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錯誤側睡傷脊椎 專家教你正確睡姿

側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。(shutterstock)
側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。(shutterstock)

文/鄭雲龍(脊椎力學專家)
很多人喜歡側著身體睡覺,但側睡其實是有講究的。枕頭的高度、姿勢不對(變成側趴睡),就容易引起身體痠痛、呼吸不暢,甚至傷害脊椎。怎樣才是正確的側睡姿勢?

從仰睡改變姿勢成為側睡時,肩膀到頸部的距離會大於枕頭高度,枕頭托不住脖子、支撐不住頸椎,耳朵跟肩胛會擠在一起,呼吸不順暢,脖子跟肩膀也不舒服;加上人體因為臀部大膝蓋小,側臥時姿勢不容易穩定,很多人因而會不自覺地將在上面的臀部及大腿往前滑,變成側趴睡。很多人喜歡用這個姿勢睡覺,卻不知這是傷脊椎的不良睡姿。

關於側趴睡會傷害你脊椎的原因,在下一段會有更詳細的說明。現在先告訴你,側睡時該如何將枕頭「躺好躺滿」呢?這時你需要做兩件事,一是調整枕頭高度,二是養成良好睡姿。

有仰睡習慣的人,可以用靠牆測量的方式,模擬出適合自己枕頭的高度。後腦及脖子與牆壁間的空隙,就是枕頭的高度。

方式一、從仰睡到側睡 調整枕頭高度

你可以自行加工改變枕頭兩側高度,讓你好好側睡。該怎麼加工?在枕頭兩邊墊書或毛巾,就能創造出符合側睡所需的枕頭高度。

要注意的是,枕頭內的書或毛巾還是有移位的可能,因此只能是權宜之計;而且墊書或毛巾的缺點,就是每晚可能都要確認調整位置。然而側睡時高度不對,危害更大,不可馬虎將就。

趴睡是指側睡側過頭變成側趴,導致一側的肩頸受到身體壓迫,而且上方那隻腳會向下滑,而帶動腰部變歪。

1. 先墊一本書或一條毛巾,躺上去後先仰躺,確認在枕頭兩邊墊東西,不影響中間仰睡的高度,再側躺感覺枕頭高度適不適合。

2. 如果不夠高,再多墊一本書或一條毛巾調整,確認高度OK後,拉開枕頭套的拉鍊,把書或毛巾放進枕頭套裡面,比較不容易移位。

方式二、養成良好的側睡睡姿

解決枕頭高度的問題後,如果沒有好呼吸及好姿勢配合,呼吸還是會悶,脊椎還是處於被擠壓的狀態,所以你一定要有自我覺察的意識,保持良好的側睡姿勢。而這樣的睡姿,就是佛家說的「吉祥臥」。

保持良好的側睡姿勢。(shutterstock)保持良好的側睡姿勢。(shutterstock)

1. 側睡時睡高度適合的枕頭,讓耳朵跟肩膀不會擠在一起,呈現開展的狀態。

2. 貼在床上的手放枕頭旁邊,另一隻手擺放在胸前。

3. 雙腿上下併攏。

【鄭老師好姿勢小學堂】

兩用人體工學枕

只有少部分人可以一覺仰睡到天明,夜裡翻身側睡是難免的,建議購買仰睡側睡雙用枕,也就是中間低兩邊高的人體工學枕,兼具仰睡及側睡兩種高度。不過這種枕頭仰睡的高度跟側睡的高度比例是固定的,無法調整,未必適合每個人。

我心目中理想的枕頭是仰睡高度與側睡高度,可以依使用者的需求自由調整,才符合人體工學。

側趴睡 嚴重傷脊

在側睡時,你的髖關節可以放鬆,雙腿也可以彎曲如弓,但不能改變脊椎原本的生理曲線,脊椎絕對不能弓,脊椎如果出現弓狀的弧度就是變形了。在上面那隻腿也千萬不可往前滑下去貼著床面,變成側趴睡,讓上半身擠壓頸椎及肩胛,下半身壓迫腰椎扭轉骨盆,這樣對脊椎的殺傷力很大。◇

 


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