升肌肉量除了能增加基礎代謝、帶來更高的燃脂（熱量消耗）效率，有足夠的肌肉支撐，也能降低運動時骨關節的負擔與傷害。

豆漿中的微量醣類除了能提供運動時的能量補給，搭配其他醣類／澱粉食材的攝取，更能減緩肌肉分解，藉此避免肌肉損傷與運動後的痠痛。

最後，豆漿中的纖維質，可降低飢餓素分泌、減少脂肪和膽固醇吸收，並幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。

進階版：6大熱門輕運動 高纖營養暖身+收操餐

想讓運動效果更好，除了高纖豆漿之外，楊承樺營養師提出針對時下最夯的6大熱門輕運動的升級版暖身+收操餐組合建議。不同運動類型／強度，有各自常見需求或困擾，需要不同的營養補充策略，才能有效突破停滯期困境。◇

瑜珈族的 悅性收操餐	慢跑族／單車族的 「鬆」軟Q收操餐	游泳族的      能量回復收操餐	爬山族的      體力增補收操餐	健身族的      健美上鏡收操餐
伸展運動	中強度有氧	中等強度有氧	中低強度耐力運動	中高強度重訓
身心靈的平衡與更好的柔軟度	強化肌耐力降低肌肉痠痛	快速補充能量  兼顧心血管健康	延長體能耐力	肌肉線條更完美
無糖高纖豆漿搭 1.含色胺酸，幫助大腦合成血清素，讓心情愉悅舒緩壓力的香蕉 2.營養元素多元、營養密度高的奇異果	低糖高纖豆漿搭 1 香蕉、涼麵、穀物棒等醣類，蛋白質與醣類的組合，能補充能量消耗，促進肌肉 修復 2.含Omega3可抑制前列腺素、減輕發炎症狀的鯖魚、鮭魚	低糖高纖豆漿搭 1.含醣類／澱粉質能提供運動能量的吐司、飯糰 2.含類黃酮，能抗氧化、降低心血管疾病風險的黑巧克力與紅／紫色蔬果	無糖高纖豆漿搭 含低GI澱粉，能持續提供運動能量維持血糖的香蕉、燕麥穀片	低糖高纖豆漿搭 1. 幫助增肌的水煮蛋、雞肉沙拉等低卡優質蛋白質 2.含纖維與非精緻澱粉，能提供低熱量飽足感的地瓜