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中秋月兒圓 肥肉不團圓

享受歡樂氣氛又要讓身上肥肉不團圓,營養師提供消脂攻略。(123RF)
享受歡樂氣氛又要讓身上肥肉不團圓,營養師提供消脂攻略。(123RF)

文/記者徐乃義
中秋節親朋好友一同烤肉,而且通常烤肉不止一攤,整個中秋連假除了烤肉之外,月餅、柚子更是不可少的應景食物,這些食物的熱量累積下來,節慶過後體重可能要胖個2~3公斤以上。要享受歡樂氣氛又要讓身上肥肉不團圓,營養師提供消脂攻略。

民眾夾取500大卡的烤肉食材烤肉食材。民眾夾取500大卡的烤肉食材烤肉食材。(敏盛綜合醫院提供)

敏盛綜合醫院內分泌代謝科李俊志醫師表示,1公斤的脂肪約等於7,700大卡的熱量,高熱量的食材如高脂肪肉品或是加工類的食物,如香腸、培根、百頁豆腐等就要減少或避免食用。烤肉中的油脂遇高溫或在燒焦的肉類中,會產生致癌物質(環芳香胺),所以要少吃烤肉,而且避免吃焦肉,建議不要烤香腸、培根等加工食品,因為通常會添加亞硝酸鹽,在腸胃道中容易產生亞硝胺等致癌物質。

烤肉食材要慎選。烤肉食材要慎選。(敏盛綜合醫院提供)

策略1:多吃低脂魚類 

肉類的選擇上可考慮海鮮類,尤其以魚類,像是:鮭魚、鱒魚和鯡魚都富含ω-3脂肪酸,除了熱量較低之外,是對健康較有益的油脂來源。肉類可選擇非四隻腳的肉品,如雞里肌、雞胸、雞腿,及加工少的豆製品。

(左)劉香蘭營養師(右)李俊志醫師。(左)劉香蘭營養師(右)李俊志醫師。(敏盛綜合醫院提供)

策略2:多色蔬菜 補充膳食纖維

營養室劉香蘭主任說,腰瘦攻略包括,食材選擇全穀根莖類、選用天然粗食原則,如玉米、南瓜、地瓜、蓮藕;新鮮多種顏色,蔬菜包烤肉食用就是一個健康的做法,多蔬菜也可緩和澱粉吸收讓脂肪不上身。

3支玉米筍、4朵生香菇、2支筊白筍、半根玉米、半把金珍菇及1顆青(彩)椒,膳食纖維大約有18~20公克,已經達到一日建議量的2/3。

策略3:少高脂肉類 熱量免超標

許多人偏愛高脂肉品,2片牛小排(每片60克)、1根香腸、1串小熱狗3個、2片五花肉(每片50公克)油脂就高達120公克,且多為飽和脂肪酸,若每日所需油脂量55克,已達2倍以上,熱量將近1,300大卡,近一日80%的熱量需求量,若再加上啤酒、飲料及吐司及高澱粉食物,一餐很容易吃下一天熱量需求。

策略4:無糖茶取代酒、含糖飲料

用水取代飲料、無糖茶取代酒,要留意酒精飲料一下肚,腰圍立增,可用無糖花草茶、開水,或開水加檸檬片、薄荷葉、番茄點綴的水,來取代酒精性飲料。

烤肉要採「鹽稀」攻略,高血壓、高血脂多攝取蔬菜,蔬菜中豐富的鉀離子,具降血壓效果,並且增加膽固醇排出,減少脂肪吸收。糖尿病者蔬菜量足夠,蔬菜中的纖維可幫助維持血糖穩定。此外,澱粉類食物勿過量(例如米血、米腸),並且避免含糖飲料。◇