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反應慢健忘當心「腦霧」 1個好習慣療癒腦力

「腦霧」是指人的專注力、記憶力和思考理解力產生失調、退化的現象,如同大腦墜入濃霧一般,混沌昏沉。(Fotolia)
「腦霧」是指人的專注力、記憶力和思考理解力產生失調、退化的現象,如同大腦墜入濃霧一般,混沌昏沉。(Fotolia)

文/鄭淳予(腦科學博士、腦神經科臨床醫師)
失神、健忘、反應慢,都可能是腦霧的症狀。「腦霧」是指人的專注力、記憶力和思考理解力產生失調、退化的現象,如同大腦墜入濃霧一般,混沌昏沉。其實,生活中一件很平常的事,是對抗腦霧的關鍵。

睡眠對於消除腦霧很關鍵

當我們睡不好的時候,就容易陷入整天的腦霧狀態,這跟我們大腦系統是如何進行大腦三原力的修復,如何提升專注、鞏固記憶和促進思考力很有關係。 

以圖書館裡的藏書來比喻,我們平常的記憶和思緒,就像一本一本的書。在圖書館裡面,也就是大腦中,儲存著所有的記憶片段,就像圖書館中存有成千上萬本的書籍。 

當我們能夠獲取很好的記憶、專注及思考理解力,就像我們能夠隨時很靈活地在這個大圖書館裡,找到那本我們想要的書,我們能夠很好地提取我們所需要的記憶及資訊,大家想想這個前提是什麼? 

睡眠——「記憶鞏固」的關鍵時刻

要能在需要的時候,快速找到我們想要的那本書和相關的資訊,這得仰賴一個好的圖書館員,在我們把一本本書納入館藏的時候,將書本有條有理地陳列在書架上,而且這些書本在存放的時候,都會分門別類地被編碼和整理,去蕪存菁,這個井然有序的存放過程,就是我們下一次能夠快速提取這本書的重要關鍵。

而在像圖書館般的大腦中,一個一個的資訊和記憶要怎麼被好好地編碼和儲存呢?靠的就是睡眠!「睡眠」就是我們的記憶管理員,就像圖書館員能將藏書做很好地存放,這就是為什麼睡眠對於大腦神經系統的活化和穩定如此重要!

「睡眠」就是我們的記憶管理員,就像圖書館員能將藏書做很好地存放,睡眠對於大腦神經系統的活化和穩定如此重要!(Fotolia)「睡眠」就是我們的記憶管理員,就像圖書館員能將藏書做很好地存放,睡眠對於大腦神經系統的活化和穩定如此重要!(Fotolia)

我們所有在白天獲取的資訊,或者是記下的人、事、物,甚至是情緒、情感上的連結,都像一個一個的檔案,暫存在我們的記憶隨身碟裡面,但隨身碟只是拿來做暫時儲存的工具使用,任何我們希望能夠永久並且安全保存的檔案,一定會存放到電腦的硬碟中吧!

我們在日常生活獲取的片段資訊,會先暫存在我們大腦的記憶暫存區(其中很重要的區域之一,是海馬迴Hippocampus),如果我們希望將這份資訊和記憶做良好的編輯後,鞏固地存在我們大腦的核心記憶區,也就是大腦皮質(Cerebral cortex)區域,它就好像電腦的硬碟一樣,這個鞏固記憶的過程,其中很重要的步驟之一,就是仰賴高品質的睡眠。

腦原力的進化 是高效學習的祕訣

我常常跟腦霧小病人,也就是還在讀國小、國中、高中的孩子說,想要考好試的訣竅,絕對不是熬夜念書。臨時抱佛腳最棒的執行方式,就是好好地睡一場好覺,我從學生時代,到博士班準備畢業口試都用這招!好好睡一覺,不會的題目猜答案都會猜得比較準。

全世界教我們提高學習效能的課程很多,我自己覺得最受用的,就是美國奧克蘭大學教授歐克莉Dr. Barbara Oakley開設的課程——「學會如何學習」(Learning How to Learn)。她強調,大腦要能提高學習效率,最重要的就是要讓思考、記憶和專注力「鬆、緊交替」!在放鬆時刻,大腦會處在發散模式(Diffuse mode),大腦會重新組織化你之前學習到的東西,讓知識和技能真正達到融會貫通的狀態。

大腦要能提高學習效率,最重要的就是要讓思考、記憶和專注力「鬆、緊交替」!(Fotolia)大腦要能提高學習效率,最重要的就是要讓思考、記憶和專注力「鬆、緊交替」!(Fotolia)

歐克莉提到,睡眠可以將大腦中對學習有害的毒素有效排除,然後重組強化你的記憶,甚至是難以理解的資訊內容,大腦在睡眠時,還會重新自動整理,你說,睡一場好覺,對腦霧現象的消除,是不是至關重要?

不只是學生面對考試,很多時候,我們不確定生活或工作中,某個問題該怎麼解決,是因為突然有些關鍵資訊想不起來,或是突然腦筋打結當機,明明思考過的內容,卻像漿糊一團亂,這不是腦霧是什麼!

所以報告失利、考試屢敗、人生卡關,除了平時準備不足,很多時候,是我們忽略了睡眠的重要性。

大腦當機的急救法 睡眠廢物清除程序!

我們在討論大腦功能性或結構性損傷的時候,舉過電腦當機的例子,我們白天長時間使用電腦,下班後就要好好保養電腦,將電腦澈底關機,然後每天重新開機!就像手機跑不順的時候,很多時候重開機就什麼都好了,大腦當機也是同樣道理,「睡眠」就是這個大腦重開機的關鍵!

在睡眠當中,腦細胞會暫時性、刻意地產生萎縮現象,這是為了將細胞之間的空隙增大成原來的2倍,好讓在腦細胞間流動的腦脊髓液,能更大量順暢地流通,就像通水管一般,將這些對大腦有害的廢棄物一併沖刷帶走,再透過循環系統排出腦部。

大腦系統跟電腦運作其實是十分類似的,大腦三原力的活化和消除腦霧是如此重要了。(Fotolia)大腦系統跟電腦運作其實是十分類似的,大腦三原力的活化和消除腦霧是如此重要了。(Fotolia)

這就是「睡眠」當中會特別活躍的「腦部代謝物清除程序」(Metabolite clearance of brain),會進一步將腦組織中的毒素及廢物有效地排除,譬如β類澱粉蛋白(β-amyloid),它是一種會導致阿茲海默症(失智症的一種常見類型)的沉澱物,就能透過這個大腦沖洗程序被適當地清除。

這個過程可以幫助我們修復過勞的大腦,可以將對大腦不利的有害物質,做有效的代謝排除。不然空有再快的運算核心,我們的大腦還是跟過熱超載的電腦一樣,跑都跑不動!我們的大腦系統跟電腦運作其實是十分類似的,所以大家就不難想像,為什麼一夜好眠,對於我們大腦三原力的活化和消除腦霧是如此重要了。 

——摘編自《健忘失神腦當機,你腦霧了嗎?》三采文化出版◇

 


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